Che tu ti stia allenando per un triathlon o un duathlon o semplicemente desideri migliorare il tuo livello di idoneità cardiovascolare, un piano di allenamento che comprende sia la corsa che la bicicletta è un'opzione solida. È importante costruire un piano di fitness ragionevole che includa obiettivi più piccoli e consenta un adeguato recupero e nutrizione. Consultare un medico prima di espandere la propria routine di fitness corrente per assicurarsi che sia sicuro da fare.
Allenarsi con la corsa
Allenarsi con la bicicletta
La bicicletta offre una varietà di diversi benefici per la salute, come ridurre il rischio di cancro, migliorare la salute del cuore e migliorare il livello di forma fisica per altri sport. Stabilisci piccoli obiettivi che sarai in grado di raggiungere o superare senza uno sforzo intenso in modo da poter rimanere motivato ad andare avanti. Quando si tratta di andare in bicicletta, hai opzioni e puoi sceglierne una o una alternativa per mantenere il tuo allenamento divertente e nuovo. I diversi tipi di mountain bike includono mountain bike, ciclismo su pista, ciclismo occasionale, ciclismo su strada e ciclismo su triatleta. La maggior parte delle persone inizia come ciclista occasionale perché consente la massima flessibilità e divertimento mentre si migliora il proprio livello di forma fisica e si può scegliere di rimanere semplicemente un ciclista occasionale e comunque raccogliere i benefici della bicicletta.
Allenamento Nutrizione e Idratazione
Quando ti alleni, devi assicurarti di assumere tutti i nutrienti e la quantità di liquidi corretti oppure rischi di riscontrare problemi potenzialmente gravi come bassi livelli di sodio nel sangue e disidratazione, soprattutto se sei coinvolto in intense e lunghe competizioni. Proteine e carboidrati sono alla base di tutti i piani nutrizionali perché questi nutrienti sono fondamentali sia per l'energia che per il recupero. In effetti, circa il 40-50% della tua energia verrà dai carboidrati e l'apporto proteico dovrebbe essere compreso tra il 10 e il 12% dell'apporto calorico totale. Il medico sarà in grado di darti linee guida complete sul necessario apporto calorico e di nutrienti in base al tuo attuale stato di salute. Circa 20 minuti prima dell'esercizio, dovresti consumare da 200 a 300 millilitri di liquidi e per ogni 2-3 ore di attività, dovresti consumare da 500 a 600 millilitri di liquidi.
Programma di allenamento settimanale per corsa e ciclismo
Quando si utilizza la corsa e la bicicletta, alternare i giorni in cui ciascuno viene utilizzato per l'allenamento. Ad esempio, vai in bici lunedì, mercoledì e venerdì e corri martedì, giovedì e sabato, con il resto la domenica. Ciò consente un allenamento adeguato, nonché un adeguato riposo, in modo da poter ottenere il massimo dall'allenamento, consentendo al corpo il tempo necessario per recuperare. I tre tratti distintivi del riposo e del recupero includono il pisolino quando necessario, dormire non meno di 7-10 ore ogni giorno e mangiare correttamente per consentire il recupero. Il recupero a breve termine è il periodo di tempo immediato successivo a una sessione di allenamento e include la fase di raffreddamento, e il recupero a lungo termine è qualcosa su cui si lavora durante tutto l'anno e può includere diverse settimane di allenamento a bassa intensità e periodi di riposo per consentire un pieno recupero dall'allenamento intenso.
