Allenarsi per percorrere lunghe distanze più velocemente può essere uno sforzo difficile. Vuoi aumentare la tua velocità senza sacrificare la tua capacità di completare una distanza più lunga. Se non percorri abbastanza miglia con troppa velocità di lavoro, rischi di perdere la resistenza. Se corri per troppe miglia, rischi di perdere la velocità delle gambe. Per trovare un mezzo felice, combina lunghe corse settimanali, allenamenti di velocità, corse di tempo e corse facili per sviluppare un programma di allenamento adatto a te.
Passo 1
Esegui un lungo periodo a settimana per evitare di perdere la resistenza. Inizia con la distanza più lunga che puoi correre in questo momento. Ogni settimana o due, aggiungi un miglio o due a questa distanza. Se ti stai allenando per una gara di oltre 6 miglia, aumenta la distanza fino a raggiungere l'80-90 percento della distanza della tua corsa obiettivo. Se ti stai allenando per gareggiare su distanze di 6 miglia o più brevi, aumenta la distanza delle tue lunghe corse fino a un massimo di 8 miglia.
Passo 2
Pianifica un allenamento a intervalli settimanali per aumentare il turnover delle gambe. Gli allenamenti a intervalli consistono in periodi di corsa veloce alternati a periodi di corsa più lenta per consentire alla frequenza cardiaca di diminuire. Se non hai familiarità con l'interval training, inizia con 4-8 cicli di 30 secondi di corsa veloce seguiti da un minuto di corsa facile. Aumenta la distanza dei tuoi intervalli più veloci ogni settimana fino a quando non hai raggiunto un massimo di due o tre minuti di corsa veloce per intervallo: fai il doppio di quella corsa facile tra le ripetizioni. Riscaldati e rinfrescati sempre con 5-10 minuti di corsa facile durante gli allenamenti a intervalli.
Passaggio 3
Aggiungi una corsa a tempo al tuo programma ogni due settimane una volta che sei in grado di completare almeno 4 miglia come lunga corsa. Dopo esserti riscaldato per 10 minuti a un ritmo facile, corri da 10 a 20 minuti a un ritmo leggermente più lento del tuo ritmo di gara 10K. Se non hai mai corso un 10K, concentrati sulla corsa all'80-85 percento del tuo ritmo di corsa totale. Dovresti correre più veloce del tuo ritmo facile e più lento del tuo ritmo durante gli allenamenti a intervalli. Raffreddare con da 5 a 10 minuti di funzionamento facile.
Passaggio 4
Mancia
Pianifica la tua corsa settimanale in modo da avere almeno una giornata facile tra i tuoi allenamenti più duri, come la corsa lunga, le corse del tempo e gli allenamenti a intervalli. Ad esempio, se corri la tua lunga corsa di domenica, pianifica di eseguire l'allenamento di velocità martedì o mercoledì e il tuo tempo di corsa di giovedì o venerdì. Se il completamento di un allenamento a intervalli e di una corsa a tempo nella stessa settimana ti lascia affaticato, considera di alternare questi allenamenti, eseguendo un allenamento a intervalli una settimana e una corsa a tempo alla successiva.
avvertimento
Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Indossare scarpe da ginnastica adeguate per evitare lesioni a piedi e gambe.
