Forse ti esercitavi molto fino a quando il lavoro e le responsabilità familiari non prendevano la tua vita; o forse non ti sei mai esercitato affatto. Ad ogni modo, non c'è tempo come il presente per iniziare a esercitarsi (di nuovo). Ma da dove dovresti iniziare? All'inizio. Soprattutto quando hai "una certa età", prenderla lentamente all'inizio creerà una migliore base di forza e previene gli infortuni a cui gli utenti più anziani sono inclini.
Costruire una solida base
Volete recuperare il tempo perduto, quindi saltate in un esercizio di routine a tutto tondo. Ma i dolori e i dolori ti fanno cadere o ti fanno male e i tuoi piani per un pacchetto di sei entro i 55 anni vengono sospesi. Non è un buon modo per raggiungere i tuoi obiettivi.
I migliori allenamenti per gli uomini oltre 50 progrediscono gradualmente, iniziando con lo sviluppo di una base di forza e fitness cardiovascolare, per poi continuare a crescere man mano che diventi più forte. La fase iniziale comprende anche esercizi per migliorare l'equilibrio, il coordinamento e l'agilità.
Questo primo stadio non costruirà muscoli massicci, ma ti preparerà per la prossima fase di allenamento in cui lavorerai sulla crescita muscolare e diventerai ancora più forte.
Inizia con Cardio
Con i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie che rilevano le malattie cardiache come la principale causa di morte per gli uomini negli Stati Uniti, l'idoneità cardiovascolare è particolarmente importante per gli uomini di età superiore ai 50 anni. Se non hai fatto alcun tipo di esercizio, sei solo più attivo è un ottimo inizio. Camminare di più, salire le scale e andare in bicicletta nel quartiere sono modi efficaci per iniziare a costruire il fitness.
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità, come camminare o fare jogging, ogni settimana. In alternativa, puoi ottenere 75 minuti di esercizio fisico intenso, come corsa e ciclismo, ogni settimana.
Per miglioramenti ancora maggiori nella forma fisica aerobica e nella perdita o nel mantenimento del peso corporeo, aumenta l'esercizio cardio a 300 minuti di intensità moderata o 150 minuti di intensità vigorosa ogni settimana.
Quale tipo di cardio?
Qualsiasi tipo di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca per un periodo di tempo prolungato è una buona scelta. Se sei stato inattivo, esci per una camminata veloce di 30 minuti ogni giorno. Se sei pronto per qualcosa di più impegnativo, fai un passo in avanti o fai un salto nella bici da strada e fai un giro.
In palestra, il tapis roulant, la macchina ellittica, la cyclette, lo scalatore e il vogatore sono tutte ottime scelte. Assicurati di allenarti abbastanza energicamente da sudare e aumentare la frequenza cardiaca. Puoi anche provare lezioni di aerobica, lezioni di power yoga, allenamenti ad intervalli ad alta intensità e lezioni di spinning.
In definitiva, il miglior tipo di cardio è qualsiasi attività ti piace fare. Scegli due o tre e cambia i tuoi allenamenti ogni settimana in modo da non annoiarti mai.
Costruire forza funzionale
La forza funzionale è il tipo di forza che ti aiuta a svolgere le attività quotidiane con facilità. Invece di permetterti di capovolgere le gomme del camion, simula i movimenti che fai a casa, al lavoro o nello sport. Una routine di allenamento funzionale è il miglior punto di accesso all'allenamento con i pesi per gli uomini di età superiore ai 50 anni.
Esempi di esercizi di fitness funzionale includono:
- squat
- Affondi multidirezionali
- Sollevamento
- pullups
- Step-up
- Pressa per spalle
Tutti questi esercizi imitano le azioni che potresti svolgere nella tua vita quotidiana, come premere qualcosa sopra la testa o sederti e alzarti da una sedia. Costruiscono tutti i muscoli del tuo corpo e rafforzano i piccoli muscoli stabilizzatori che ti aiutano a bilanciare e mantenere una buona postura. Ma questi esercizi non sono solo per i principianti.
Inizia solo con il tuo peso corporeo o pesi leggeri per le prime settimane. Esegui due o tre allenamenti di tutto il corpo ogni settimana, inclusi 1-3 serie da 8 a 15 ripetizioni di qualità. Concentrati sull'ottenere i movimenti giusti e sullo sviluppo della memoria muscolare. Quindi, puoi iniziare ad aggiungere peso.
Sviluppare equilibrio, coordinamento e agilità
La capacità di stare in piedi su un piede e di allontanarsi da un oggetto in movimento sono esempi di movimenti funzionali che richiedono equilibrio, coordinazione e agilità. Lo sviluppo di questi componenti della forma fisica ti aiuta a rimanere agile con l'età.
Anche se non devi preoccuparti ancora, le cadute sono una causa comune di lesioni e persino la morte nelle popolazioni più anziane, quindi lo sviluppo di queste abilità ora può aiutarti a rimanere attivo, indipendente e senza infortuni più a lungo.
Ogni volta che ti alleni per la forza, includi alcuni esercizi che funzionano specificamente su questi componenti. Alcuni esempi di esercizi per un migliore equilibrio includono:
- Toe squat (peso corporeo squat sulle dita dei piedi)
- Bilancia a una gamba con estensione delle gambe
- Palla BOSU squat
- Dead lift a una gamba
Gli esercizi di coordinamento e agilità includono:
- Corda per saltare
- Luppolo a gamba singola (lato-lato e fronte-retro)
- Vite
- Salti di box
- Salti laterali della scatola
Aggiunta di muscoli e forza
Ad un certo punto, potresti voler costruire una massa muscolare visibile o diventare più forte. Entrambi questi sono grandi obiettivi. L'aggiunta di più massa muscolare con l'età è importante per contrastare la perdita naturale di massa muscolare magra che si verifica con l'invecchiamento. Per continuare ad aumentare i muscoli e la forza, devi aggiungere peso, frequenza (allenamenti a settimana) e / o volume (il numero di esercizi, serie e ripetizioni per allenamento).
È importante farlo gradualmente. L'aggiunta di troppo peso o volume troppo rapidamente non può solo portare a molto dolore muscolare dopo giorno, ma può anche portare a stiramenti muscolari e lesioni articolari. È solo un dato di fatto che più invecchi, più facilmente ti fai male e più tempo ci vuole per recuperare. Quindi sii prudente e non sacrificare mai la buona forma e la tecnica di sollevamento per sollevare più peso.
Puoi anche aumentare la sfida dei tuoi allenamenti aggiungendo più complessità. Combina presse per spalle e squat e fai thruster. Prendi un kettlebell e fai altalene o get-up turchi. Altri esercizi da provare quando sei pronto includono:
- Righe rinnegate
- Affondi a piedi
- Squat bulgaro squat
- Spinte dell'anca
- Piegamenti sulle mani
Non dimenticare flessibilità e recupero
I muscoli flessibili e le articolazioni mobili sono uno degli aspetti più importanti per mantenersi in forma e avere un corpo sano. L'allenamento con i pesi può causare molto stress ai muscoli e alle articolazioni, quindi è importante prestare loro una piccola attenzione ogni volta che ti alleni.
Gli esercizi di mobilità migliorano la gamma di movimento delle articolazioni. I cerchi per le braccia, i passaggi per le spalle con un tassello, i cerchi per il collo, i cerchi per i fianchi e le caviglie sono tutti esercizi efficaci da fare prima e dopo un allenamento.
Infine, riposati a sufficienza tra i tuoi allenamenti. I corpi più anziani hanno bisogno di più tempo per recuperare rispetto ai corpi giovani. Prenditi dei giorni liberi e fai attività a basso impatto come camminare o andare in bicicletta per praticare il recupero attivo. Presta attenzione anche alla tua dieta, mangia molte proteine e verdure fresche e rimani idratato.
