L'olio d'oliva è il succo naturale del frutto dell'olivo. L'olio extra vergine di oliva è diventato un olio da cucina per chi è attento alla salute. Alcuni dei suoi numerosi benefici per la salute sono dimostrati dal basso tasso di malattie cardiovascolari nelle persone che seguono una dieta mediterranea, di cui l'olio d'oliva è la componente chiave.
L'assunzione giornaliera di olio d'oliva può anche aiutarti a controllare il tuo peso, controllare la glicemia, alleviare la depressione, mantenere la funzione cognitiva e proteggerti dalle malattie croniche.
Mancia
Un cucchiaio di olio extra vergine di oliva preso ogni giorno può prepararti per una serie di benefici per la salute, tra cui vitamine E e K, nonché grassi mono e polinsaturi sani.
La scelta dell'olio più sano
Non tutti gli oli d'oliva sono uguali. Il loro contenuto nutrizionale può variare in modo significativo, quindi scegli gli oli che contengono le proprietà più antiossidanti.
Le olive non maturano completamente dal verde al nero fino alla fine dell'inverno, ed è le olive verdi che sono più alte nei polifenoli antiossidanti, incluso l' oleocanthal . Pertanto, è meglio acquistare olio d'oliva ottenuto da olive "a raccolta precoce" quando possibile.
L'olio extra vergine viene prodotto mediante spremitura a freddo ed è il miglior grado di olio d'oliva. Poiché non è raffinato con una lavorazione molto ridotta, l'olio extra vergine di oliva ha il più alto livello di antiossidanti rispetto ad altre categorie: olio "puro" o "leggero", "olio d'oliva" e "olio di sansa".
Grasso dietetico in olio d'oliva
Non solo il grasso migliora il sapore degli alimenti, ma fornisce energia ed è un macronutriente con numerosi benefici per la salute. Il grasso aiuta con l'assorbimento di molte vitamine - comprese le vitamine A, D, E e K - in modo che possano essere utilizzate dal tuo corpo. Il grasso è di vitale importanza per la costruzione delle membrane cellulari e delle guaine che circondano i nervi. Il tuo corpo ha bisogno di grasso per funzioni come la coagulazione del sangue e le contrazioni muscolari _._
Per la salute a lungo termine, alcuni grassi alimentari sono migliori di altri. I grassi buoni includono il tipo insaturo - grassi monoinsaturi e polinsaturi. Quelli cattivi includono grassi trans e, in una certa misura, grassi saturi.
Tutte le 119 calorie in un cucchiaio di olio d'oliva al giorno provengono da grassi. Ma sono principalmente acidi grassi insaturi sani - 9, 8 grammi di grassi monoinsaturi e 1, 4 grammi di grassi polinsaturi. Degli acidi grassi monoinsaturi, dal 55 all'83 percento è l'acido oleico. Le linee guida dietetiche dell'USDA raccomandano che dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere provengano dai grassi per una buona salute. Ciò equivale a tra 44 e 78 grammi di grassi al giorno con una dieta di 2.000 calorie al giorno.
Benefici antiossidanti
I fenolici nell'olio d'oliva hanno proprietà antiossidanti, antimicrobiche e antinfiammatorie che contribuiscono ai numerosi benefici di 1 cucchiaio di olio d'oliva al giorno. L'infiammazione cronica può contribuire a malattie come il cancro, il diabete, l'Alzheimer e le malattie cardiache e persino l'obesità.
L'antiossidante chiave nell'olio d'oliva è l' oleocantale , che condivide caratteristiche antinfiammatorie uniche con l'ibuprofene, secondo uno studio del 2014 pubblicato sull'International Journal of Molecular Sciences. I ricercatori hanno stimato che l'oleocanthal in 3, 4 cucchiai, o 50 millilitri, di olio extra vergine di oliva ha un effetto simile al 10% del dosaggio adulto di ibuprofene.
Oltre all'oleocantale, un altro beneficio antiossidante di 1 cucchiaio di olio d'oliva al giorno è la vitamina E - 10 percento dell'indennità giornaliera. La vitamina E ti aiuta a proteggerti dalle malattie croniche neutralizzando i radicali liberi dannosi nelle cellule, prodotti attraverso processi metabolici come la digestione o da fonti ambientali come l'inquinamento atmosferico.
Aiuta a combattere la depressione
Uno studio del 2018 pubblicato in Francia su Frontiers in Physiology ha esaminato il ruolo dell'acido grasso polinsaturo e il suo effetto sulle afflizioni cerebrali, come ansia e depressione. I ricercatori hanno scoperto che bassi livelli di acidi grassi omega-3 hanno avuto un effetto negativo sul comportamento legato all'umore e hanno suggerito che i grassi polinsaturi possono essere utili nel trattamento dei disturbi neuropsichiatrici.
Aiuta con la memoria
L'assunzione giornaliera di olio d'oliva può contribuire a ridurre il rischio di declino cognitivo . La progressiva perdita di memoria associata alla malattia di Alzheimer è un disturbo irreversibile legato all'età.
Uno studio ha studiato l'associazione dei composti fenolici nell'olio extra vergine di oliva e la prevenzione o il ritardo dell'Alzheimer. I ricercatori hanno riferito che il consumo di olio extra vergine di oliva ha portato a un miglioramento dell'apprendimento e della memoria e all'inversione delle disfunzioni legate all'età.
L'articolo del 2018, pubblicato su Annals of Neurology Clinical and Translational, ha concluso che l'olio extra vergine di oliva può aiutare a proteggere il tessuto cerebrale dalle sostanze tossiche che possono causare il morbo di Alzheimer e che l'olio di oliva può essere una terapia praticabile per prevenire o arrestare la malattia.
Abbassa i livelli di glucosio nel sangue
Per i diabetici, un cucchiaio di olio d'oliva al giorno può aiutare a migliorare la risposta delle cellule al glucosio. L'olio extra vergine di oliva contiene acido oleico, che agisce da antinfiammatorio. Il diabete in una condizione infiammatoria e l'olio d'oliva possono ridurre molti dei sintomi del diabete, compreso l'abbassamento della glicemia e dei livelli di colesterolo.
Gli effetti dell'olio extra vergine di oliva sono stati valutati in uno studio del 2015 su 25 soggetti sani. Ai partecipanti è stato dato un pasto con aggiunta di olio d'oliva o di mais. Come pubblicato su Nutrition and Diabetes nel 2015, i ricercatori hanno scoperto che due ore dopo il pasto, il gruppo a cui era stato somministrato olio d'oliva aveva livelli di glicemia significativamente più bassi e un profilo lipidico migliorato.
Inoltre, il gruppo dell'olio d'oliva ha mostrato una riduzione dei livelli di lipoproteine a bassa densità LDL .
Assunzione di olio d'oliva al giorno e peso
Essere in sovrappeso può contribuire allo sviluppo di molte malattie croniche. Gli effetti positivi della dieta mediterranea, con la sua elevata componente di olio d'oliva, sul peso corporeo sono stati dimostrati in uno studio di cinque anni.
I risultati pubblicati su The Lancet Diabetes & Endocrinology nel 2016 hanno riferito che su tre interventi, il gruppo con olio extra vergine di oliva supplementare ha avuto la più alta riduzione del peso corporeo e della circonferenza della vita. I ricercatori hanno concluso che l'assunzione di grassi sani come l'olio d'oliva non dovrebbe essere limitata per il mantenimento del peso.
Perdita di peso e malattia cronica
Con molte patologie cardiache, diabete, alcuni tumori e altre gravi malattie, il trattamento raccomandato è positivamente correlato alla perdita di peso. I ricercatori hanno scoperto che l'olio d'oliva somministrato a pazienti con carcinoma prostatico si è rivelato utile per il miglioramento del peso e il mantenimento.
Il Journal of Cancer Therapy ha pubblicato uno studio nel 2017 che ha scoperto che l'aggiunta di 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva al giorno alla dieta vegetale raccomandata dalla Prostate Cancer Foundation ha dimostrato di rendere la dieta più accettabile per un uso a lungo termine nella gestione del peso e ha prodotto un migliore controllo glicemico .
La maggior parte dei partecipanti allo studio che ha ricevuto l'olio extravergine di oliva ha perso almeno il 5% in più del proprio peso di base entro la fine di sei mesi. Inoltre, il gruppo di studio ha riportato un livello di energia più elevato nella dieta che includeva l'olio d'oliva.
Acidi grassi Omega in olio d'oliva
Gli acidi grassi polinsaturi in olio d'oliva includono EPA (acido eicosapentaenoico), DHA (acido docosaesaenoico) e DPA (acido docosapentaenoico). Tutte queste forme di omega 3 possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per gravi condizioni di salute, comprese le malattie cardiovascolari.
Mantiene in salute le tue arterie
La placca, che consiste di colesterolo, grasso e calcio, può accumularsi nelle arterie e limitare il flusso di sangue ricco di ossigeno al cuore e al cervello. Quando questo accumulo, chiamato aterosclerosi , provoca una riduzione del flusso di sangue al cervello, può causare un ictus.
Lo scopo di una revisione del 2014 era di esaminare i potenziali effetti dell'acido grasso omega-3 nella prevenzione o riduzione del rischio di morte per aterosclerosi. Nello studio, i pazienti con sanguinamento nel cervello hanno ricevuto EPA il giorno dopo l'intervento chirurgico e 30 giorni in poi.
I ricercatori hanno scoperto che l' EPA ha ridotto i sintomi neurologici e la frequenza degli spasmi arteriosi dopo l'inizio di un ictus. Le conclusioni, pubblicate sulla rivista World Neurosurgery, hanno confermato che l'EPA orale ha ridotto la frequenza del restringimento dei vasi sanguigni nel cervello.
Riduce il rischio di ictus
L'ictus è la prima causa di disabilità a lungo termine e morte negli Stati Uniti Il consumo di un cucchiaio di olio d'oliva al giorno può aiutare a mantenere le arterie sane e ridurre il rischio di un ictus.
I risultati di uno studio di coorte nel 2017, pubblicato da "Heart Stroke" dell'American Heart Association, hanno identificato 953 incidenti di ictus in soggetti con una vasta gamma di abitudini alimentari e condizioni mediche. I ricercatori hanno scoperto che omega DHA e DPA, ma non EPA, hanno ridotto il rischio di ictus ischemico dopo un follow-up di 8-11 anni.
