I deltoidi laterali sono posizionati sulla parte superiore delle spalle, tra i deltoidi anteriori e posteriori. Questo muscolo è responsabile del rapimento del braccio e assiste nella rotazione interna ed esterna. È anche il muscolo che conferisce alla spalla l'aspetto arrotondato e pieno che molte persone trovano attraenti e si sforzano di raggiungere. Sollevare un peso abbastanza pesante da affaticare i muscoli entro un intervallo di ripetizione specifico. La National Strength and Conditioning Association raccomanda di sollevare pesi più pesanti tra le sei e le 10 ripetizioni per aumentare la forza, tra le 10 e le 15 ripetizioni per la crescita e la tonificazione dei muscoli e oltre 15 ripetizioni per la resistenza.
Smith Machine Press
La maggior parte delle palestre ha una Smith Machine, che è un bilanciere collegato a un'unità di supporto in modo da controllare il peso, ma il bilanciere si muove in modo fisso. Sedersi su una panchina con supporto per la schiena verticale. Regola il bilanciere in modo che sia posizionato leggermente sopra il livello della spalla. Afferra il bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Premere la barra in alto, quindi abbassarla lentamente verso il basso. Questo esercizio si rivolge ai deltoidi laterali e ti consente di sollevare un peso più pesante, perché la macchina ti aiuta a controllare la barra.
Sollevamento laterale
Prendi un manubrio di 5-15 libbre in ogni mano. Mettiti di fronte a uno specchio per controllare la tua forma con i manubri ai lati, i palmi rivolti verso la linea mediana del tuo corpo. Con una leggera curva nei gomiti, sollevare lateralmente i manubri su ciascun lato fino a quando le braccia non sono orizzontali. Abbassali lentamente verso il basso fino alla posizione iniziale. Le braccia dovrebbero sollevarsi ai lati del corpo ma essere leggermente in avanti in modo da poter vedere entrambe le braccia nella visione periferica. Questa posizione aiuta a prevenire lesioni alla spalla.
Arnold Press
La pressa Arnold prevede una leggera rotazione della spalla per esercitare l'intero muscolo deltoide ma principalmente il deltoide laterale. Sedersi su una panchina con supporto per la schiena verticale. Tieni un manubrio da 10-20 libbre in ogni mano. Premi i manubri sopra la testa con i palmi rivolti in avanti, ma mentre li abbassi, ruota internamente le braccia in modo che quando i manubri raggiungono il livello del torace, i palmi siano rivolti verso il corpo. Tieni i gomiti nascosti vicino ai fianchi. Premi i manubri verso l'alto e ruota esternamente le braccia mentre i pesi si muovono verso l'alto, finendo con le braccia estese e i palmi in avanti.
Fila verticale
Prendi un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e tienilo con le braccia verso il basso davanti al tuo corpo. Tenendo la barra vicino al corpo, piega le braccia e solleva la barra. Consenti ai gomiti di guidare il movimento. Termina con il bilanciere all'altezza delle spalle ma con i gomiti posizionati più in alto rispetto alla barra. Abbassa lentamente la barra. Le file verticali possono anche essere eseguite su una macchina Smith per sollevare un peso maggiore pur mantenendo il controllo della barra.
