Una solida base di forza fisica può richiedere anni di allenamento costante per svilupparsi. Tuttavia, con uno sforzo concertato, è possibile vedere rapidi miglioramenti. Che tu ti stia preparando per una competizione di qualche tipo o desideri semplicemente aumentare il tuo livello di forma fisica, seguire alcuni semplici passaggi può accelerare il tuo processo di aumento della forza.
Passo 1
Crea un programma di allenamento. Come dice il proverbio, se non si pianifica, si prevede di fallire. Pensa a quali sono i tuoi obiettivi e crea un programma basato sul raggiungimento di essi. Se sei nuovo ad allenarti, consulta un professionista del fitness per aiutarti a iniziare.
Passo 2
Visualizza ogni rappresentante Quando ti alleni con i pesi, è fondamentale dare uno sforzo del 100 percento su ogni ripetizione, specialmente durante le ultime due ripetizioni con un peso elevato. I momenti in cui i tuoi muscoli ti stanno urlando di fermarti sono i momenti in cui è più importante continuare. Prima di rinunciare a un rappresentante, visualizza te stesso finendolo forte. Rimarrai colpito dalla tua stessa forza.
Passaggio 3
Sollevare pesi pesanti. Per forzare il tuo corpo a diventare più forte, devi dargli stimoli oltre il tuo attuale livello di fitness. L'allenamento con una forte resistenza romperà le fibre muscolari e incoraggerà il processo di rimodellamento, risultando in muscoli più forti e più grandi. Per aumentare la forza, prova a mantenere la gamma di allenamenti pesanti da tre a cinque serie da cinque a otto ripetizioni.
Passaggio 4
Varia i tuoi allenamenti. Il tuo corpo lavora costantemente per adattarsi ai tuoi sforzi di allenamento e, se non cambi costantemente i tipi di allenamento e i livelli di intensità, sei destinato a colpire un plateau. Mantieni il tuo corpo indovinando incorporando una varietà di stili e attrezzature di allenamento. Non permettere a te stesso di cadere nella routine di eseguire da 8 a 12 ripetizioni degli stessi esercizi per ogni parte del corpo. Invece, usa pesi pesanti un giorno e resistenza leggera il giorno successivo mentre fai uso di diversi equipaggiamenti, come pesi liberi, macchine, cavi e kettlebell.
Passaggio 5
Riposati adeguatamente. Quando si tratta di costruire forza, concedere al proprio corpo ampi tempi di recupero è importante tanto quanto gli sforzi di allenamento. Cerca di riposare almeno otto ore ogni notte per offrire al tuo corpo l'opportunità di riparare le fibre muscolari. Secondo l'American College of Sports Medicine, gli adulti dovrebbero riposare almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento di resistenza per lo stesso gruppo muscolare.
Mancia
Spingiti allenandoti con qualcuno più forte di te. Scegli un compagno di allenamento che abbia già raggiunto gli obiettivi che stai cercando di raggiungere. Inoltre, documenta il tuo allenamento. Tieni un diario di allenamento e registra peso, serie e ripetizioni per ogni esercizio che esegui. È una buona idea prendere nota di come ti senti dopo ogni allenamento. Un diario di allenamento è uno strumento eccellente da avere nel tuo arsenale quando devi essere in grado di modificare un programma per massimizzare i risultati.
avvertimento
Ricordati sempre di consultare il medico prima di apportare modifiche alla routine di allenamento. Usa sempre uno spotter quando ti alleni con la resistenza. Prestare particolare attenzione al modulo e seguire per ogni rappresentante.
