Proprio come tutti iniziano a lavorare per diversi motivi, la sequenza temporale di tutti per vedere i risultati desiderati sarà leggermente diversa in base agli obiettivi individuali e ad altri fattori. Se ti alleni ogni giorno per almeno 30 minuti, puoi aspettarti di vedere alcuni cambiamenti fisici entro le prime settimane. Con il tempo, i risultati dell'esercizio saranno ancora più pronunciati.
Mancia
Con almeno 30 minuti di allenamento al giorno, noterai alcuni benefici nelle prime settimane di allenamento.
Esercizio quotidiano per benefici
Quando inizi ad allenarti ogni giorno per 30 minuti o più, noterai alcuni benefici abbastanza rapidamente. Entro due settimane dall'inizio dei tuoi allenamenti, potresti notare un aumento di energia e una maggiore facilità nel portare a termine compiti come salire una rampa di scale.
Dopo un mese o due di allenamento 30 minuti al giorno, potresti avere una maggiore fiducia, un aumento dell'umore, un sonno migliore e un miglioramento del tono muscolare e della salute cardiovascolare. Potresti aver perso un po 'di grasso e i vestiti potrebbero adattarsi meglio. Entro tre o quattro mesi, vedrai una migliore definizione muscolare e tono. Dopo un anno intero di sforzi costanti, potresti aver raggiunto uno o più dei tuoi obiettivi (più avanti in quello successivo) - e forse sarai pronto a impostare i tuoi obiettivi ancora più in alto.
Definisci i tuoi obiettivi
Prima di iniziare ad allenarti sette giorni alla settimana, assicurati di sapere perché lo stai facendo. Perdita di peso, tonificazione, sviluppo muscolare, maggiore resistenza o miglioramento della salute generale sono solo alcuni degli obiettivi possibili.
Da lì, stabilisci aspettative realistiche su quanto tempo ci vorrà per raggiungere questi obiettivi. La sequenza temporale varierà in base ai risultati desiderati. Ad esempio, se vuoi semplicemente condurre uno stile di vita meno sedentario, allora 30 minuti di esercizio al giorno potrebbero essere sufficienti. Se vuoi migliorare la resistenza in modo da poterti allenare per una maratona, i tuoi obiettivi saranno diversi da quelli che vogliono guadagnare massa muscolare magra per un fisico migliore.
Oltre a stabilire le aspettative giuste, è importante progettare un programma di allenamento intorno ai tuoi obiettivi. Se vuoi correre una gara 5K, ad esempio, puoi impostare obiettivi giornalieri e settimanali incrementali che ti portano dal camminare alla corsa. Se i tuoi obiettivi di fitness si basano maggiormente sulla perdita di peso o sulla costruzione muscolare, tuttavia, potresti voler stabilire allenamenti che combinano sia attività cardio che allenamento con i pesi.
Risolvendo per perdita di peso
L'apporto calorico giornaliero determina se perderai, aumenterai o manterrai il peso. Come regola generale per la perdita di peso, è necessario bruciare più calorie di quelle che si assumono, noto come creare un deficit calorico. Innanzitutto, devi sapere come capire quante calorie bruci ogni giorno:
Calcola il tuo metabolismo basale (BMR) o il numero di calorie che bruci quotidianamente solo per esistenti. Varia in base a sesso, età, altezza e peso. Le formule standard di Harris-Benedict sono:
- Per gli uomini: BMR = 10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + 5
- Per le donne: BMR = 10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161
Calcola il fabbisogno calorico giornaliero
Per calcolare il fabbisogno calorico totale giornaliero, moltiplica il tuo BMR per il tuo fattore di attività individuale, a cui viene assegnato un valore in punti basato sulla frequenza e sull'intensità dell'attività. Se sei molto attivo, ti alleni per almeno 30 minuti al giorno, moltiplicheresti il tuo BMR per 1, 725.
Puoi quindi allineare quel numero con i tuoi obiettivi - ad esempio, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, dovrai assumere meno calorie di quante ne hai bisogno al basale.
Si noti che è necessario bruciare circa 3.500 calorie per perdere 1 chilo di grasso, secondo la Mayo Clinic, e puoi farlo attraverso l'allenamento cardio e pesi. Se crei un deficit calorico giornaliero da 500 a 1.000 calorie attraverso una combinazione di riduzione calorica e aumento dell'attività fisica, ciò significa che puoi perdere circa 1-2 kg a settimana.
Lavorando per costruire i muscoli
Se il tuo obiettivo è aggiungere muscoli al tuo telaio o tonificare il tuo fisico generale, il lasso di tempo varia in base a fattori come il tuo sesso e l'intensità del tuo allenamento. L'allenamento di forza può includere una combinazione di esercizi a peso corporeo come flessioni e affondi, esercizi eseguiti con bande di resistenza ed esercizi eseguiti con pesi e macchine per pesi.
Alcune persone si allenano con pesi cinque o sei giorni alla settimana e si concentrano su una determinata parte del corpo in ciascuno di quei giorni, come i muscoli delle gambe, delle braccia o della schiena. Il vantaggio di questa strategia è che puoi concedere un riposo adeguato tra le sessioni di allenamento - circa 48-72 ore è l'ideale per dare ai muscoli la possibilità di recuperare e crescere. Altri preferiscono allenare tutti i principali gruppi muscolari nel corso di tre o quattro giorni, con un giorno o due di riposo tra le sessioni.
Considerazioni sull'allenamento muscolare
Quando decidi quale strategia di allenamento con i pesi funziona meglio per te, considera due punti importanti:
- L'intensità conta. Per stimolare la crescita muscolare, è necessario facilitare un sovraccarico meccanico e metabolico che crea lacrime muscolari microscopiche. Mentre il corpo ripara queste lacrime, il muscolo diventa più grande e più forte. Una strategia comune è quella di eseguire da quattro a cinque serie di un esercizio, con circa 8-12 ripetizioni per serie. Aumenta gradualmente il peso su ogni serie e concedi un paio di minuti di riposo tra le serie.
- Non esagerare. Anche se vuoi stressare i muscoli al punto da romperli per crescere, non vuoi ferirti. Se senti dolore alla schiena o alle articolazioni, riduci a un peso più leggero man mano che acquisisci forza. Inoltre, dormi abbastanza per garantire ai muscoli il tempo di ripararsi e crescere. Più duro e più a lungo ti alleni, più sonno potresti aver bisogno.
Aumenta l'assunzione di acqua
Se stai facendo 30 minuti di allenamento al giorno, sette giorni alla settimana, è più importante che mai prestare attenzione alla tua dieta e all'assunzione di acqua. L'acqua aiuta a regolare la temperatura corporea, lubrifica le articolazioni, elimina i batteri e trasporta i nutrienti in tutto il corpo.
Devi bere circa un'oncia d'acqua per ogni 2, 2 kg di peso. Ad esempio, se pesa 150 chili, dovresti bere almeno 75 once di acqua al giorno. Mentre ti alleni e sudi, perdi acqua e quindi devi aumentare ancora di più l'assunzione, per mantenere livelli di idratazione ottimali.
Regola la tua dieta
Per quanto riguarda la dieta, è necessario un corretto equilibrio di macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti sono i carboidrati, i grassi e le proteine necessari per una corretta funzione corporea, mentre i micronutrienti sono le vitamine e i minerali essenziali. Le tue esigenze dietetiche individuali dipendono, ancora una volta, dai tuoi obiettivi personali di fitness.
La linea guida generale, secondo Tiffani Bachus, RDN, è quella di consumare dal 45 al 65 percento della dieta dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine e dal 20 al 35 percento dai grassi. Regola questi numeri su o giù in base alla tua routine di allenamento. Ad esempio, potrebbe essere necessario un rapporto più elevato di carboidrati per l'energia se si esegue un allenamento di resistenza. Soprattutto, concentrati su proteine magre, carboidrati complessi, una gamma di verdure colorate e grassi a base vegetale.
