Il potassio e il magnesio sono importanti minerali necessari per il corretto funzionamento di tutte le cellule del corpo. Sono anche entrambi elettroliti, coinvolti nella conduzione dell'elettricità in tutto il corpo, che influiscono sulla funzione nervosa, sulla contrazione muscolare e sul ritmo del cuore. Il potassio e il magnesio si trovano in molti alimenti e non è difficile soddisfare le esigenze quotidiane di ciascun minerale.
Frutta e verdura
Mangiare una varietà di frutta e verdura può aiutarti a ottenere il potassio e il magnesio necessari per soddisfare le tue esigenze quotidiane. Asparagi, banane, verdure a foglia verde come spinaci, bietole e cavoli svizzeri, melone, patate bianche e dolci con buccia, agrumi, pomodori, kiwi, papaia e zucca sono tutte fonti di potassio e magnesio, oltre a molte altre vitamine, minerali e fibre. Cerca di mangiare da 1 a 2 tazze di verdure a due pasti al giorno e tre porzioni di frutta al giorno.
Noci e fagioli
Mandorle, anacardi, arachidi e noci, nonché i loro rispettivi burri di noci, forniscono tutti alti quantitativi di magnesio e potassio per porzione. Cerca di assumere da una a due porzioni da 1 oncia di noci e da 2 a 4 cucchiai di burro di noci ogni settimana. I fagioli tra cui fagioli neri e fagioli, piselli e lenticchie dagli occhi neri sono buone fonti di diverse vitamine, minerali, proteine e fibre, oltre a potassio e magnesio. Includi 3-4 tazze di una varietà di fagioli nei tuoi pasti settimanali.
Cereali integrali e cereali fortificati
Sostituire i cereali raffinati e trasformati come il riso bianco con cereali integrali come il riso integrale aumenterà la nutrizione generale del pasto. I cereali integrali come riso integrale, orzo, bulgur, pane integrale e pasta e farina d'avena sono tutte fonti di varie vitamine e minerali, tra cui potassio e magnesio. I cereali fortificati come il grano tritato e altri cereali per la colazione servono anche come fonte dietetica di potassio e magnesio.
Assunzioni giornaliere raccomandate
L'indennità dietetica raccomandata dall'Institute of Medicine per il magnesio per uomini e donne di età compresa tra 19 e 30 anni è rispettivamente di 400 milligrammi e 310 milligrammi al giorno. Dopo i 30 anni, la RDA per il magnesio è di 420 milligrammi per gli uomini e 320 milligrammi al giorno per le donne. Uomini e donne dovrebbero assumere 4.700 milligrammi al giorno di potassio.
