Warm-up e cool-down sono essenziali per ogni allenamento, sia che ti alleni per la maratona o il calcio. Secondo la Sports Injury Clinic, i riscaldamenti aumentano la circolazione sanguigna, la domanda di ossigeno e la gamma di movimento delle articolazioni, che ti prepara meglio per l'attività. Un raffreddamento riduce gradualmente la temperatura corporea e riduce il rischio di accumulo di sangue nei muscoli e nei tessuti di lavoro. Gli esempi di riscaldamento e raffreddamento variano, dai movimenti dinamici allo stretching e alla respirazione delicati.
Prepararsi
Sebbene lo stretching sia raccomandato dalla maggior parte dei libri di testo e dai professionisti dello sport, molte ricerche dimostrano che i riscaldamenti dinamici possono migliorare le prestazioni e possibilmente ridurre significativamente il rischio di infortunio. I warm-up dinamici, che a volte vengono chiamati stretching dinamico, comportano lo spostamento ripetuto delle articolazioni all'interno dell'intera gamma di movimenti. Uno studio condotto presso l'Università di Hokkaido a Sapporo, in Giappone, ha mostrato che i soggetti che eseguivano lo stretching dinamico avevano un rendimento di forza significativamente maggiore nell'esercizio di estensione delle gambe rispetto al gruppo che faceva lo stretching statico, che allunga un muscolo fino a un punto di lieve tensione da 15 a 30 secondi senza spostare altrimenti il corpo. I ricercatori dell'Università di Malaya a Kuala Lumpur hanno scoperto che i calciatori che eseguivano lo stretching dinamico si esibivano meglio nel calcio in-step rispetto a quelli che eseguivano lo stretching statico o nessun allungamento. Hanno concluso che lo stretching dinamico può aumentare le possibilità di punteggio e ridurre i rischi di lesioni dell'anca.
Sii specifico
Scegli esercizi che imitano il più vicino possibile l'attività e i movimenti che farai. Ad esempio, se corri, giochi a tennis o spar nella boxe, esegui dei riscaldamenti in posizione eretta. Questo si basa sul principio SAID, che sta per "adattamento specifico alle richieste imposte". Ciò significa che il tuo corpo si adatta e migliora ciò che ti alleni per fare, secondo il fisioterapista Tony Ingram. Uno studio pubblicato nel numero di aprile 2013 del "Journal of Strength and Conditioning Research" ha mostrato che lo stretching passivo per migliorare la flessibilità non ha ripercussioni su specifici modelli di movimento, come il polmone e l'estensione dei fianchi in posizione eretta.
Warm-up di esempio
I riscaldamenti dinamici spesso spostano più di un gruppo articolare o muscolare. Questi schemi di movimento possono essere rapidi e ritmici, come oscillazioni delle gambe laterali, cerchi delle braccia oscillanti e cerchi dell'anca in piedi, oppure possono essere lenti e ritmici, come il tai chi e i movimenti di danza moderna. I warm-up dinamici possono anche imitare il movimento di una specifica abilità sportiva, ad esempio un affondo laterale e un allungamento del terreno, squat a peso corporeo, oscillazioni della palla medica e salti su una gamba sola. Mantenere sempre la respirazione ritmica che può aiutarti a controllare la forza e coordinare i tuoi movimenti.
Raffreddamenti del campione
I raffreddamenti comportano esercizi che rallentano la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno e l'attività del sistema nervoso. Questi potrebbero includere tratti delicati, esercizi di respirazione basati sullo yoga o sul tai chi e camminare a passo svelto per 5-10 minuti. Questi esercizi non devono essere specifici per lo sport, ma dovrebbero rivolgersi a tutto il corpo piuttosto che a muscoli specifici. Puoi anche usare alcuni degli esercizi di riscaldamento per rilassarti. Gli esercizi di raffreddamento includono il saluto al sole, la respirazione del qi gong, le torsioni del tronco supino e le pieghe laterali. Potresti anche voler ballare il freestyle sulla tua canzone preferita come parte del tuo raffreddamento.
