Per perdere peso, devi creare un bilancio calorico negativo mangiando meno calorie di quante il tuo corpo brucia ogni giorno. Se stai mangiando meno del solito e non stai perdendo peso, probabilmente non hai tagliato abbastanza calorie dalla tua dieta. L'esercizio fisico, il controllo delle porzioni e una dieta equilibrata ti aiuteranno ad eliminare abbastanza calorie per perdere peso. Se non si inizia a perdere peso con le modifiche, consultare il proprio medico per assicurarsi che un problema di salute di base non sia il colpevole.
Cibi salutari
Mangiare una dieta di cibi sani e integrali aiuta ad eliminare le calorie vuote. Centra la tua dieta su cereali integrali, verdure fresche, frutta fresca, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, carni magre e frutti di mare. Questi alimenti in genere hanno più nutrienti e meno calorie rispetto agli alimenti industriali trasformati e ti aiuteranno a perdere peso. Per le bevande, limitati a latticini a basso contenuto di grassi, acqua e tè o caffè senza zucchero, quindi non stai bevendo calorie vuote.
Controllo delle porzioni
È facile mangiare troppo senza accorgersene. Tuttavia, non è necessario portare una bilancia e misurini per controllare le porzioni; usa il palmo delle mani per giudicare le porzioni - sempre e ovunque. Una porzione di carne, frutti di mare, fagioli e altri alimenti proteici ha le dimensioni del palmo della mano. Una porzione di carboidrati amidacei - come patate, riso o pasta - è la dimensione del tuo pugno. Una porzione di grassi come burro, burro di arachidi o olio ha le dimensioni di metà del pollice. Un aiuto di frutta si adatta in una mano e un aiuto di verdure si adatta in due mani a coppa insieme. Non mangiare più di una singola porzione di cibo ad ogni pasto per evitare di consumare involontariamente troppe calorie.
Attività fisica
Rimanere attivo aumenta la quantità di calorie che bruci ogni giorno, il che ti aiuta a raggiungere un bilancio calorico negativo. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di esercizio a intensità vigorosa ogni settimana. Non devi passare tutto quel tempo in palestra. Camminare, fare escursioni, andare in bicicletta, nuotare, ballare e altre attività che aumentano la frequenza cardiaca bruciano tutte le calorie e contano per il totale giornaliero. Il CDC raccomanda l'allenamento della forza almeno due volte a settimana, quindi lavora con il sollevamento pesi o calistenici intensi nella tua routine. Man mano che i muscoli diventano più forti dall'esercizio, brucerai più calorie in uno stato di riposo, aiutando ulteriormente la perdita di peso.
Conteggio delle calorie
Prenditi il tempo per contare le calorie per rendere più affidabile il tuo viaggio di perdita di peso. Secondo la Harvard Medical School, il taglio di 250 calorie al giorno comporterà una perdita di peso di mezzo chilo ogni settimana. Gli alimenti integrali in genere non vengono forniti con etichette nutrizionali, ma le app e i siti Web di contacalorie e il database nazionale dei nutrienti dell'USDA possono aiutarti a trovare porzioni e calorie per porzione per ogni alimento. Il conteggio delle calorie consente anche di adattare l'indulgenza occasionale alla dieta. Se hai un trattamento in un'occasione speciale, registralo, quindi taglia le calorie dal resto della giornata per evitare di superare il limite.
