Se ti sei allenato per un certo periodo di tempo, alcuni giorni saranno sicuramente migliori di altri. Alcuni giorni potresti sentirti debole, dolorante, affaticato o semplicemente non motivato. Ma troppi giorni "off" rendono più probabile che ti getti la spugna. In effetti, oltre la metà dei nuovi atleti si dimette entro 3-6 mesi dall'inizio di un programma di esercizi, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM). Le ragioni possono variare: stato emotivo, dieta, schemi del sonno o una miriade di altri fattori. Ma puoi superare un brutto allenamento! Continua a leggere per aiutare a capire esattamente perché potresti aver avuto un brutto allenamento e cosa puoi fare per riprenderti.
Se ti sei allenato per un certo periodo di tempo, alcuni giorni saranno sicuramente migliori di altri. Alcuni giorni potresti sentirti debole, dolorante, affaticato o semplicemente non motivato. Ma troppi giorni "off" rendono più probabile che ti getti la spugna. In effetti, oltre la metà dei nuovi atleti si dimette entro 3-6 mesi dall'inizio di un programma di esercizi, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM). Le ragioni possono variare: stato emotivo, dieta, schemi del sonno o una miriade di altri fattori. Ma puoi superare un brutto allenamento! Continua a leggere per aiutare a capire esattamente perché potresti aver avuto un brutto allenamento e cosa puoi fare per riprenderti.
1. È necessario un adeguamento dell'atteggiamento
Il modo in cui parli con te stesso può rendere o interrompere l'allenamento. Se rimugini su quanto odi esercitare, il tuo atteggiamento orribile può rovinare l'intero allenamento, afferma Tom Holland, MS, CSCS, autore di "Beat the Gym". "Invece di pensare che sei stanco, dolorante o semplicemente odiare l'intero allenamento, cambia ogni pensiero in uno positivo. Se stai facendo cardio, immagina un pensiero positivo ad ogni colpo di piede. Pensa, 'Mi sento bene, io' sto andando davvero bene "e inizierai a sentirti meglio". Concentrati sulla qualità del movimento ad ogni passo o ripetizione e vedi la tua sicurezza - e le prestazioni - migliorare.
Il modo in cui parli con te stesso può rendere o interrompere l'allenamento. Se rimugini su quanto odi esercitare, il tuo atteggiamento orribile può rovinare l'intero allenamento, afferma Tom Holland, MS, CSCS, autore di "Beat the Gym". "Invece di pensare che sei stanco, dolorante o semplicemente odiare l'intero allenamento, cambia ogni pensiero in uno positivo. Se stai facendo cardio, immagina un pensiero positivo ad ogni colpo di piede. Pensa, 'Mi sento bene, io' sto andando davvero bene "e inizierai a sentirti meglio". Concentrati sulla qualità del movimento ad ogni passo o ripetizione e vedi la tua sicurezza - e le prestazioni - migliorare.
2. Non sei completamente guarito
Se hai tirato un muscolo nella schiena o attorcigliato una caviglia, provare a allenarti troppo presto può renderti infelice e peggiorare la lesione originale. Inoltre, non concederti il tempo sufficiente per guarire rende più probabile che sarai fuori ancora più a lungo - esattamente ciò che vuoi evitare. "Se corri normalmente, ma hai sviluppato un infortunio come la fascite plantare (infiammazione del tendine che corre lungo la parte inferiore del piede), scambia invece gli allenamenti di corsa con la bici, il nuoto o un altro allenamento cardio senza impatto", afferma Tom Holland, MS, CSCS. "Faresti meglio a prenderti un giorno o due in più rispetto a finire fuori una settimana o più perché ti sei rianimato."
Se hai tirato un muscolo nella schiena o attorcigliato una caviglia, provare a allenarti troppo presto può renderti infelice e peggiorare la lesione originale. Inoltre, non concederti il tempo sufficiente per guarire rende più probabile che sarai fuori ancora più a lungo - esattamente ciò che vuoi evitare. "Se corri normalmente, ma hai sviluppato un infortunio come la fascite plantare (infiammazione del tendine che corre lungo la parte inferiore del piede), scambia invece gli allenamenti di corsa con la bici, il nuoto o un altro allenamento cardio senza impatto", afferma Tom Holland, MS, CSCS. "Faresti meglio a prenderti un giorno o due in più rispetto a finire fuori una settimana o più perché ti sei rianimato."
3. Ti sei allenato a stomaco vuoto
Cercare di "salvare" calorie allenandoti a stomaco vuoto può ritorcersi contro di te, afferma Amy Goodson, MS, RD, dietista sportivo per i Dallas Cowboys e coautore di "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide per alimentare il tuo triathlon ". "Uno spuntino pre-allenamento fornisce carburante ed energia per la tua attività e migliora le tue sensazioni durante l'allenamento." Goodson consiglia di mangiare uno spuntino con una combinazione di carboidrati e proteine magre circa 45 minuti prima dell'allenamento. Le buone scelte includono burro di mandorle e cracker integrali o yogurt greco con frutti di bosco e miele.
Cercare di "salvare" calorie allenandoti a stomaco vuoto può ritorcersi contro di te, afferma Amy Goodson, MS, RD, dietista sportivo per i Dallas Cowboys e coautore di "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide per alimentare il tuo triathlon ". "Uno spuntino pre-allenamento fornisce carburante ed energia per la tua attività e migliora le tue sensazioni durante l'allenamento." Goodson consiglia di mangiare uno spuntino con una combinazione di carboidrati e proteine magre circa 45 minuti prima dell'allenamento. Le buone scelte includono burro di mandorle e cracker integrali o yogurt greco con frutti di bosco e miele.
4. Stai mangiando il cibo pre-allenamento sbagliato
Mangiare la cosa sbagliata prima dell'allenamento può essere anche peggio che non mangiare nulla se il pasto non è d'accordo con te. "Un pasto troppo ricco di grassi può causare una sensazione" pesante "nello stomaco, il che rende scomodo correre, andare in bicicletta o esercitarti in altro modo", afferma la dietista Amy Goodson. E mangiare troppo presto prima di esercitare può causare nausea o indigestione. "Se ti alleni dopo un pasto, concediti da due a quattro ore per digerire prima dell'allenamento. Per piccoli spuntini, concedi da 30 minuti a un'ora, il che ti alimenterà senza farti sentire letargico", dice Goodson. Per gli allenamenti precoci quando non riesci a digerire molto cibo solido, uno spuntino liquido prima che il tuo allenamento digerisca rapidamente e fornisca anche fluido per l'idratazione. Goodson suggerisce una bevanda premade o una che ti mescoli che include proteine del siero di latte, frutta e acqua o latte. Se hai bisogno di più calorie o proteine, aggiungi il burro di arachidi o di mandorle.
Credito: Dirima / iStock / Getty ImagesMangiare la cosa sbagliata prima dell'allenamento può essere anche peggio che non mangiare nulla se il pasto non è d'accordo con te. "Un pasto troppo ricco di grassi può causare una sensazione" pesante "nello stomaco, il che rende scomodo correre, andare in bicicletta o esercitarti in altro modo", afferma la dietista Amy Goodson. E mangiare troppo presto prima di esercitare può causare nausea o indigestione. "Se ti alleni dopo un pasto, concediti da due a quattro ore per digerire prima dell'allenamento. Per piccoli spuntini, concedi da 30 minuti a un'ora, il che ti alimenterà senza farti sentire letargico", dice Goodson. Per gli allenamenti precoci quando non riesci a digerire molto cibo solido, uno spuntino liquido prima che il tuo allenamento digerisca rapidamente e fornisca anche fluido per l'idratazione. Goodson suggerisce una bevanda premade o una che ti mescoli che include proteine del siero di latte, frutta e acqua o latte. Se hai bisogno di più calorie o proteine, aggiungi il burro di arachidi o di mandorle.
5. Sei privato del sonno
La mancanza di sonno è un killer di allenamento, afferma Michele Olson, Ph.D., professore di fisiologia dell'esercizio presso la Auburn University di Montgomery, in Alabama. "Se non dormi abbastanza, il tuo ritmo circadiano (i cicli biologici naturali del tuo corpo) sarà fuori sincrono, facendoti sentire più debole con meno resistenza negli allenamenti." Uno studio della Stanford University del 2011 ha mostrato che i giocatori di basket che hanno aumentato il loro tempo di sonno da sei a nove ore a circa 10 ore a notte hanno sperimentato un miglioramento del nove percento nella loro percentuale di tiro libero e tempi di sprint più veloci. Gli adulti, in media, hanno bisogno di un minimo di sette ore di sonno a notte, secondo la National Sleep Foundation.
Credito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesLa mancanza di sonno è un killer di allenamento, afferma Michele Olson, Ph.D., professore di fisiologia dell'esercizio presso la Auburn University di Montgomery, in Alabama. "Se non dormi abbastanza, il tuo ritmo circadiano (i cicli biologici naturali del tuo corpo) sarà fuori sincrono, facendoti sentire più debole con meno resistenza negli allenamenti." Uno studio della Stanford University del 2011 ha mostrato che i giocatori di basket che hanno aumentato il loro tempo di sonno da sei a nove ore a circa 10 ore a notte hanno sperimentato un miglioramento del nove percento nella loro percentuale di tiro libero e tempi di sprint più veloci. Gli adulti, in media, hanno bisogno di un minimo di sette ore di sonno a notte, secondo la National Sleep Foundation.
6. Hai bisogno di una pausa
Gli allenamenti schiena a schiena non lasciano tempo per il recupero e possono lasciarti dolorante e stanco. "Riposo e recupero sono variabili chiave nell'esercizio e nel condizionamento", afferma Michele Olson, Ph.D., professore di scienze dell'esercizio. "In effetti, sono importanti quanto l'intensità, la frequenza e la durata appropriate. Durante il recupero, le cellule muscolari possono fare rifornimento e riparare se stesse." La quantità di tempo di recupero necessaria dipende dall'intensità dell'allenamento; allenamenti più intensi richiedono più tempo libero. Assicurati di prestare attenzione ai segni di sovrallenamento, che includono prestazioni complessivamente ridotte e aumento del dolore muscolare e della frequenza cardiaca a riposo.
Credito: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesGli allenamenti schiena a schiena non lasciano tempo per il recupero e possono lasciarti dolorante e stanco. "Riposo e recupero sono variabili chiave nell'esercizio e nel condizionamento", afferma Michele Olson, Ph.D., professore di scienze dell'esercizio. "In effetti, sono importanti quanto l'intensità, la frequenza e la durata appropriate. Durante il recupero, le cellule muscolari possono fare rifornimento e riparare se stesse." La quantità di tempo di recupero necessaria dipende dall'intensità dell'allenamento; allenamenti più intensi richiedono più tempo libero. Assicurati di prestare attenzione ai segni di sovrallenamento, che includono prestazioni complessivamente ridotte e aumento del dolore muscolare e della frequenza cardiaca a riposo.
7. Sei disidratato
Ci vuole solo un leggero livello di disidratazione per causare un impatto notevole sulle prestazioni dell'esercizio. "Un livello di disidratazione del due percento nel corpo equivale a una riduzione delle prestazioni di circa il 10 percento", afferma Amy Goodson, MS, RD, dietista sportivo per i Dallas Cowboys. "Man mano che la disidratazione peggiora, aumenta anche la prestazione. Puoi sentirti stanco, letargico e stordito o avere mal di testa o crampi quando ti alleni in uno stato disidratato." Per sapere se sei disidratato, controlla il colore delle urine. Da giallo chiaro a chiaro significa che sei ben idratato, ma se è il colore del succo di mela o più scuro, hai bisogno di acqua. Idealmente, bevi da 16 a 20 once di liquido due o quattro ore prima dell'allenamento e altre 10 once circa 10-30 minuti prima di iniziare, dice Goodson.
Credito: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesCi vuole solo un leggero livello di disidratazione per causare un impatto notevole sulle prestazioni dell'esercizio. "Un livello di disidratazione del due percento nel corpo equivale a una riduzione delle prestazioni di circa il 10 percento", afferma Amy Goodson, MS, RD, dietista sportivo per i Dallas Cowboys. "Man mano che la disidratazione peggiora, aumenta anche la prestazione. Puoi sentirti stanco, letargico e stordito o avere mal di testa o crampi quando ti alleni in uno stato disidratato." Per sapere se sei disidratato, controlla il colore delle urine. Da giallo chiaro a chiaro significa che sei ben idratato, ma se è il colore del succo di mela o più scuro, hai bisogno di acqua. Idealmente, bevi da 16 a 20 once di liquido due o quattro ore prima dell'allenamento e altre 10 once circa 10-30 minuti prima di iniziare, dice Goodson.
8. Il tuo allenamento è troppo duro
Stabilisci obiettivi che ti sfidano senza essere così irrealistici da arrenderti prima di arrivarci, afferma Tom Holland, MS, CSCS. Ad esempio, i pull-up sono un esercizio molto duro. Quindi, invece di provare a farli fuori dal cancello, inizia in piccolo con un singolo pull-up o anche un mezzo pull-up. Oppure provali nella privacy di casa tua prima di farli in palestra. D'altra parte, non aver paura di fallire, dice Holland. "Tendiamo a fare ciò in cui siamo bravi, quindi metti da parte il tuo ego e concentrati sulla tua forma, non sulla quantità di peso o sul numero di ripetizioni che puoi fare."
Credito: kjekol / iStock / Getty ImagesStabilisci obiettivi che ti sfidano senza essere così irrealistici da arrenderti prima di arrivarci, afferma Tom Holland, MS, CSCS. Ad esempio, i pull-up sono un esercizio molto duro. Quindi, invece di provare a farli fuori dal cancello, inizia in piccolo con un singolo pull-up o anche un mezzo pull-up. Oppure provali nella privacy di casa tua prima di farli in palestra. D'altra parte, non aver paura di fallire, dice Holland. "Tendiamo a fare ciò che siamo bravi, quindi metti da parte il tuo ego e concentrati sulla tua forma, non sulla quantità di peso o sul numero di ripetizioni che puoi fare."
9. Non hai un piano
Se il tuo programma di allenamento ruotava attorno al saltare su qualsiasi macchina disponibile in palestra senza sapere perché lo stai facendo, ti annoierai o sarai frustrato. "Molte persone raccolgono questo o quello e non ottengono la soddisfazione di avere un focus", afferma Tom Holland, MS, CSCS. "Quando hai un piano, ad esempio il targeting di un certo numero di miglia, ad esempio, ottieni una grande soddisfazione nel raggiungere quell'obiettivo quando hai finito." Stabilisci gli obiettivi di allenamento cercando di completare quelli offerti online su LIVESTRONG.COM, dove sono necessari solo circa 30 minuti per iniziare un allenamento ad alta intensità. Oppure consulta un personal trainer qualificato per aiutarti a progettare un programma basato sui tuoi obiettivi.
Credito: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesSe il tuo programma di allenamento ruotava attorno al saltare su qualsiasi macchina disponibile in palestra senza sapere perché lo stai facendo, ti annoierai o sarai frustrato. "Molte persone raccolgono questo o quello e non ottengono la soddisfazione di avere un focus", afferma Tom Holland, MS, CSCS. "Quando hai un piano, ad esempio il targeting di un certo numero di miglia, ad esempio, ottieni una grande soddisfazione nel raggiungere quell'obiettivo quando hai finito." Stabilisci gli obiettivi di allenamento cercando di completare quelli offerti online su LIVESTRONG.COM, dove sono necessari solo circa 30 minuti per iniziare un allenamento ad alta intensità. Oppure consulta un personal trainer qualificato per aiutarti a progettare un programma basato sui tuoi obiettivi.
10. Vivi con il cibo spazzatura
Esibirsi al tuo livello ottimale richiede di alimentare il tuo corpo con cibi ricchi di nutrienti, non fast food o spazzatura. Cereali integrali, proteine magre, frutta, verdura e grassi sani danno al tuo corpo energia per vivere ed esercitare, afferma il dietologo registrato Amy Goodson, MS "Come un'auto, se metti costantemente il carburante sbagliato nel tuo corpo, non funzionerà al il più alto livello. Il cibo trasformato può farti sentire stanco e povero di energia, specialmente durante gli allenamenti. Inoltre, una dieta povera rende meno probabile che tu abbia l'energia per volerti allenare ". Fai il pieno di carburante e i tuoi allenamenti lo rifletteranno.
Credito: bestiame / bestiame / Getty ImagesEsibirsi al tuo livello ottimale richiede di alimentare il tuo corpo con cibi ricchi di nutrienti, non fast food o spazzatura. Cereali integrali, proteine magre, frutta, verdura e grassi sani danno al tuo corpo energia per vivere ed esercitare, afferma il dietologo registrato Amy Goodson, MS "Come un'auto, se metti costantemente il carburante sbagliato nel tuo corpo, non funzionerà al il più alto livello. Il cibo trasformato può farti sentire stanco e povero di energia, specialmente durante gli allenamenti. Inoltre, una dieta povera rende meno probabile che tu abbia l'energia per volerti allenare ". Fai il pieno di carburante e i tuoi allenamenti lo rifletteranno.
11. Ti stai ammalando
La mancanza di energia e i muscoli doloranti potrebbero essere un segno che stai raffreddando o peggio. Se i sintomi sono principalmente al di sopra del collo - come gola irritata, lieve mal di testa o naso che cola - puoi continuare l'allenamento con alcuni aggiustamenti, afferma Kristine Arthur, MD, medico di medicina interna all'Orange Coast Memorial Medical Center a Fountain Valley, California. "Evita attività faticose come gli sprint o il sollevamento di carichi pesanti, che richiedono un bel po 'di energia." Ma se si verificano sintomi di tutto il corpo, come dolori muscolari, brividi, nausea, problemi gastrointestinali o febbre, è meglio rimanere a casa e recuperare completamente.
Credito: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesLa mancanza di energia e i muscoli doloranti potrebbero essere un segno che stai raffreddando o peggio. Se i sintomi sono principalmente al di sopra del collo - come gola irritata, lieve mal di testa o naso che cola - puoi continuare l'allenamento con alcuni aggiustamenti, afferma Kristine Arthur, MD, medico di medicina interna all'Orange Coast Memorial Medical Center a Fountain Valley, California. "Evita attività faticose come gli sprint o il sollevamento di carichi pesanti, che richiedono un bel po 'di energia." Ma se si verificano sintomi di tutto il corpo, come dolori muscolari, brividi, nausea, problemi gastrointestinali o febbre, è meglio rimanere a casa e recuperare completamente.
Cosa pensi?
Come ti sei sentito durante l'ultimo allenamento? Era buono o solo così? Quali sono alcuni dei motivi per cui hai avuto un allenamento poco stellare di recente? Come l'hai girato? Parlaci nella sezione commenti qui sotto e facci sapere se qualcuno di questi suggerimenti ha aiutato.
Credito: Picturenet / Blend Images / Getty ImagesCome ti sei sentito durante l'ultimo allenamento? Era buono o solo così? Quali sono alcuni dei motivi per cui hai avuto un allenamento poco stellare di recente? Come l'hai girato? Parlaci nella sezione commenti qui sotto e facci sapere se qualcuno di questi suggerimenti ha aiutato.
