Se hai mai provato a cambiare il tuo fisico, probabilmente hai sentito (o, più probabilmente, letto su Internet) che il muscolo pesa più del grasso. È qualcosa che molti di noi hanno accettato come dato di fatto, ma in realtà è vero? E i muscoli bruciano davvero più calorie del ciccia?
Qui, spieghiamo il peso della questione (gioco di parole inteso!), Incluso ciò che muscoli e grassi fanno al tuo metabolismo e fisico, e come scambiare facilmente i pollici in più con magrezza.
Grasso vs. muscolo: le basi
Confrontare il grasso con il muscolo è come confrontare le mele con le arance. Sì, entrambi sono metabolicamente attivi e necessari nel tuo corpo, ma troppo di uno può essere dannoso per la tua salute mentre l'altro è molto utile.
Grasso corporeo 101
Il grasso contenuto nelle cellule adipose esiste in una forma di trigliceridi, che agiscono come combustibile. Il grasso corporeo può essere immagazzinato in diversi modi. Uno è sottocutaneo, o appena sotto la pelle (il tipo morbido che puoi pizzicare), e secondo la Harvard Health Publishing, questo tipo costituisce il 90 percento del grasso corporeo. Il grasso sottocutaneo funge da isolante e fonte di energia. Produce anche molecole benefiche che aiutano a regolare la fame e il peso. Ma sai cosa dicono di troppo di una buona cosa…
Nella maggior parte dei casi, se hai un sacco di grasso molle e sei in sovrappeso, allora probabilmente hai un sacco di grasso viscerale: il tipo duro che è in fondo all'addome, avvolto intorno agli organi e il più pericoloso dei due. Produce un numero maggiore di molecole legate a possibili effetti dannosi sulla salute come l'insulino-resistenza, ipertensione e colesterolo alto, nonché malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Muscolo 101
Quindi abbiamo il muscolo scheletrico, il tipo di muscolo attorno alle ossa che fornisce forza e stabilizzazione. È il tessuto più grande del corpo, che costituisce fino al 40 percento del peso corporeo, per i ricercatori dell'Università del New Mexico.
Come il grasso, è influenzato dalla genetica, dagli ormoni, dall'attività fisica e dalla dieta. Contiene anche dal 50 al 75 percento di tutte le proteine del corpo, rendendolo il principale tessuto che metabolizza gli aminoacidi, che è collegato allo sviluppo e alla crescita dei muscoli - e lo sviluppo e la crescita dei muscoli sono collegati a un tasso metabolico più elevato (yay per bruciare calorie !). Ma ne parleremo tra un minuto.
Una sterlina è una sterlina…
C'è quel mito comune: una libbra di muscoli pesa più di una libbra di grasso. Ma una sterlina è una sterlina - se stai parlando di 16 once di mattoni, penny o piume, pesano tutti allo stesso modo. La cosa interessante è che mentre questo è vero, i muscoli occupano meno spazio del grasso.
"Le persone lo dicono molto, probabilmente perché puoi avere più muscoli e in realtà apparire più piccolo di qualcuno che pesa lo stesso e ha più grasso sul loro corpo", afferma Amanda Mancini, un istruttore di fitness certificato National Academy of Sports Medicine (NASM), specialista in perdita di peso e specialista in esercizi correttivi.
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… ma è una questione di spazio
A volte il numero sulla scala non è il miglior indicatore della tua taglia o anche dei rischi per la salute sottostanti. Ecco perché: il muscolo è più denso del grasso, secondo il Social & Health Research Center, il che significa che occupa meno spazio (pensa alla differenza tra una libbra di rocce contro una libbra di marshmallow gonfie). In realtà, il muscolo occupa circa quattro quinti dello spazio rispetto al grasso.
OK, quindi la differenza probabilmente non è così grande come pensavi, ma anche così, due persone possono avere la stessa altezza e peso, ma la persona con una percentuale più alta di grasso corporeo indosserà una taglia più grande e potrebbe avere più pollici pizzicare rispetto al corpo più piccolo e più stretto di una persona con un muscolo più magro, dice Mancini. Muscolo: 1, grasso: 0.
A dire il vero, dato che è più denso, il muscolo in realtà pesa un po 'di più rispetto al grasso in volume. In media, la densità del grasso è di 0, 9 g / mL, mentre la densità del muscolo è di 1, 1 g / mL.
Muscolo vs. grasso e metabolismo
Il metabolismo basale (BMR), secondo l'American Council on Exercise, rappresenta la quantità minima di energia (calorie) necessaria per mantenere il corpo in funzione. In altre parole, è un'approssimazione del numero di calorie che bruceresti se non facessi altro che riposare per 24 ore. Il BMR costituisce dal 60 al 75 percento delle calorie totali utilizzate ogni giorno.
La tradizione della palestra comune dice che 1 chilo di muscoli a riposo brucerà da 30 a 50 calorie al giorno rispetto al grasso, che non brucia calorie. La verità, secondo il National Council on Strength and Fitness, è che il tessuto muscolare - a riposo - brucerà circa 6 calorie al giorno per libbra, mentre il grasso brucia da 2 a 3 calorie al giorno per libbra. Muscolo: 2, grasso: 0.
Ciò che è anche importante ricordare è che il rafforzamento del muscolo che già hai è importante tanto quanto la costruzione di nuovi muscoli. La cattiva notizia, secondo l'ACE, è che la quantità di massa muscolare che diminuisci con l'età, soprattutto se non ti alleni, quindi finirai con una composizione corporea più grassa.
Ma ci sono buone notizie: se segui un regolare regime di allenamento per la forza, potresti aspettarti di guadagnare da 2 a 4, 5 libbre di massa muscolare nel corso di diversi mesi e di aumentare il tuo metabolismo a riposo fino a circa 30 calorie al giorno. Muscolo: 3… OK, ottieni il punto.
Naturalmente, questo dipende dalla composizione corporea, dalla dieta e dalla frequenza dell'allenamento. "È molto difficile misurarlo effettivamente per la persona media a meno che non avesse intenzione di ottenere una misurazione del grasso corporeo", afferma Mancini. Indipendentemente da ciò, il modo migliore per beneficiare del potenziale bruciore calorico dei tuoi muscoli è effettivamente usarli.
Costruire muscoli, perdere grasso
Anche se lo scambio di grasso con i muscoli potrebbe non aumentare il tuo metabolismo basale come speravi, è comunque una buona idea prendere quei pesi. Uno studio pubblicato nell'aprile 2014 sul Journal of Sports Sciences che includeva 139 adolescenti obesi ha concluso che l'allenamento cardio-resistenza ha dato risultati migliori per quanto riguarda la riduzione della massa grassa corporea (sia grasso molle che grasso della pancia dura) e aumento della massa magra del corpo.
E ricorda: elevate percentuali di grasso corporeo sono associate a un elevato rischio di malattie legate all'obesità come diabete di tipo 2, malattie cardiache, ipertensione, problemi respiratori, calcoli biliari e cancro. Ma una recensione pubblicata nel marzo 2012 su Obesity Review ha scoperto che l'allenamento di resistenza cambia la distribuzione del grasso corporeo e può essere di grande aiuto nel ridurre l'obesità addominale e le malattie metaboliche.
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Quindi, quanto spesso dovresti lavorare i tuoi muscoli? Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano di allenare i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana per ottenere benefici salutari. E in effetti, una recensione pubblicata nel novembre 2016 su Sports Medicine ha scoperto che questa frequenza era efficace per costruire la massa muscolare magra.
Se sei nuovo all'allenamento della forza, la Mayo Clinic suggerisce di iniziare con una o due serie da 12 a 15 ripetizioni per tutti i principali gruppi muscolari con pesi che stancano i muscoli entro la fine delle ripetizioni. Sii paziente, continua e alla fine sarai in grado di aumentare il peso o la resistenza.
