Potresti aver sentito che la dieta delle uova può aiutarti a perdere peso velocemente. Ma è salutare caricare su omelette e scrambles ogni giorno - o ad ogni pasto?
Le uova hanno molte cose buone da fare per loro. Ma proprio come con altri alimenti nutrienti, è assolutamente possibile esagerare. Ecco uno di quanti ne puoi avere tranquillamente al giorno, oltre al modo più salutare per rendere le uova parte della tua dieta.
Mancia
In genere si consiglia di consumare non più di un uovo al giorno - o addirittura due, a volte. Non dovresti mangiare più uova di così poiché sono ricchi di colesterolo nella dieta.
Qual è la dieta delle uova?
La dieta a base di uova è una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati che sottolinea: hai indovinato! - uova. Alcune persone che provano una dieta a base di uova mangiano uova insieme ad altre proteine magre e verdure non amidacee. Altri optano per una versione più estrema in cui mangiano solo uova. In entrambi i casi, è in genere utilizzato come una dieta a basso contenuto calorico incidente nel tentativo di perdere peso velocemente. Sfortunatamente, le diete improvvise non supportano la perdita di peso sostenibile, quindi è probabile che coloro che provano la dieta a base di uova possano recuperare qualsiasi peso perso.
Quante uova al giorno puoi avere sulla dieta delle uova?
La dieta delle uova prevede in genere di mangiare una o più uova ad ogni pasto. Quindi qualcuno sulla dieta delle uova probabilmente mangerebbe almeno tre uova al giorno, ma è anche possibile averne di più, specialmente se le uova sono l' unico cibo che stai mangiando. Ciò potrebbe portare a una perdita di peso a breve termine, dal momento che le uova hanno calorie relativamente basse (un uovo grande ha 78 calorie). Ma c'è di più che vale la pena considerare.
Mangiare più uova ogni giorno potrebbe avere degli svantaggi per la salute, soprattutto se lo fai per un periodo prolungato. (Più su quelli tra un minuto.) Inoltre, limitarsi a solo uova (o principalmente uova) potrebbe potenzialmente farti sentire depresso - e innescare una abbuffata in seguito. "Non sostengo mai di mangiare grandi quantità di un determinato alimento, anche se a breve termine", afferma la dietista Kelly Jones, RD, CSSD. "Mangiare una varietà di cibi integrali è ciò che è maggiormente supportato dalla ricerca per aiutare sia la salute a breve che a lungo termine".
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Quante uova al giorno sono sane?
Buone notizie: è perfetto per godersi le uova su base regolare. Nonostante ciò che potresti aver sentito parlare del colesterolo nelle uova che aumenta il rischio di malattie cardiache, questo pensiero è in gran parte obsoleto. Ricerche più recenti mostrano che il colesterolo negli alimenti non ha molto impatto sui livelli di colesterolo nel sangue, secondo la Harvard Health Publishing. Quindi, anche se un singolo uovo serve circa 200 milligrammi di colesterolo (il limite giornaliero raccomandato è di 300 milligrammi), per la maggior parte delle persone, ciò non influirà sulla salute del cuore.
Con questo in mente, quante uova puoi mangiare in sicurezza ogni giorno? L'American Heart Association afferma che le persone sane che non sono ad alto rischio di malattie cardiache possono mangiare in sicurezza un uovo al giorno, o circa sette uova alla settimana. Alcune ricerche suggeriscono persino che averne qualcuna in più potrebbe andare bene. Uno studio pubblicato nel giugno 2018 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone che hanno mangiato almeno 12 uova a settimana come parte di una dieta sana per tre mesi non hanno aumentato il rischio di malattie cardiache o diabete. Il tuo dottore o un dietista registrato può aiutarti a capire il numero di uova al giorno giusto per te.
La chiave sta godendo le uova come parte di una dieta sana. "Quando si consumano uova con toast integrali e frutta, ad esempio, si ottengono i benefici delle uova insieme a fibre che riducono il colesterolo e una varietà di antiossidanti", spiega Jones. Non otterrai gli stessi benefici quando abbini le uova con cibi zuccherati (come pancakes sciroppati o toast alla francese) o quelli ricchi di grassi saturi (come pancetta o formaggio).
Per quanto riguarda il consumo di più uova ogni giorno, potrebbe non essere la mossa migliore. Anche se il colesterolo alimentare non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache, le diete ricche di grassi saturi o zuccheri aggiunti possono ancora, osserva Jones. Un singolo uovo grande ha solo 1, 6 grammi di grassi saturi, meno del 10 percento del limite giornaliero raccomandato. Ma il grasso saturo in più uova può iniziare a sommarsi, soprattutto se stai ricevendo quantità aggiuntive da alimenti come carne o latticini.
In breve: a meno che tu non sia ad alto rischio di problemi cardiaci, avere un uovo ogni giorno o una scramble o una frittata di due uova un paio di volte alla settimana probabilmente va bene. Ma avere molte uova ogni giorno può farti ingrassare troppo, il che può aumentare il rischio di malattie cardiache.
Benefici di perdita di peso e altri benefici per la salute delle uova
Oltre ad essere deliziosi, le uova hanno molte cose buone da fare. Un singolo uovo grande ha 78 calorie, 5 grammi di grassi, 1, 6 grammi di grassi saturi, 187 milligrammi di colesterolo e 6 grammi di proteine - insieme a una tonnellata di vitamine e minerali. Ecco uno sguardo più da vicino a ciò che li rende così buoni per te.
1. Le uova possono aiutarti a mantenerti sazio più a lungo. Potrebbe non essere necessario seguire una dieta a base di uova per dimagrire. I risultati pubblicati nel febbraio 2010 sulla rivista Nutrition Research mostrano che avere uova a colazione può aiutarti a consumare meno calorie per il resto della giornata. Perché? Le proteine e il grasso nelle uova possono aiutarti a riempirti e rimanere soddisfatto più a lungo rispetto alle opzioni a basso contenuto proteico come cereali o toast. "Le proteine impiegano più tempo a muoversi attraverso il tratto digestivo, mentre il grasso segnala il rilascio di ormoni della sazietà", afferma Jones.
2. Le uova servono nutrienti difficili da ottenere. Un singolo uovo contiene più di un quarto della tua colina quotidiana, un minerale essenziale che svolge un ruolo chiave nella funzione cerebrale e muscolare e si pensa che protegga anche il tuo cuore. Otterrai anche circa il 10 percento della tua vitamina D giornaliera, che aiuta a mantenere le ossa forti promuovendo l'assorbimento del calcio.
3. Le uova possono aiutare a mantenere gli occhi sani. Probabilmente hai sentito che le carote fanno bene ai tuoi occhi, ma lo sono anche le uova. Le uova sono ricche di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che possono aiutare a evitare gravi problemi agli occhi come la degenerazione maculare legata all'età e la cataratta, secondo l'American Optometric Association.
4. Le uova possono aiutarti a ottenere più nutrizione da altri alimenti. Frittata di verdure, qualcuno? I risultati pubblicati nel luglio 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition hanno dimostrato che il grasso nelle uova può effettivamente aumentare l'assorbimento dei carotenoidi da parte del corpo come beta-carotene, luteina, zeaxantina e licopene presenti nelle verdure.
Le uova hanno degli svantaggi di salute?
Le uova sono relativamente a basso contenuto calorico e offrono molte proteine insieme a importanti vitamine e minerali. "Sono raccomandati come parte di un modello alimentare sano se consumati con altri alimenti ricchi di nutrienti", afferma Jones.
Lo svantaggio principale da tenere presente è che contengono grassi saturi. Il grasso saturo in una o due uova probabilmente non è abbastanza per influire negativamente sulla salute del tuo cuore. Ma potrebbe sommarsi se mangi molte uova ogni giorno, soprattutto se hai anche altre fonti di grassi saturi. La linea di fondo: goditi le uova con moderazione come parte di una dieta sana e starai bene.
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