Se tutta la tua routine di fitness si svolge su un attrezzo cardio - e non stai vedendo risultati - potrebbe essere il momento di aggiungere alcuni pesi al tuo allenamento.
Un programma di allenamento con i pesi di tre giorni è un ottimo modo per iniziare una nuova routine, pur rispettando le linee guida sull'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti per l'allenamento cardio e della forza. Holly Perkins, personal trainer e autrice di Lift to Get Lean, e Meghan Takacs, trainer di Performix House e creatrice dell'app #RunWithMeg, hanno creato la perfetta routine di allenamento con i pesi di tre giorni per le donne.
Primo giorno: tapis roulant HIIT Run e parte superiore del corpo
Programmata da Takacs, la parte di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) preparerà il tuo corpo per l'allenamento della forza da seguire. "Le corse HIIT sono ottime per aumentare la velocità e la resistenza, oltre a far passare il tempo più velocemente", afferma. "Lavora sullo sforzo prescritto ad ogni intervallo e prova ad atterrare con un attacco nella parte mediana (non tallone alla punta), sotto i fianchi."
Per quanto riguarda gli esercizi di allenamento della forza di Perkins, ha la priorità di colpire tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo. "Mi piace concentrarmi su gruppi muscolari opposti per spingere e tirare nello stesso allenamento quando ho bisogno di avere solo un giorno di forza nella parte superiore del corpo alla settimana", afferma Perkins. Esegui ogni mossa per 10-12 ripetizioni, per un totale di 3-4 turni.
Corsa su tapis roulant da 20 minuti
- Minuti 0-4: fare jogging ad un ritmo leggero per tre minuti, seguito da camminare per un minuto.
- Minuti 4-13: jogging per un minuto con sforzo del 30 percento, seguito da una corsa di due minuti con sforzo del 50 percento. Ripetere questo passaggio tre volte.
- Minuti 13-14: cammina a un ritmo costante per un minuto.
- Minuti: 14-20: cammina per un minuto e scatta per un minuto con uno sforzo del 90 percento. Ripeti tre volte.
1. Reverse Grip Lat Pulldown
- Sedersi presso la macchina pulldown lat e regolare il sedile, se necessario. Inizia con un peso comodamente impegnativo.
- Afferra la barra con una presa subdola.
- Quando espiri, tira la barra verso il basso per circa l'altezza del torace.
- Mentre porti la barra al petto, pensa a stringere le scapole, contraendo i gambi (i muscoli lungo la parte centrale della schiena).
- Inspira e riporta la barra in alto, allungando le braccia.
"Questo esercizio è ottimo per migliorare la forza di trazione, che è importante per la salute della parte superiore del corpo", afferma Perkins. "Per non parlare, rende la tua schiena meravigliosa."
2. Dumbbell Chest Fly
- Sdraiati su una panchina con due manubri in mano. Inizia con un peso leggero e progressi, se necessario.
- Premi i pesi verso l'alto in una posizione neutra, parallela al tuo corpo.
- Con una leggera curva tra le braccia, porta i manubri ai lati fino a raggiungere l'altezza delle spalle.
- Espirando, pensa a stringere le ascelle e il torace per riunire i pesi, mantenendo la curva tra le braccia.
Perkins afferma che questa mossa scolpirà le tue braccia e migliorerà la tua forza pressante sulla parte superiore del corpo.
3. Sollevamento laterale con manubri
- Inizia in piedi con due manubri in mano.
- Espirando, alza le braccia verso l'esterno, formando una posizione a "T".
- Pensa a contrarre le spalle e dare loro una stretta in cima alla "T".
- Durante un'inalazione, abbassa le braccia lungo i fianchi mantenendo la tensione nei polpacci il più possibile.
Secondo giorno: camminata inclinata di 10 minuti + allenamento per la parte inferiore del corpo
Il secondo giorno inizia con una camminata inclinata, seguita da un allenamento per la forza della parte inferiore del corpo. Gli allenamenti per la parte inferiore del corpo creano le basi che ti muovono tutto il giorno, alimentando le tue attività e gli sport, afferma Perkins. Esegui ogni mossa per 10-12 ripetizioni, per un totale di 3-4 turni.
Camminata inclinata di 10 minuti
- Minuti 0-2: aumenta l'inclinazione a 4.0
- Minuti 2-4: aumenta l'inclinazione a 6.0
- Minuti 4-6: aumento dell'inclinazione a 8.0
- Minuti 6-8: aumento dell'inclinazione a 10, 0
- Minuti 8-10: aumento dell'inclinazione a 12, 0
"Adoro fare una passeggiata in pendenza prima di lavorare con la forza della parte inferiore del corpo", afferma Takacs. "Ti aiuta a riscaldare i muscoli delle gambe e ad aumentare la frequenza cardiaca."
1. Calice Squat
- Inizia con i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca.
- Tenendo un kettlebell o un manubrio all'altezza del torace, rimetti i fianchi in uno squat fino a quando i glutei non sono quasi paralleli al terreno. Usa il tuo core per mantenere il petto su e fuori.
- Premendo i talloni, torna in piedi.
Perkins preferisce questa variazione tozza al tradizionale back squat con bilanciere. "È un modello di movimento molto più naturale per le donne poiché abbiamo fianchi larghi e più rivolti verso l'esterno", afferma.
2. Pulse Lunge
- Inizia in piedi e porta la gamba destra indietro di diversi piedi e piega il ginocchio sinistro a 90 gradi.
- Piega la gamba destra finché il ginocchio non si alza da terra prima di raddrizzarla.
- Fai attenzione a non far muovere il ginocchio sinistro oltre le dita dei piedi.
Takacs raccomanda di eseguire questo esercizio per 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
3. Deadlift con manubri
- Mettiti in piedi con le gambe a una certa distanza dall'anca e seleziona due manubri moderatamente impegnativi.
- Cerniera ai fianchi, sparagli indietro e piegati leggermente alle ginocchia, mantenendo la schiena leggermente arcuata.
- Allo stesso tempo, porta lentamente i manubri a terra, mantenendoli vicini al corpo.
- Una volta che i manubri si librano leggermente sopra il terreno, invertire il movimento in posizione eretta.
Perkins dice di essere attento alla schiena: dovrebbe essere leggermente arcuato, non piatto.
Terzo giorno: Total Body e Cardio
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è un ottimo modo per mescolare forza e cardio in una volta. "Questa giornata è fantastica per migliorare la tua forma fisica complessiva", afferma Perkins. Ripeti ogni mossa il maggior numero di volte possibile per 40 secondi, seguito dal resto per 20-30 secondi. Ripeti le mosse per due o tre round.
1. Air Squat
- Con i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca, scatta il sedere all'indietro e siediti in uno squat.
- Espirando, inverti il movimento e torna in piedi.
2. Plancia modificata
- Inizia in posizione push-up con le mani a terra, a distanza dalle spalle.
- Allinea le mani e le spalle ed evita il rilassamento o le escursioni sui fianchi.
- All'espirazione, porta il ginocchio destro in avanti verso il braccio destro, mantenendo la forma della tavola.
- Riporta la gamba indietro e ripeti sul lato sinistro. Continua ad alternare.
3. Salto laterale laterale
- Inizia in piedi con una leggera curva alle ginocchia.
- Oscilla le braccia dietro di te e usando lo slancio dall'altalena, salta diversi piedi su un lato, mantenendo le gambe unite.
- Rimbalza rapidamente e ripeti questo movimento saltando indietro. Salta avanti e indietro con una buona forma il più rapidamente possibile.
4. Glute Bridge
- Sdraiati a terra con le ginocchia sollevate, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi.
- Espirando, alza i fianchi verso il soffitto, stringendo i glutei e spingendo attraverso i talloni.
- Parte bassa della schiena verso il basso e ripetere.
Divisione del corpo superiore e inferiore
Se vuoi concentrarti su ciascun gruppo muscolare, ma vuoi comunque lavorare sia nella parte superiore che nella parte inferiore del corpo in una sessione di allenamento per la forza, scegli una divisione del corpo superiore e inferiore.
In questo tipo di allenamento, lavoreresti i muscoli principali nella parte superiore del corpo, quindi i principali gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo. Esempio: esegui alcune serie di presse per spalle, riccioli per bicipiti ed estensioni per tricipiti per la parte superiore del corpo, quindi segui squat e affondi per la parte inferiore del corpo.
Mancia
Esercizi alternativi in modo da non eseguire gli stessi esercizi tre volte a settimana.
Targeting per gruppi muscolari specifici
Un altro modo per dividere l'allenamento della forza in tre giorni di allenamento separati consiste nell'avere ogni giorno di allenamento su gruppi muscolari diversi. Ad esempio, un giorno sarebbero spalle e bicipiti, il secondo gambe e schiena e il terzo petto e tricipiti.
Dividere la tua routine di allenamento della forza in questo modo ti consente di indirizzare ogni sezione del tuo corpo in modo più specifico. Puoi eseguire più esercizi in ogni sessione sul muscolo desiderato, quindi lo costruisci davvero.
Insiemi e ripetizioni
Il numero di serie e ripetizioni dipende da dove ti trovi nella tua formazione. Se sei nuovo all'allenamento della forza, inizia lentamente e avanza. Inizia con 12-15 ripetizioni di ogni esercizio per 2-3 serie. Scegli un peso che ti consenta di completare l'esercizio con la forma corretta.
Una volta che acquisisci familiarità con l'allenamento della forza e l'esercizio, aumenta la quantità di peso: è così che diventi più forte.
