Manzo, maiale, pollame e pesce appartengono tutti a un menu di perdita di peso. Fintanto che scegli tagli magri e non aggiungi molto grasso durante la cottura, puoi gustare una porzione per circa 120-200 calorie. I tuoi sforzi per perdere peso trarranno beneficio anche dall'elevata quantità di proteine in una porzione e, se scegli il pesce, gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre il grasso addominale.
Scegli carne magra per perdere peso
Qualunque carne tu scelga per una dieta dimagrante dovrebbe essere magra o, ancora meglio, più magra. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti definisce la quantità massima di grassi totali, grassi saturi e colesterolo che la carne e il pollame possono contenere per soddisfare i criteri di magro o magro extra. Per essere considerato magro, deve contenere meno di 10 grammi di grassi totali, 4, 5 grammi o meno di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo per porzione. La carne extra magra deve contenere metà del grasso totale e dei grassi saturi della carne magra, rispettivamente 5 e 2 grammi, ma può avere la stessa quantità di colesterolo.
Di solito puoi contare su alcuni tagli di carne per essere magri, purché tu limiti le dimensioni della porzione. Quando si acquista manzo, i tagli magri includono bistecche e arrosti rotondi, come il giro superiore e il giro inferiore, il lombo superiore, il controfiletto e gli arrosti di mandrino e braccio, riporta il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. I tagli magri di maiale includono filetto, lombo centrale e prosciutto. Per pollo e tacchino, la carne bianca senza pelle è una scelta più magra, mentre la carne scura senza pelle è una scelta magra, ma solo se la tua porzione è di 3 once o meno. La carne macinata è considerata magra se è magra di almeno il 92 percento, il che significa che è solo l'8 percento di grassi.
Limitare le calorie per perdere peso
Otterrai 125 calorie in una porzione da 3 once di petto di tacchino senza pelle e 140 calorie in petto di pollo senza pelle. La carne scura ha sempre più calorie, quindi una porzione di carne di pollo scura senza pelle ha 174 calorie. Le calorie nel maiale sono quasi le stesse del pollame, con una porzione da 3 once contenente da 120 a 180 calorie. Come linea guida generale, la carne di manzo è un po 'più alta di calorie, ma può ancora adattarsi a un piano di perdita di peso. Se limiti la tua porzione a 3 once, un pezzo di manzo magro ha circa 170 a 210 calorie.
Per così poche calorie, puoi contare sull'ottenere da 20 a 28 grammi di proteine di alta qualità per porzione da 3 once. È circa la metà dei 46 grammi di cui le donne hanno bisogno quotidianamente e un terzo dell'assunzione raccomandata dagli uomini di 56 grammi al giorno. Le proteine supportano la perdita di peso aiutandoti a sentirti sazio e preservando i muscoli in modo da bruciare più grassi. Il pollame e la carne sono anche fonti di vitamine del gruppo B, ferro, zinco e magnesio, riferisce My Plate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Le vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti per la perdita di peso perché mantengono attivo il metabolismo.
Il pesce magro supporta la perdita di peso
Quando pianifichi un menu di perdita di peso, prova a sostituire due porzioni di carne ogni settimana con frutti di mare. Questa quantità di frutti di mare fornisce gli acidi grassi omega-3 sani che abbassano i livelli ematici di trigliceridi e aiutano a prevenire le malattie cardiache. Il salmone rosa, la trota e il tonno o il tonno in scatola sono una buona scelta perché sono magri e pieni di mercurio. Una porzione da 3 once ha 130-140 calorie e 20-26 grammi di proteine. Puoi anche scegliere altri tipi di salmone, ma rientrano nella gamma calorica del manzo, con 200 calorie in 3 once.
Gli acidi grassi omega-3 che otterrai dai pesci potrebbero non contribuire direttamente alla perdita di peso, ma possono comunque aiutare. I ricercatori hanno esaminato tutte le ricerche precedentemente pubblicate che hanno studiato gli acidi grassi omega-3 e la perdita di peso. Hanno scoperto che gli omega-3 non hanno aumentato la quantità di peso totale perso nei partecipanti allo studio, ma li hanno aiutati a perdere più grasso addominale, hanno riferito PLoS One a novembre 2015. Sono necessarie ulteriori ricerche per verificare questo effetto e per imparare esattamente come gli acidi grassi lavorano per ottenere la riduzione del grasso.
Suggerimenti per la preparazione e la cottura della carne
Se non stai attento alla preparazione e alla cottura, puoi trasformare rapidamente carne magra, pollame o pesce in un pasto ad alto contenuto calorico che non ti aiuterà a perdere peso. Taglia il grasso in eccesso visibile dalla carne e rimuovi la pelle se hai acquistato pollame con la pelle. Non impanare o battere le proteine perché aggiungono una quantità significativa di calorie. Utilizzare metodi di cottura che riducano o eliminino i grassi in eccesso. In altre parole, saltare la frittura e andare con il bracconaggio, grigliare, cuocere al forno o grigliare la carne, il pollame o il pesce. Anche la torrefazione è una buona scelta, purché la carne sia su una griglia in modo che il grasso possa drenare. Se è necessario strofinare la pelle con grasso prima di grigliarla o arrostirla, utilizzare oli vegetali - liquidi o spray - anziché burro.
È possibile ridurre ulteriormente il grasso in eccesso dopo aver cucinato carne macinata o pollame macinato. Dopo aver scaricato il grasso, lasciare scolare la carne cotta su salviette di carta o pulire i filtri del caffè per un minuto o due. Non dimenticare di asciugare la parte superiore della carne macinata. La carne macinata cotta può anche essere versata in un colino e sciacquata con acqua calda per eliminare il grasso. Assicurati di lasciarlo riposare nel filtro per circa 5 minuti per assicurarti che l'acqua sia ben drenata. Infine, non aggiungere carne, pollame o pesce con salsa ad alto contenuto calorico di formaggio o crema.
