Le diete iperproteiche e ipocaloriche sono state utilizzate come strumento per la perdita di peso e per le persone che desiderano aumentare la massa magra. Richiede di ridurre la quantità totale di calorie consumate al giorno, ma aumentare il rapporto tra le proteine che normalmente si consumano per costruire il tessuto muscolare. Comprendere in che modo la dieta influisce sulla capacità di aumentare i muscoli e sulla salute può aiutare se si decide che una dieta ricca di proteine e ipocalorica fa al caso tuo.
Assunzione di proteine elevate
La dietista registrata Nancy Clark raccomanda circa 0, 4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per un adulto sedentario. Un esercitatore ricreativo dovrebbe aumentarlo da circa 0, 5 a 0, 7 grammi per chilo di peso corporeo. Quando si avvia un programma di esercizi per la costruzione muscolare, è necessario aumentare la quantità di proteine da circa 0, 7 a 0, 8 grammi, con un limite superiore di 0, 9 grammi per chilo di peso corporeo. Un rapporto tipico di macronutrienti per questo tipo di dieta sarebbe il 40 percento di carboidrati, il 30 percento di proteine e il 30 percento di grassi, secondo la "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook".
Riduzione dell'assunzione calorica
Le diete ipocaloriche vengono generalmente utilizzate come modo per ridurre il peso corporeo totale e / o il grasso corporeo. Non ridurre l'apporto calorico troppo basso in quanto può abbassare il metabolismo e non darti i risultati desiderati. Il tuo corpo ha bisogno di carburante per sostenersi, esercitare e aumentare il tessuto magro. Determina quante calorie stai mangiando per mantenere il tuo peso. Ridurre la quantità dal 10 al 20 percento per perdere grasso corporeo. Ciò creerà un deficit calorico e alimenterà ancora il tuo corpo.
Scelte alimentari
Quando provi a costruire tessuto muscolare, scegli fonti proteiche a basso contenuto di grassi e fornisci la nutrizione di cui hai bisogno. Tagli magri di manzo, pollame, pesce e uova sono fonti che molti culturisti utilizzano quotidianamente. Aggiungi un integratore proteico alla tua dieta come metodo per aumentare l'assunzione di proteine ma non come fonte primaria. Gli integratori proteici spesso non sono alimenti completi e non forniscono l'alimentazione di cibi naturali, secondo bodybuilding.com.
Importanza dei carboidrati
Non eliminare completamente i carboidrati dalla tua dieta. Riduci il contributo totale dei carboidrati nella tua dieta per aumentare l'apporto proteico, ma i carboidrati sono un nutriente vitale per la salute. I carboidrati aiutano ad alimentare il tuo corpo e vengono utilizzati in quasi tutti i processi metabolici, inclusa la crescita e la riparazione dei muscoli. Scegli fonti con cereali integrali e cibi ricchi di fibre. Evita gli alimenti trasformati e le fonti ad alto contenuto di zuccheri.
avvertimento
Usare cautela quando si inizia una dieta ricca di proteine. Per la maggior parte delle persone, va bene finché si osserva l'assunzione di grassi saturi degli alimenti scelti. Tuttavia, se hai problemi di digestione, potresti essere stitico o avere diverticolite, secondo la Mayo Clinic. Incorporare la fibra per evitare questo problema. In caso di disfunzione epatica o renale, una dieta ricca di proteine potrebbe non essere appropriata. Parla con il tuo medico di una linea guida alternativa o dietetica per l'assunzione di proteine.
