Gli squat sono il massimo esercizio personalizzabile. Eseguito da culturisti, powerlifter, olimpionici e frequentatori di palestra di tutti i giorni su base regolare, questo esercizio composto è tra i più utili ed efficaci per rafforzare la parte inferiore del corpo.
Quando programmate gli squat nella vostra routine di allenamento, ci sono una serie di variazioni da considerare in base ai vostri obiettivi personalizzati. Le variazioni regolari e sumo squat sono due modi infallibili per far funzionare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Quando sei pronto, aggiungi un po 'di resistenza e incorpora gli squat nella tua routine settimanale.
Differenze tra Sumo Squat e Regular Squat
La differenza principale tra i due esercizi è il posizionamento dei piedi, secondo l'American Council on Exercise (ACE). Durante uno squat regolare, i piedi sono separati alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Quando si esegue un sumo squat, i piedi sono in una posizione larga con le dita rivolte a circa 45 gradi.
A causa del posizionamento del piede, anche i muscoli enfatizzati in ciascuna di queste variazioni differiscono. Entrambi lavorano su glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e polpacci. Tuttavia, il sumo squat pone più enfasi sugli adduttori interni della coscia, che muovono le gambe verso il corpo, secondo ACE.
A seconda della tua forza centrale, potresti anche trovare i sumo squat una sfida aggiuntiva al tuo equilibrio, poiché stai mettendo il tuo corpo in un nuovo allineamento e hai bisogno di stabilità per evitare di oscillare in avanti o indietro sui talloni.
Come eseguire uno squat regolare
Prima di passare a uno squat sumo o ad altre varianti di squat, è importante padroneggiare il tuo modulo per lo squat standard. Prova questa mossa davanti a uno specchio per controllare il tuo modulo. Se noti che le ginocchia cadono nella parte inferiore dello squat, posiziona una fascia di resistenza sopra le ginocchia. Resistete consapevolmente alla band mentre vi accovacciate per evitare che cada.
- Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi.
- Cerniera le ginocchia e i fianchi come se fossi seduto su una sedia e alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento per aiutarti a riequilibrare.
- Nella parte inferiore dello squat, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento (o più basse se la flessibilità dell'anca lo consente) e le ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi, non svasarsi lateralmente o scavare verso la linea mediana del corpo.
- Tieni la schiena dritta per tutto il tempo e tutti e quattro gli angoli dei tuoi piedi ancorati saldamente al suolo.
- Premi i talloni e alzati dritto.
A seconda del tuo livello di forma fisica, inizia con tre serie da 10 ripetizioni e costruisci da lì.
Come eseguire un Sumo Squat
- Per eseguire un sumo squat, stai in piedi con i piedi significativamente più larghi della distanza dell'anca (circa 3-4 piedi), gira le dita dei piedi di 45 gradi e tieni le mani lungo i fianchi.
- Abbassati piegando ginocchia e fianchi, alzando le mani per incontrarti sotto il mento. Tieni gli addominali stretti, la schiena dritta e non lasciare che le ginocchia si muovano oltre le dita dei piedi durante l'abbassamento.
- Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, radica attraverso i talloni e rialza costantemente per una ripetizione.
- Ancora una volta, a seconda del livello di fitness e degli obiettivi, inizia con tre serie da otto ripetizioni e costruisci da lì una volta che ti senti più a tuo agio con loro.
Aggiunta di resistenza agli squat
Man mano che apprendi la meccanica dello squat standard e del sumo squat, il tuo peso corporeo è una resistenza sufficiente per l'esercizio. Con la pratica, man mano che ti senti più a tuo agio con il modello di movimento, hai la possibilità di aggiungere resistenza per aumentare la sfida. Prima di aggiungere resistenza o peso ai tuoi squat, assicurati di aver acquisito la forma corretta in modo da evitare lesioni.
Inizia a far progredire i tuoi squat per il peso corporeo con i manubri. Tienine una in ogni mano e mantieni le braccia lungo i lati del corpo mentre ti muovi attraverso il raggio di movimento. Per i sumo squat, usa entrambe le mani per tenere un manubrio davanti a te in modo che penda appena sotto il bacino. In alternativa, puoi tenere un manubrio, un kettlebell o una piastra per pesi al centro del torace con entrambe le mani per eseguire uno squat calice.
Man mano che ti senti più a tuo agio con i manubri per sfidare i tuoi squat, inizia a introdurre il bilanciere. Prima di iniziare a accumulare carichi sul bilanciere, provare diverse ripetizioni con solo la barra. Posiziona il bilanciere dietro la testa e attraverso la parte superiore della schiena e le spalle per uno squat posteriore. Se sei sicuro del tuo modulo, aggiungi alcuni piatti per ogni dimensione per aggiungere più difficoltà.
Per uno squat frontale (una versione ancora più avanzata), appoggia la barra nella parte superiore delle spalle, praticamente toccando la gola. Se hai la flessibilità del polso, posiziona le mani proprio fuori dalle spalle, i gomiti sollevati all'altezza delle spalle.
