La prima forma di allenamento a circuito era un allenamento di allenamento della forza breve e intenso che consisteva in non più di 12 esercizi di resistenza eseguiti per poco meno di un minuto ciascuno, con un riposo minimo tra. L'allenamento di resistenza in un circuito aumenta la frequenza cardiaca, quindi puoi massimizzare il tuo tempo e ottenere un allenamento di forza e un allenamento cardio in una sessione. L'allenamento a circuito si è evoluto per includere esercizi cardio. È possibile incorporare il tapis roulant in diversi tipi di circuiti per una varietà di allenamenti.
Più sopra e più sotto
Un modo per utilizzare il tapis roulant durante l'allenamento a circuito è quello di renderlo il tuo allenamento per la parte inferiore del corpo, alternando i set di esercizi per la parte superiore del corpo con i pesi liberi e il tapis roulant. Preseleziona 12 esercizi per la parte superiore del corpo, come la stampa dall'alto, le estensioni dei tricipiti e le file verticali. Se usi pesi diversi per esercizi diversi, li hai tutti a portata di mano. Inizia con un riscaldamento di tre minuti sul tapis roulant. Scendi ed esegui il tuo primo esercizio per la parte superiore del corpo per un minuto. Non riposare. Corri per due minuti sul tapis roulant. Scendi e vai direttamente al tuo prossimo esercizio per la parte superiore del corpo. Esegui il circuito una volta. Aggiungi un raffreddamento di tre minuti per un allenamento totale di 42 minuti.
Circuito cardio completo
Anche se l'allenamento di allenamento del circuito originale prevedeva solo esercizi di resistenza, è possibile creare un circuito cardio completo e trarne un vantaggio simile, soprattutto se si include lo scalatore e il vogatore seduto. Riscaldati per tre minuti sul tapis roulant. Senza riposare tra le macchine, remare il più velocemente possibile con una buona forma per due minuti, quindi salire le scale il più velocemente possibile per due minuti senza aggrapparsi al corrimano. Esegui sul tapis roulant per due minuti o cammina a motore se hai bisogno di un po 'di recupero. L'idea principale è di mantenere la frequenza cardiaca elevata per tutta la durata dell'allenamento. Eseguire il circuito da sei a sette volte prima di raffreddarsi.
Circuito del peso corporeo
L'esecuzione di esercizi di peso corporeo tra ogni intervallo sul tapis roulant è un modo per allenarsi a circuito se si possiede un tapis roulant ma non si possiede altra attrezzatura. Puoi fare esercizi per tutto il corpo, come alpinisti o tavole, oppure puoi concentrarti sulla parte superiore del corpo ed eseguire flessioni, trazioni e tricipiti. Per incorporare alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo, esegui squat, affondi e shuffle laterali. Esegui ogni esercizio con una forma perfetta o quasi perfetta. Dopo un riscaldamento di tre minuti sul tapis roulant, eseguire un esercizio di peso corporeo per un minuto. Se è una tavola, tienila per tutta la durata dell'intervallo. Se è uno squat, muoviti in modo rapido e preciso. Riposare per 15-20 secondi, quindi correre sul tapis roulant per un minuto. Passa attraverso il circuito per un massimo di 45 minuti.
Hills
Per una routine del circuito del tapis roulant particolarmente impegnativa, alternare tra salire una pendenza ed eseguire un esercizio ben scelto. Inizia con un riscaldamento di tre minuti, camminando a un ritmo moderatamente intenso senza inclinazione. Rimani sul tapis roulant, aggiungendo più inclinazione che puoi mantenendo il tuo ritmo e senza trattenere la macchina. Mantieni l'inclinazione per due minuti. Passa a un esercizio composto, come uno squat o un push-up, piuttosto che un esercizio che isola un muscolo, come un ricciolo per bicipiti. Prova a tenere una tavola per un minuto tra ogni intervallo del tapis roulant, per esempio. Puoi far avanzare le assi sollevando un piede da terra o usando una palla di stabilità. Riposati minimamente tra i set. Passa attraverso il circuito per 20-30 minuti.
