L'esercizio fisico provoca danni al tessuto muscolare. Il beneficio dell'esercizio fisico viene dopo l'allenamento, durante la fase di recupero, perché il tuo corpo si ricostruisce più forte e migliore di prima. Se sei un vegano che lavora duramente, è importante assumere abbastanza proteine nel tuo pasto post-allenamento per garantire che il tuo corpo abbia molte materie prime per la costruzione muscolare.
Obiettivo del recupero
Lo spuntino e il pasto post-allenamento devono essere progettati per fornire al tuo corpo i mattoni necessari per un rapido recupero senza tassare il sistema digestivo o mangiare troppo. Mangiando cibi semplici con i giusti rapporti, permetti al tuo corpo di concentrarsi sulla ricostruzione piuttosto che sulla digestione. Ciò significa che ti riprenderai più velocemente dagli allenamenti difficili, che è un fattore critico nella costruzione di ritenzione muscolare e di forza. Rifornimento di carburante improprio significa lasciare il corpo in uno stato stressato. Lo stress crea livelli più alti di cortisolo nel tuo corpo, un ormone che ti fa trattenere il grasso e usa i muscoli come carburante, che è l'opposto di ciò che desideri dai tuoi allenamenti.
Snack post-allenamento
Il triatleta Brendan Brazier, esperto di nutrizione vegana in allenamento reale, riferisce che i primi 45 minuti dopo un duro allenamento sono cruciali per il recupero. Questo non è, tuttavia, quando vuoi caricare le tue proteine. La digestione è spesso un po 'lenta a questo punto e le proteine la rallentano ancora di più. Ciò significa che il tuo corpo rimane senza carboidrati disperatamente necessari più a lungo di quanto dovrebbe. Brazier raccomanda che non più del 25% della merenda post allenamento provenga da proteine e che si eviti anche troppa fibra o grasso. Per i vegani, questo potrebbe essere un po 'di frutta con un po' di burro di noci o una bevanda sportiva in bottiglia. Funzionerebbe anche una semplice patata bianca al forno, piselli o carote cotte. Aggiungi un po 'di sale per sapore ed elettroliti.
Pasto dopo allenamento
Il tuo prossimo pasto, consumato un'ora o dopo l'allenamento, è il momento perfetto per caricare le proteine. Il tuo corpo ha reintegrato il suo carburante con i carboidrati della tua merenda ed è ora pronto per essere ricostruito. Enette Larson, dietista del Vegetarian Resource Group, raccomanda carboidrati complessi con questo pasto perché il tuo corpo ha bisogno sia di carboidrati che di proteine per ricostruire. Potresti avere una grande ciotola di zuppa di fagioli con un'insalata ricca di verdure, tofu alla griglia con patate dolci e broccoli al forno, peperoncino di fagioli su una patata al forno o un soffritto di anatra finta con un sacco di verdure e un po 'di riso integrale. Se non hai molta fame, un frullato di frutta fresca, latte di soia e qualche cucchiaio di semi di canapa macinati o polvere proteica vegana è facile da mangiare e fornisce il giusto equilibrio di proteine e carboidrati.
Suggerimenti aggiuntivi
Se ti stai allenando duramente, continua a fare rifornimento con spuntini che combinano proteine e carboidrati ogni poche ore. Questi snack possono includere verdure crude con hummus o un piccolo burrito di fagioli neri con lattuga e salsa. Più alta è la qualità del tuo cibo, migliore e più veloce è il tuo recupero, quindi cerca di attenersi a cibi interi e non trasformati come verdure e frutta, cereali integrali e fagioli. Bere molta acqua, succo di frutta o bevande sportive per reidratare.
