Se desideri migliorare le tue capacità di salto nel basket, nella pallavolo, nel calcio, nel tennis o in altre attività, esiste una varietà di esercizi e allenamenti che puoi eseguire nella privacy della tua casa. Mentre palestre e centri fitness offrono macchine e selezioni di pesi che possono aiutarti a costruire il muscolo e allenarlo per il salto, puoi eseguire gli esercizi fondamentali di cui hai bisogno per migliorare la forza delle gambe e la capacità di saltare senza di loro.
Passo 1
Misura il tuo attuale salto verticale. Tieni un gessetto in una mano, stai vicino a un muro, poi salta più in alto che puoi e fai un segno sul muro al culmine del tuo salto. Questo ti aiuterà a misurare il miglioramento mentre lavori sul tuo salto. Misura il tuo salto da una posizione eretta, anche dopo aver fatto uno o due passi, simile allo sport per il quale ti stai allenando.
Passo 2
Esegui esercizi di limitazione della forza per costruire muscoli - squat, affondi, stacchi e sollevamenti di polpacci, usando manubri, kettlebell, fasce di resistenza, bilancieri o il peso del tuo corpo. Abbassati con le gambe alla larghezza delle spalle, mantenendo il busto dritto, quindi raddrizza per eseguire squat. Variare questo esercizio facendo un passo avanti o avanti e da un lato per eseguire affondi. Se non si dispone di pesi o fasce di resistenza, è possibile contenere pesi fatti in casa come scatole di plastica per latte riempite con acqua.
Passaggio 3
Esegui esercizi di forza esplosiva, durante i quali ti muovi in una direzione. Mettiti di fronte a una scatola o altro oggetto stabile a un'altezza del ginocchio o inferiore. Salta da una posizione eretta sulla scatola con entrambi i piedi. Sedersi su una scatola o panca con pesi sulle spalle e alzarsi per eseguire squat box. Sperimenta senza pesi per imparare la posizione seduta corretta in modo da non ferire la schiena. Mettiti dietro una scatola o una panca, all'altezza del ginocchio o inferiore, e metti un piede sulla panca. Usa la gamba sollevata per spingerti verso l'alto in aria. Esegui da sei a otto ripetizioni di questi esercizi.
Passaggio 4
Esegui esercizi di forza reattiva, che richiedono movimenti delle gambe su e giù. Mettiti su una scatola o una panca, salta giù e non appena i tuoi piedi toccano il pavimento, salta dritto in aria. Corri su e giù per il tuo vialetto usando passi giganteschi. Fai due passi avanti, poi salta più in alto che puoi sul tuo terzo passo. Ripeti questo per tutta la lunghezza del tuo vialetto, o attraverso il seminterrato o la palestra. Cambia il trapano per iniziare con il piede opposto, saltando sulla gamba opposta. Esegui il ginocchio alto saltando lungo il vialetto e la schiena, andando il più in alto possibile ogni volta.
Passaggio 5
Misura il tuo salto verticale ogni settimana per vedere come stai migliorando.
Le cose che ti serviranno
-
Gesso
Pesi o bande di resistenza
Mancia
Non eseguire l'allungamento statico - quando ti allunghi e tieni premuto - meno di 30 minuti prima di saltare. I ricercatori, compresi quelli della Wichita State University, hanno dimostrato che questo tipo di allungamento riduce temporaneamente la potenza muscolare e il salto verticale.
