Gli obiettivi di perdita di peso variano da individuo a individuo, ma spesso le persone vogliono perdere una certa quantità di peso entro un determinato periodo di tempo. Se hai un obiettivo più aggressivo di perdere 20 chili in due mesi, richiederà una combinazione di una dieta rigorosa e un regime di esercizi.
Come funziona la perdita di peso
La perdita di peso è essenzialmente un'equazione matematica: si perde peso quando l'apporto energetico totale (calorie consumate) è inferiore al dispendio energetico totale (calorie bruciate).
Il dispendio energetico totale (TEE) è costituito dal dispendio energetico a riposo (REE, ciò che è necessario per le funzioni di base del corpo), l'energia utilizzata durante l'attività fisica e l'energia utilizzata durante la digestione. Regolando la dieta e la routine di allenamento, è possibile influire sul numero di calorie consumate e / o consumate per creare un deficit calorico con conseguente perdita di peso.
Sebbene la restrizione calorica possa provocare una perdita di peso a breve termine, non è un piano di gestione del peso corporeo a lungo termine. Uno studio pubblicato nell'aprile 2015 sull'International Journal of Obesity ha mostrato che dopo la perdita di peso, le funzioni del corpo come la regolazione dell'appetito e il metabolismo si adattano per adattarsi a una dimensione corporea più piccola. Pertanto, non è possibile continuare a ridurre le calorie e aspettarsi di vedere gli stessi risultati di perdita di peso nel tempo. Anche la genetica gioca un ruolo nel peso di un individuo.
Perdere 20 sterline
Per perdere 20 chili in due mesi, devi perdere circa 2, 5 chili a settimana. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la perdita di peso salutare è compresa tra 1 e 2 sterline alla settimana, poiché le persone che perdono peso gradualmente hanno maggiori probabilità di tenerlo spento.
Tuttavia, può essere possibile raggiungere una perdita di peso di 2, 5 kg a settimana mangiando in modo intelligente e aumentando l'attività fisica. Consulta un medico se hai domande su quale sia una buona dose di perdita di peso per te.
È stato ampiamente creduto che 3.500 calorie equivalgano a 1 chilo di peso. Ma un articolo del numero di dicembre 2014 dell'International Journal of Obesity ha scoperto che la regola delle 3.500 calorie sovrastima la perdita di peso. A causa delle variazioni di fattori tra cui composizione corporea, sesso, età, altezza e quantità di restrizione calorica, la perdita di peso non è lineare come previsto dalla regola 3.500.
Invece, i ricercatori raccomandano un calcolatore di perdita di peso che prende in considerazione vari fattori per prevedere la perdita di peso di un individuo ogni settimana. Se stai affrontando una sfida di perdita di peso di due mesi, i calcolatori dinamici della perdita di peso possono aiutarti a stimare quante calorie sono necessarie per raggiungere questo obiettivo, ad esempio:
Dieta per dimagrire
Non tutte le calorie sono uguali, quindi cambiare la composizione dell'apporto calorico è importante per perdere peso.
In una recensione pubblicata nell'aprile 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition , i ricercatori hanno concluso che una dieta ad alto contenuto proteico era legata a molteplici benefici nella perdita di peso. L'aumento delle proteine è collegato all'aumento del dispendio energetico, che può aiutarti a bruciare più calorie. Le proteine sono anche più riempitive ed efficaci nel creare la sensazione di sazietà (o pienezza) rispetto ai carboidrati o ai grassi alimentari, quindi incorporare più proteine nella dieta può aiutarti a mangiare meno calorie.
Un altro studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition pubblicato a maggio 2013 ha rilevato che un normale apporto proteico di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (come raccomandato dall'Institute of Medicine) è importante per la perdita di peso iniziale e la gestione del peso corporeo, tuttavia un aumento un livello di 1, 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo può aiutare a mantenere REE e massa magra.
Buone fonti di proteine includono carni magre, frutti di mare, pollame, yogurt e uova, che sono tutte considerate proteine "complete". Le proteine complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Fonti proteiche incomplete, che mancano di almeno un aminoacido essenziale, includono alimenti a base vegetale come verdure, cereali, legumi, noci e semi. Tuttavia, puoi mangiare varie proteine incomplete per ottenere i benefici di una fonte proteica completa.
Mangia meno carboidrati
In un articolo del British Medical Journal di novembre 2018, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti a una dieta a basso contenuto di carboidrati (definita come il 20 percento delle calorie totali) avevano un TEE significativamente più alto rispetto a quelli che seguivano una dieta ricca di carboidrati (il 60 percento del totale calorie).
I carboidrati sono un'importante fonte di energia per il tuo corpo, soprattutto se sei fisicamente attivo. Per aiutare a perdere 20 chili in due mesi, dovresti cercare di limitare i carboidrati raffinati come riso bianco e pasta e concentrarti su carboidrati complessi e ricchi di fibre come fagioli e cereali integrali.
Le fibre alimentari possono anche ridurre la fame, diminuire l'apporto calorico e aiutare a prevenire l'aumento di peso. Per una sfida di perdita di peso di due mesi, includi nella tua dieta buone fonti alimentari di fibre, come cereali ricchi di fibre, fagioli, avocado e mele con la pelle.
Consuma meno zucchero
In una recensione e meta-analisi pubblicata sul British Medical Journal nel gennaio 2013, le persone che hanno diminuito il loro consumo di zuccheri liberi (zuccheri aggiunti agli alimenti, nonché gli zuccheri naturali nel miele, sciroppi e succhi di frutta) e le bevande dolcificate con zucchero hanno perso peso corporeo. Ciò era dovuto alla riduzione dell'apporto calorico complessivo; quando i soggetti hanno sostituito i cibi ricchi di zuccheri con alternative a basso contenuto di zuccheri, non sono state riscontrate le stesse variazioni di peso corporeo.
Oltre ad essere collegato all'obesità, mangiare troppo zucchero può anche aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Il CDC raccomanda agli adulti di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti al 10 percento delle calorie totali.
Come parte di una sfida di perdita di peso di due mesi, un modo semplice per ridurre lo zucchero e le calorie è eliminare la soda e i succhi di frutta dalla dieta e sostituirli con acqua. Questo può aiutarti a consumare meno calorie in generale, il che è utile per perdere peso.
Aumentare l'assunzione di acqua
Una corretta idratazione è importante per la salute generale e la funzione del corpo, ma ci sono anche alcune prove che l'acqua può aiutarti a perdere peso. In uno studio apparso nel numero di luglio 2016 degli Annals of Family Medicine, i ricercatori hanno scoperto che una maggiore idratazione inadeguata era legata a un elevato indice di massa corporea e obesità.
L'assunzione giornaliera raccomandata di acqua (acqua sia da cibo che da bevande) è di 91 once e 125 once rispettivamente per donne e uomini adulti. I bisogni individuali variano a seconda del clima, dell'età, del genere e del livello di attività.
Esercizio per la perdita di peso
Il CDC raccomanda agli adulti che desiderano mantenere il proprio peso di impegnarsi in 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di intensità vigorosa a settimana. Questo può essere diffuso durante la settimana e puoi mescolare attività di intensità moderata e vigorosa. Per perdere peso, è necessario aumentare tale importo per contribuire a creare un deficit calorico.
Un'attività moderatamente intensa è definita come un'attività in cui la respirazione e la frequenza cardiaca sono accelerate ma è comunque possibile avere una conversazione. Questi potrebbero includere una camminata veloce o un giro in bicicletta casual. Un'attività vigorosa e intensa è quella in cui la frequenza cardiaca è elevata e il respiro è difficile. Questi includono corsa, nuoto, escursioni in salita o allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Il CDC ha stime delle calorie utilizzate in una varietà di attività moderate e vigorose.
Le Linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano anche agli adulti di svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Oltre a bruciare calorie, l'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
In una recensione pubblicata nell'ottobre 2013 in Progresso nelle malattie cardiovascolari , i ricercatori hanno scoperto che la restrizione calorica è più efficace dell'attività fisica per la perdita di peso. Tuttavia, l'attività fisica ha altri benefici per la salute e può aiutare ad aumentare il TEE e prevenire un futuro aumento di peso.
Dormi per perdere peso
Una mancanza di sonno è stata anche collegata all'obesità. Un articolo del numero di maggio 2013 dell'American Journal of Human Biology ha mostrato che la privazione del sonno può portare a un aumento dell'apporto calorico e all'aumento di peso. Una mancanza di sonno (in genere meno di sei ore di sonno) può portare a una riduzione dell'attività fisica e alla riduzione del dispendio energetico, che può anche portare ad un aumento di peso. Pertanto, un componente importante di una sfida di perdita di peso di due mesi dovrebbe includere una buona notte di sonno.
