Lo sprint è una delle routine di allenamento più impegnative ed efficaci per la perdita di grasso. Brevi periodi di attività a tutto campo sfidano i muscoli e i sistemi energetici a produrre sforzi intensi in modo molto più efficace rispetto al tipico cardio a stato stazionario. Aggiungendolo alla tua routine cardio esistente (oltre al regolare allenamento della forza), accelererai la perdita di grasso e rivelerai tutto il duro lavoro che hai svolto.
Una volta che il tuo corpo si abitua a un'attività, devi spingerla al livello successivo.
Il cardio allo stato stazionario non è abbastanza
Rilassarsi per ore sull'ellittico è sia noioso che incredibilmente inefficiente per la perdita di grasso. Con un tipico esercizio a regime stazionario diventi sempre più efficiente nelle attività aerobiche, il che è ottimo per migliorare la salute aerobica e la resistenza cardiovascolare. Ma più sei efficiente con un determinato esercizio aerobico, meno diventa metabolicamente impegnativo e meno grasso brucerai. Una volta che il tuo corpo si abitua a un'attività, devi spingerla al livello successivo. E il cardio allo stato stazionario a bassa intensità richiede più tempo, generalmente in periodi di 30 minuti o più e, se fatto in eccesso, è controproducente per aumentare o mantenere la massa muscolare. Ciò di cui hai bisogno è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per massimizzare il tempo e la perdita di grasso. L'allenamento Sprint preserva in modo specifico i tuoi muscoli guadagnati duramente, distruggendo i grassi per rivelare il tuo fisico magro e mostrare il tuo atletismo.
Lo scatto provoca una maggiore perdita di grasso
Il consumo post-ossigeno di esercizio (EPOC) è il fenomeno in cui la frequenza respiratoria rimane elevata per ore dopo un intenso allenamento per recuperare tutto l'ossigeno perso durante l'esercizio ad alta intensità. In sostanza, tutta l'aria per cui stai ansimando durante lo sprint deve essere rimborsata. Di conseguenza, il tuo corpo cerca ossigeno per tornare ai valori basali, mantenendo la frequenza respiratoria e il metabolismo elevati a lungo dopo la fine dell'allenamento.
In uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Kinesiology, i ricercatori hanno avuto sei uomini fisicamente attivi ripetere tre sprint di ciclismo di 30 secondi e hanno scoperto di aver richiesto più energia nelle successive 24 ore rispetto ai successivi 30 minuti di esercizio aerobico moderato.
La National Strength and Conditioning Association (NSCA) ha anche esaminato il ruolo dell'EPOC e dello sprint nella perdita di peso. Hanno concluso che, se confrontati con un'attività continua a bassa intensità, gli intervalli di scatto determinano in effetti un aumento maggiore dell'EPOC. Questo aumento può verificarsi per più di 24 ore con opportune combinazioni di durata e intensità, portando a maggiori miglioramenti nella composizione corporea. In altre parole, l'EPOC aiuta il tuo corpo a usare più calorie durante il giorno per bruciare il grasso corporeo.
La tua nuova routine cardio
Se sei pronto per iniziare con lo sprint, qui ci sono due grandi opzioni per iniziare. In questo programma, farai due corse a settimana e ti allenerai tre giorni alla settimana. Le giornate sono specificamente progettate per consentire il pieno recupero e prestazioni ottimali in tutti gli esercizi.
Lunedì: Allenamento della forza della parte superiore del corpo Martedì: Sprint Mercoledì: Allenamento della forza della parte inferiore del corpo Giovedì: Riposo Venerdì: Sprint Sabato: Allenamento della forza del corpo totale Domenica: Riposo
Riscaldamento: un buon riscaldamento prepara il corpo all'attività aumentando la temperatura interna e muscolare mentre si sveglia il sistema nervoso per aumentare le prestazioni e ridurre la possibilità di lesioni. Ecco un esempio di routine di riscaldamento per preparare il tuo corpo all'azione: - Affondi: 10 per gamba - Salti da salto / corda per saltare: 100 ripetizioni - Corsa: 3-4 minuti a intensità variabile
Per i tuoi allenamenti di sprint, hai due opzioni: sprint in salita o sprint su tapis roulant.
- Sprint in salita: sprint all'85 percento della velocità massima su una collina moderatamente inclinata per 40-60 metri (circa da 6 a 12 secondi per sprint). Ritorna giù per la collina e riposa altri 60 a 120 secondi per il pieno recupero. Inizia con quattro sprint nella prima settimana, aggiungendo uno sprint a settimana (fino a otto sprint totali) per sovraccaricare il corpo, forzando il miglioramento e l'adattamento.
L'angolazione di correre su per una collina impedisce l'arrampicata eccessiva, un difetto comune nella tecnica dello sprint che può portare a tensioni del tendine del ginocchio, specialmente se non corri da un po 'di tempo.
- Scatti sul tapis roulant: inizia dalle otto alle 11 miglia orarie come velocità iniziale di sprint e aumenta la velocità di corsa di 0, 5 mph ogni sprint. Utilizzare un'inclinazione compresa tra lo 0, 5 e il due percento per preservare la meccanica di marcia e prevenire gli spostamenti eccessivi. Esegui sprint di 15 secondi con una pausa di 45 secondi tra tutti gli sprint, iniziando con sei sprint nella prima settimana. Aggiungi uno sprint a settimana aumentando la velocità in base ai tuoi livelli di abilità.
Incorporando l'interval training nel tuo allenamento
Se sei solo interessato a bruciare il grasso corporeo e migliorare il condizionamento, sentiti libero di aggiungere un altro giorno di volata o dopo aver sollevato pesi. Se stai mirando a migliorare le prestazioni, corri subito dopo il riscaldamento e prima del sollevamento per attivare il sistema nervoso e preparare il tuo corpo a sollevare più peso in palestra.
Sprint prima dell'allenamento di resistenza non è la tua unica opzione, ma è l'opzione migliore per migliorare la capacità di sprint e ridurre il rischio di lesioni mentre si brucia ancora grasso corporeo. Secondo "Essentials of Strength and Conditioning" del NSCA, "il potere composto e gli esercizi di base richiedono il massimo livello di abilità e concentrazione di tutti gli esercizi e sono maggiormente colpiti dalla fatica". Quindi quando ti affatichi durante l'allenamento, hai maggiori probabilità di usare una tecnica scadente e, di conseguenza, sono a maggior rischio di lesioni. Se hai intenzione di massimizzare durante lo sprint, salta il tuo allenamento di resistenza o vai più leggero sui pesi. Forma e sicurezza adeguate sono sempre più importanti che spingersi.
Sprint scatena il tuo atleta interiore mentre rivela il tuo fisico strappato. Segui questo protocollo di sprint in combinazione con l'allenamento di resistenza e una dieta sana ed equilibrata e massimizzerai davvero i tuoi mesi di sforzo in palestra.
Programma di allenamento Sprint stampabile
