Le arachidi sono un popolare snack americano e, se hai il diabete, potresti chiederti se puoi anche goderti questo favorito nutriente. Mentre le preoccupazioni sull'impatto delle nocciole sul tuo peso e sugli zuccheri nel sangue possono fermarti nelle tue tracce, ci sono buone notizie. Le arachidi, un'arachide della famiglia dei legumi e altre noci sono collegate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, una complicanza comune del diabete. Inoltre, le arachidi hanno proprietà che possono effettivamente aiutare con il controllo dell'appetito e la gestione del peso, e le arachidi con moderazione non peggiorano il controllo della glicemia.
Nutrizione Di Arachidi
Una manciata di noci - circa 1 oncia - contiene 160 calorie e ha la stessa quantità di proteine di un'oncia di carne o pollo, fornendo allo stesso tempo 2 grammi di fibre e solo 5 grammi di carboidrati. Le arachidi hanno un indice glicemico di 13 e un carico glicemico di 1 - entrambi molto bassi - il che significa che i carboidrati nelle arachidi innescano meno un picco di zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti con la stessa quantità di carboidrati. Le arachidi sono anche ricche di nutrienti, poiché contengono grassi insaturi sani per il cuore e sono una buona fonte di vitamina E, acido folico, niacina e minerali fosforo, magnesio, manganese e rame. Le arachidi sono anche ricche di sostanze fitochimiche - sostanze con proprietà note per promuovere la salute e offrire protezione dalle malattie croniche.
Salute del cuore
Secondo l'American Heart Association, gli adulti con diabete hanno da 2 a 4 volte più probabilità di avere un infarto o ictus rispetto agli adulti senza diabete. Il consumo di arachidi può aiutare a ridurre questo rischio. La ricerca pubblicata nel numero di maggio 2015 di "JAMA Internal Medicine" ha seguito oltre 200.000 persone per almeno 5 anni, confrontando il consumo di arachidi e noci negli adulti con i tassi di mortalità. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti agli studi statunitensi che consumavano quotidianamente noccioline o altre noci avevano un tasso di mortalità inferiore del 21% per qualsiasi causa, inclusa la malattia cardiovascolare, rispetto ai partecipanti allo studio che non hanno mai mangiato queste noci. Mentre i grassi insaturi nelle arachidi hanno effetti positivi sui livelli di colesterolo nel sangue, anche gli altri nutrienti e sostanze fitochimiche nelle noci possono offrire benefici. Inoltre, la dieta diventa più salutare per il cuore quando vengono incorporate nella dieta noccioline o altre noci invece di spuntini meno nutrienti come patatine o caramelle.
Controllo della glicemia
Dopo la digestione, il corpo trasforma i carboidrati in glucosio o zucchero, inviando questo zucchero nel sangue in modo che l'insulina possa aiutare a trasformarlo in energia. Tuttavia, le persone con diabete o hanno insulina lenta, o non producono abbastanza insulina e, di conseguenza, tendono a sperimentare livelli elevati di zucchero nel sangue. Mangiare porzioni moderate di alimenti contenenti carboidrati e diffonderli durante il giorno aiuta a gestire gli zuccheri nel sangue. Le arachidi sono un alimento a basso contenuto di carboidrati e piccole porzioni - come una manciata al giorno - probabilmente non causeranno un impatto significativo sugli zuccheri nel sangue. Un piccolo ma interessante studio pubblicato nel numero di novembre 2012 del "British Journal of Nutrition" ha confrontato gli effetti di zucchero nel sangue di 75 g di pasti a colazione con carboidrati che includevano noccioline o burro di arachidi o erano privi di noci. I ricercatori hanno scoperto che coloro che consumavano burro di arachidi e, in misura minore, noccioline intere, presentavano picchi di zucchero nel sangue ridotti sia a colazione che a pranzo, suggerendo che le arachidi potrebbero avere un ruolo nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue post-pasto.
Controllo del peso
L'eccesso di peso può compromettere l'azione dell'insulina e peggiorare il controllo della glicemia. Quindi, con il diabete di tipo 2 (T2DM), raggiungere un peso sano è una pietra miliare della terapia. Un articolo di revisione pubblicato nel supplemento di settembre 2008 del "Journal of Nutrition" conclude che, nonostante il loro contenuto calorico relativamente elevato, il consumo di nocciole non è associato ad un peso corporeo più elevato. Uno studio che illustra questo punto è stato pubblicato nel numero di gennaio 2014 di "Nutrition Journal". I ricercatori hanno fornito un piano individuale di perdita di peso a 60 adulti con diabete di tipo 2, confrontando un piano senza arachidi con un piano in cui il 20 percento delle calorie giornaliere proveniva da arachidi. Dopo 24 settimane, entrambe le diete hanno mostrato miglioramenti di peso, nonostante il gruppo di studio includesse quasi due once di arachidi al giorno.
Controllo delle porzioni
Una strategia stimolante ma importante per controllare gli zuccheri nel sangue è quella di mangiare porzioni moderate. Le noci sono più abbondanti rispetto a molte altre scelte di snack - così abbondanti che sono note per ridurre l'assunzione di cibo nelle ore successive. Una recensione pubblicata nel numero di gennaio 2010 dell '"Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" ha riferito che quando si consumano le noci, le persone tendono a recuperare il 75 percento delle calorie delle noci mangiando meno nei pasti e negli spuntini successivi. Poiché il controllo dell'appetito impedisce l'eccesso di cibo e l'eccesso di cibo porta ad alti zuccheri nel sangue, noci e arachidi possono essere un alleato nella tua ricerca per controllare il peso e gli zuccheri nel sangue.
Avvertenze e precauzioni
Incorporare moderate quantità di arachidi in un piano alimentare per il diabete può fornire benefici. Oltre ad aggiungere nutrimento alla tua dieta, le arachidi possono far parte di una strategia dietetica che migliora il colesterolo nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache. Inoltre, una manciata quotidiana di arachidi può aiutare a controllare l'appetito e rendere più facile mangiare le porzioni moderate necessarie per il controllo della glicemia. Una dieta che incorpora moderate quantità di frutta a guscio non è collegata all'aumento di peso o al peggioramento del controllo della glicemia. Tuttavia, grandi quantità di arachidi hanno il potenziale di fornire calorie e carboidrati in eccesso alla dieta, così come l'eccesso di sodio se le noci vengono salate. Mentre alcune persone devono evitare le arachidi a causa di allergie, la maggior parte delle persone con diabete può facilmente inserire arachidi e altre noci nel loro programma alimentare. Se hai domande sulla pianificazione dei pasti per il diabete, parla con un dietista o con il tuo team di cura del diabete.
Recensione di: Kay Peck, MPH, RD
