Se un torace e uno stomaco flaccidi non sono esattamente ciò che hai in mente per il tuo prossimo viaggio in spiaggia, è tempo di entrare in palestra. Il giusto mix di esercizi cardio e di allenamento della forza può bruciare il grasso in eccesso e costruire massa muscolare magra. E non dimenticare la tua dieta. Gli alimenti nutrienti e il controllo delle calorie sono la chiave per un fisico tonico.
Mancia
Usa un mix di cardio allo stato stazionario, allenamento con i pesi e allenamento ad intervalli ad alta intensità per bruciare i grassi e tonificare i muscoli.
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Per ottenere un torace e uno stomaco tonici, devi prima bruciare lo strato di grasso che copre i pettorali e gli addominali. L'unico modo naturale per eliminare i grassi è bruciare più calorie di quelle che assumi, il che significa che devi creare un deficit calorico.
Sebbene ci siano molti fattori in gioco nell'aumento di peso, un torace e uno stomaco flaccidi sono in gran parte il risultato del consumo di troppe calorie e della mancanza di sufficiente attività fisica. Quando assumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per l'energia immediata e il supporto della funzione fisiologica, queste calorie extra vengono immagazzinate come grasso.
Quando il tuo corpo ha un deficit calorico, inizia a attingere a quei depositi di grasso, bruciando il grasso e alterando la composizione corporea e l'aspetto generale. La tua dieta è essenziale per creare quel deficit calorico. L'attività fisica regolare aumenta una dieta a basso contenuto calorico per creare il deficit necessario per la perdita di grasso.
Non è possibile individuare Riduci
È importante notare che non è possibile colpire solo lo stomaco o gli addominali per la perdita di grasso. Una volta che inizi a bruciare i tuoi depositi di grasso, brucerai grasso da molte aree del tuo corpo.
Per alcune persone, il grasso addominale può essere il più difficile da perdere, specialmente quando invecchiano. Il torace può iniziare a sembrare più tonico e il viso e le braccia possono sembrare più sottili, ma il grasso della pancia potrebbe impiegare più tempo a muoversi. Sii paziente e i risultati seguiranno.
Allenamento della forza Cardio Plus
Impegnarsi sia in allenamento cardio che in quello della forza ti darà i risultati migliori e più veloci. Gli allenamenti cardio, come ciclismo, nuoto e corsa, bruciano calorie enormi. Se si bruciano 300 calorie durante la sessione cardio giornaliera e si diminuisce l'apporto calorico di 200 calorie, si inizia a immergersi in quei depositi di grasso.
L'allenamento di forza costruisce la massa muscolare magra. Hai bisogno di massa muscolare per ottenere un aspetto tonico nei pettorali e negli addominali. Una volta bruciato il grasso che copre quei muscoli, diventeranno più definiti.
Ma l'allenamento della forza ha un'altra funzione importante: la massa muscolare magra aumenta il metabolismo a riposo e aumenta il dispendio energetico giornaliero totale (calorie) o TDEE. Il tessuto muscolare richiede più energia per il tuo corpo per costruire e mantenere rispetto al grasso e contribuisce per il 20% al TDEE, secondo Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., all'Università del New Mexico. Il grasso contribuisce solo al 5 percento.
Il miglior cardio per perdere grasso
Qualsiasi tipo di attività cardio ti aiuterà a bruciare i grassi e bandire un torace e uno stomaco flaccidi. Ciclismo, nuoto, trekking, camminata veloce, corsa, canottaggio e danza bruciano calorie e aiutano a creare un deficit calorico. La chiave è impegnarsi nell'esercizio fisico regolarmente. Allenarsi per 30 a 60 minuti ogni giorno della settimana è un buon obiettivo.
Mentre l'allenamento a bassa intensità brucerà calorie, l'allenamento a un'intensità da moderata a vigorosa brucerà più energia per risultati migliori. Ad esempio, ecco alcune statistiche di Choosemyplate.gov su quante calorie un maschio di 154 libbre brucerebbe in 30 minuti camminando e pedalando a diverse intensità:
- Camminare a un ritmo di 3, 5 mph: 140 calorie
- Camminare a un ritmo di 4, 5 mph: 230 calorie
- Ciclismo a un ritmo inferiore a 10 mph: 145 calorie o meno
- Pedalando ad un ritmo superiore a 10 mph: 245 calorie o più
Le persone più pesanti bruciano più calorie facendo le stesse attività delle persone più leggere.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
Probabilmente il miglior metodo cardio per bruciare i grassi e aumentare la forma fisica è l'interval training. Questo metodo di allenamento alterna periodi di esercizio molto rigoroso a periodi di recupero. Poiché ogni intervallo intenso è seguito da un periodo di riposo, è possibile aumentare la frequenza cardiaca durante tali intervalli rispetto a quanto si farebbe in una sessione cardio in stato stazionario. Maggiore è la frequenza cardiaca, più calorie bruci.
Un altro vantaggio è l'EPOC, che rappresenta il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. Questo è solo un modo per dire che il lavoro intenso che hai fatto fa sì che il tuo corpo continui a bruciare calorie a un ritmo più elevato dopo il termine dell'allenamento, per un massimo di 48 ore. Durante questo periodo, il tuo corpo sta usando energia per tornare al suo stato pre-allenamento.
Poiché l'interval training è così intenso, si consiglia di attendere almeno 48 ore tra le sessioni. Negli altri giorni, è possibile eseguire allenamenti cardio allo stato stazionario di intensità moderata.
Costruire muscoli magri, perdere grasso
L'allenamento di forza è fonte di confusione per le persone che non hanno familiarità con la scienza dell'esercizio. Non è necessario, specialmente quando inizi. Impara diversi esercizi e eseguili due o tre volte a settimana a un'intensità che sia stimolante ma non dolorosa. Fare esercizi con il peso corporeo quando inizi per la prima volta è efficace, ti aiuta a imparare i movimenti e ti prepara per aggiungere peso.
Esegui due o tre serie di ogni esercizio per 10-15 ripetizioni. Dopo alcune settimane, quando ti senti a tuo agio, aumenta l'intensità del tuo programma aggiungendo peso, complessità, ripetizioni o una combinazione. Obiettivo per due o tre allenamenti di tutto il corpo a settimana.
Alcuni altri suggerimenti per i migliori allenamenti addominali e toracici includono:
Fai esercizi composti
Esercizi composti ti danno molto più chilometraggio in meno tempo per bruciare grasso toracico e ventre. A differenza degli esercizi di isolamento, come i riccioli per bicipiti, gli esercizi composti usano grandi gruppi muscolari e più di un gruppo muscolare alla volta. Ad esempio, il dead lift recluta i glutei, i prosciutti, i quadricipiti, i lats, le trappole, i deltoidi e i muscoli del core.
Poiché il grande reclutamento muscolare richiede maggiore energia, gli esercizi composti bruciano più energia mentre li fai. Sono anche più intensi degli esercizi di isolamento, aumentando l'effetto EPOC. Esercizi composti per il torace includono flessioni, panca e tuffi. Altri esempi sono squat, affondi, pressioni sulle spalle e pullup.
Non fare scricchiolii senza fine
Puoi fare cento scricchiolii ogni giorno, ma non vedrai una pancia tonica a meno che non bruci il grasso che copre gli addominali. Questo non vuol dire che non dovresti fare esercizi di ab - dovresti assolutamente.
Gli esercizi di ab aiutano a costruire i muscoli addominali, che verranno rivelati quando la composizione corporea cambia. È anche importante rafforzare i muscoli del core per una corretta meccanica del corpo e la prevenzione degli infortuni. Ma farai più progressi se trascorri quel "tempo crunch" facendo allenamento cardio e di forza per tutto il corpo.
Inoltre, movimenti composti, come squat, sollevamenti morti e flessioni, rafforzano e tonificano gli addominali. Se includi queste mosse nella tua routine, potresti non aver bisogno di un lavoro ab specifico. Ma sentiti libero di aggiungere un paio di esercizi addominali per ogni allenamento. Non esagerare.
Fai allenamento a circuito
Fai esplodere il grasso corporeo con un allenamento a circuito ad alta intensità che mantiene alta la frequenza cardiaca per il massimo consumo di calorie. Scegli diversi esercizi composti e fai un set di ciascuno senza riposare in mezzo.
Quando hai finito il round, fai una pausa di uno o due minuti; quindi ripetere una o quattro volte in più. Puoi anche aggiungere mosse cardio, come saltare la corda o gli sprint, tra gli esercizi di forza per un grande apporto di calorie.
