La creatina aiuta a fornire l'energia di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per le attività quotidiane. Fornisce anche lo scatto extra di energia che sostiene e aumenta la potenza muscolare durante l'esercizio fisico ad alta intensità. La carne è una buona scelta da aggiungere ai tuoi negozi di creatina.
Comprendi il ruolo della creatina
Il tuo corpo produce creatina da tre aminoacidi - arginina, glicina e metionina - quindi viene immagazzinata nei muscoli, dove può essere convertita in fosfocreatina e utilizzata per l'energia, secondo la Mayo Clinic. Inoltre, sono stati usati integratori orali di creatina per trattare l'insufficienza cardiaca congestizia e alcune malattie che colpiscono il cervello.
La quantità di creatina che è possibile conservare dipende dalla massa muscolare totale. Circa la metà del fabbisogno giornaliero di creatina viene prodotta nel corpo, mentre l'altra metà proviene da fonti alimentari.
Quando aumenti la quantità di creatina nella dieta, puoi aumentare i livelli di fosfocreatina nei muscoli, il che aiuta a migliorare le prestazioni atletiche, secondo una recensione del numero di ottobre 2014 di Sports Medicine . Per migliorare le prestazioni, gli atleti usano spesso integratori e seguono un regime di caricamento della creatina.
Conta la creatina nella carne
La carne è una delle fonti primarie di creatina. Manzo ha circa 1 grammo di creatina per ogni 1-2 kg di carne, secondo la Quinnipiac University. Inoltre otterrai circa la stessa quantità di creatina nel maiale. Una porzione da 3 once di manzo ha circa 0, 2 grammi di creatina.
Manzo e pollo perdono circa il 5% della loro creatina totale quando sono cotti, a meno che non siano bolliti o stufati. Quando la carne viene brasata per un'ora, potresti perdere fino al 30 percento della creatina.
Creatina nel tonno
Oltre a carne di manzo, pollo e maiale, le altre scelte per i cibi contenenti creatina sono selvaggina e pesce. La quantità di creatina nei pesci varia.
La creatina in tonno, salmone e merluzzo ha circa la stessa quantità di creatina che otterrai dalla carne bovina. L'aringa è una scelta migliore perché può raddoppiare la quantità rispetto ad altri pesci e carne, secondo la Quinnipiac University.
Seguire le linee guida per l'assunzione
Una dieta tipica americana che include carne fornisce da 1 grammo a 2 grammi di creatina ogni giorno, secondo una recensione del 2017 pubblicata dal Journal of International Society of Sports Nutrition. Con questa assunzione giornaliera, le riserve muscolari di creatina sono comprese tra il 60 e l'80 percento. Gli individui che seguono una dieta vegetariana hanno spesso minori quantità di creatina nei muscoli.
Poiché la creatina si trova nelle stesse proteine animali che forniscono anche gli aminoacidi necessari per sintetizzare il composto, il modo migliore per essere sicuri di ottenere la quantità di cui hai bisogno è consumare le proteine quotidiane raccomandate da carne magra, pollame e pesce.
Per le donne, ciò significa assumere 46 grammi di proteine al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 56 grammi, secondo le National Academies of Sciences.
