Un movimento chiave per costruire un corpo forte, muscoloso e più resistente, gli squat sono un esercizio comunemente prescritto per gli atleti e gli appassionati di fitness.
Sfortunatamente, tuttavia, gli squat sono stati conosciuti per causare indolenzimento lombare indesiderato. Mentre lo squat lavorerà i muscoli della parte bassa della schiena, se la parte bassa della schiena diventa la regione più colpita durante lo squat, possono verificarsi dolore cronico e lesioni da uso eccessivo.
Per prevenire il mal di schiena dopo gli squat e continuare a massimizzare i benefici che puoi sperimentare con lo squat, tieni a mente le seguenti considerazioni chiave.
Rivedi la tua tecnica
Comprendi innanzitutto la tecnica per uno squat sicuro ed efficace. In uno squat, vuoi sederti indietro e in basso - producendo il movimento dai fianchi e dalle ginocchia e non dalla parte bassa della schiena.
Se i fianchi rotolano sotto di te e la schiena, posiziona la parte bassa della schiena in una posizione a maggior rischio di lesioni. Più tira la schiena, maggiore è la forza di taglio sulla colonna vertebrale, che è pericoloso.
Allo stesso modo, se si ricopre la parte bassa della schiena, quando i fianchi si inclinano in avanti e il sedere si apre, non solo si comprimono i segmenti spinali, ma si usano i muscoli della parte bassa della schiena per impedire alla colonna vertebrale di arrotondarsi in avanti. Anche se prevenire l'arrotondamento della colonna vertebrale è una buona cosa, farlo utilizzando solo i muscoli della parte bassa della schiena sovraccaricherà quei muscoli e creerà dolore e potenziali lesioni. Puoi dire che questo succede quando completi lo squat e la parte bassa della schiena si sente affaticata e stretta.
Cerca di mantenere la schiena neutrale durante tutto il movimento, il che significa che non gli permetti di arrotondare o allungare eccessivamente. Usa uno specchio per monitorare la tua posizione lombare.
1. Rafforza il tuo core
Il tuo nucleo è l'altro gruppo di muscoli che ha una grande influenza sulla posizione dei fianchi e della colonna vertebrale. Quando i muscoli del core - in particolare i fronti degli addominali, dei fianchi e della parte bassa della schiena - sono forti e lavorano all'unisono, aiutano a stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale. Ciò riduce la domanda sui muscoli della parte bassa della schiena, impedendo quindi loro di lavorare troppo.
Alcuni esercizi che aiutano a rafforzare il nucleo e lo incoraggiano a mantenere la schiena in una posizione sicura sono le assi, le assi laterali e le presse anti-rotazione. Aggiungili alla tua normale routine di allenamento per aiutare a prevenire il mal di schiena dopo gli squat.
Sposta 1: Plancia
La tavola è un ottimo esercizio che mira alla parte anteriore o anteriore del tuo nucleo.
Come: sdraiarsi sul ventre su un tappetino. Tira le dita dei piedi e alzati verso gli avambracci. Coinvolgi gli addominali per sollevare i fianchi da terra, assicurandoti che la parte bassa della schiena sia piatta e non sporgente o arrotondata. Senti il lavoro che si svolge negli addominali, non nella parte bassa della schiena.
Sposta 2. Plancia laterale
La tavola laterale prende di mira il nucleo laterale o laterale, rafforzando la tua capacità di prevenire i movimenti lateralmente.
Come: Da una posizione laterale con un avambraccio a terra, il gomito direttamente sotto le spalle e le gambe dritte con i piedi accatastati l'uno sull'altro, getta un ponte sui fianchi verso il soffitto. Fermati quando c'è una linea retta dalle spalle ai piedi. Tieni gli addominali impegnati per evitare che la parte bassa della schiena compensi.
3. Stampa anti-rotazione
La pressa antirotazione mette alla prova la tua capacità di impedire la rotazione di fianchi e colonna vertebrale. Usa l'esercizio per solidificare ulteriormente un nucleo stabile.
Come: Stare perpendicolarmente (lateralmente) a una colonna portacavi o una fascia fissata, assumere una posizione atletica: impegnare gli addominali e spingere leggermente indietro i fianchi con le ginocchia morbide. Premi il cavo o la fascia direttamente dal torace, non permettendo ai fianchi di ruotare o della zona lombare per arcuarsi. Riporta il cavo al petto e ripeti il movimento di pressione per le ripetizioni desiderate.
Squat alla tua profondità
Mentre potresti aver sentito che devi accovacciarti o oltrepassare il parallelo (quando le tue cosce sono parallele al suolo), i fianchi di nessuno sono esattamente gli stessi. Ciò significa che potresti avere un'anca costruita per accovacciarsi in parallelo o in basso, oppure potresti avere un'anca costruita per accovacciarti in parallelo prima di esaurire lo spazio.
Quindi accovacciati solo alla profondità con cui puoi controllare e mantenere una posizione posteriore neutra. Se passi oltre e vai più in profondità, ti esponi a un rischio maggiore di infortunio e mal di schiena.
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2. Prova diverse varianti di squat
Il back squat è la classica variante squat, ma è anche la variante più difficile da padroneggiare. A causa della posizione della barra sulla schiena, pone più stress diretto sulla schiena rispetto ad altre variazioni. Avventurati oltre lo squat posteriore e utilizza diverse varianti per prevenire il mal di schiena.
Sposta 1: Calice Squat
Lo squat calice aiuta a rafforzare la tua tecnica con lo squat. Tieni il peso davanti a te per fornire un carico sfalsato, che ti consente di sederti più facilmente e mantenere la schiena neutra.
Come: Tenere un kettlebell o un manubrio in una presa a calice - tenendo le corna del kettlebell appena sotto il mento - assumere una posizione leggermente più larga della larghezza dell'anca. Tieni gli addominali impegnati e fai sedere i fianchi avanti e indietro mentre metti la maggior parte del peso sui talloni senza che le dita dei piedi cadano dal pavimento.
Tieni la schiena piatta e le direzioni inverse spingendo attraverso i talloni per tornare in posizione eretta.
Sposta 2: Landmine Front Squat
Nello squat front landmine, anche il peso è di fronte a te. L'angolazione unica che offre lo squat anteriore fisso consente di rilassarti più facilmente mantenendo la schiena in posizione neutra.
Come: Con un bilanciere nella mina fissata con un'estremità del bilanciere fissata in un angolo di un muro o in un collare per mine antiuomo, porta l'altra estremità del bilanciere appena sotto il mento. Prendi una posizione leggermente più larga della larghezza dell'anca e ottieni una leggera inclinazione in avanti con il tuo corpo contro il bilanciere. Tieni gli addominali impegnati mentre ti siedi e vai indietro, invertendo la direzione in basso e guidando attraverso i talloni e ritorna in posizione angolata.
Sposta 3: Barbell Front Squat
Un'altra variazione dello squat che potrebbe alleviare il disagio nella parte bassa della schiena è lo squat anteriore del bilanciere.
Come: Tenere un bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, mantenere gli addominali impegnati e assumere una posizione leggermente più larga della larghezza dell'anca. Siede i fianchi verso il basso e la schiena, fermandoti a una profondità che ti consenta di mantenere la schiena neutrale. Attraversa i talloni e torna alla posizione di partenza.
