Nella lista dei desideri delle vacanze di tutti: una pancia piatta. Anche se è estremamente sfortunato, la perdita di grasso non arriva in un sacchetto o scatola regalo. Devi lavorare per questo, allenarti regolarmente e seguire una dieta sana. Ma bruciare il grasso della pancia inferiore paga in grande, non solo migliorando il tuo aspetto, ma riducendo anche il rischio di malattie.
Mancia
L'unico modo per perdere il grasso della pancia inferiore è con l'esercizio fisico regolare e una dieta sana.
Nozioni di base di pancia grassa
Il grasso della pancia non è come il grasso in altre aree del corpo. Il tipo di grasso intorno ai fianchi e alla parte superiore delle braccia è grasso sottocutaneo, il tipo di cui puoi "pizzicare un pollice". Il grasso della pancia può essere una combinazione di grasso sottocutaneo e un altro tipo di grasso, chiamato grasso viscerale.
Il grasso viscerale si trova in profondità nella cavità addominale e circonda i tuoi organi. Mentre hai bisogno di un po 'di grasso viscerale per l'ammortizzazione, troppo di questo grasso è pericoloso. È nelle immediate vicinanze della vena porta responsabile del trasporto di sangue dall'intestino al fegato e può rilasciare sostanze come acidi grassi liberi che possono viaggiare nel fegato e aumentare la produzione di colesterolo. Il colesterolo alto aumenta il rischio di malattie cardiache.
La buona notizia è che, secondo la Harvard Health Publishing, puoi bruciare il grasso viscerale allo stesso modo in cui bruci il grasso sottocutaneo.
Brucia il grasso della pancia inferiore
Il grasso è calorie immagazzinate. Che si tratti di cosce, braccia o pancia, è un segno che stai assumendo troppe calorie e non hai speso abbastanza - noto anche come surplus di calorie.
Per perdere il grasso addominale inferiore, devi girare i tavoli e iniziare a consumare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno. Questo ti metterà in un deficit calorico. Sebbene la perdita di grasso sia complicata e coinvolga molti altri fattori, come la genetica, non puoi perdere grasso senza questo deficit.
Crea un deficit calorico
Secondo la Mayo Clinic, se si crea un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno, è possibile perdere circa 1-2 kg di grasso a settimana. Il modo più semplice per creare questo deficit è sia ridurre l'apporto calorico sia aumentare il livello di attività.
In primo luogo, capire il fabbisogno calorico giornaliero per il mantenimento del peso , quindi è possibile capire l'apporto calorico target per la perdita di peso. Secondo le Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, il maschio medio moderatamente attivo di età compresa tra 26 e 45 anni necessita di 2.600 calorie al giorno. Per dimagrire, avrà bisogno da 1.600 a 2.100 calorie al giorno.
Tieni presente che i tassi di perdita di peso e il fabbisogno calorico sono solo stime per la popolazione generale. La perdita di peso non è un'equazione ordinata, differisce da persona a persona. Non è lineare, il che significa che all'inizio potresti perdere peso rapidamente, ma poi più lentamente dopo un po '. Quindi cerca di non concentrarti troppo sui numeri della bilancia, ma più sulle abitudini sane necessarie per bruciare il grasso della pancia inferiore.
Alimenti che alimentano il grasso
Alcuni alimenti e bevande nella dieta possono contribuire direttamente al grasso della pancia. Le bibite e altre bevande zuccherate sono i principali colpevoli. Secondo un'analisi trasversale del 2014 del Journal of Nutrition, uomini e donne che bevevano regolarmente bevande zuccherate avevano il 10% in più di grassi viscerali rispetto a quelli che non consumavano bevande zuccherate.
Anche i cibi zuccherati non fanno alcun favore al grasso della pancia. Lo zucchero in qualsiasi forma non fornisce benefici nutrizionali e molte calorie. Se consumi una buona quantità di zucchero, come fanno molti americani, semplicemente tagliare lo zucchero dalla tua dieta può potenzialmente portarti al tuo deficit calorico target senza esercizio (anche se dovresti sicuramente ancora fare esercizio).
Inoltre, fritti, grassi, fast food, snack, prodotti a base di cereali raffinati, barrette di cereali e muesli zuccherati e yogurt aromatizzati sono anche esempi di alimenti ad alto contenuto calorico e scarsi benefici nutrizionali.
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Puoi solo perdere il grasso della pancia? No. Devi perdere il grasso corporeo totale, alcuni dei quali provengono dal tuo ventre.
Alimenti che bruciano il grasso della pancia
Potresti aver letto che cibi particolari - come avocado e uova - possono incoraggiare il corpo a bruciare più grasso della pancia, in particolare. Non è vero. Tuttavia, questi alimenti sono ricchi di nutrienti e salutari e forniscono nutrienti specifici che possono aiutare nella perdita di peso.
Fibre e proteine sono due dei nutrienti più importanti per la perdita di peso. La fibra, la parte degli alimenti vegetali che il tuo corpo non riesce a digerire, ti aiuta a riempirti e a rallentare lo svuotamento dello stomaco in modo da sentirti pieno e rimanere pieno con meno calorie. Fonti sane di fibre includono frutta, verdura e cereali integrali.
Secondo un articolo del 2014 su Nutrizione e metabolismo, le proteine possono incoraggiare il rilascio di ormoni che segnalano sazietà e possono aumentare il metabolismo. Le buone scelte proteiche includono pollo, pesce, uova e fagioli di carne leggera.
Quanto ti serve
In uno studio del 2018 su Nutrizione, gli adulti obesi a cui è stato consigliato di aumentare l'apporto di fibre a 35 grammi al giorno e l'assunzione di proteine a 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono stati in grado di ridurre l'apporto calorico e perdere peso, anche sebbene non stessero limitando attivamente le loro calorie.
Tali obiettivi sono quasi in linea con le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) della National Academy of Medicine per la popolazione generale; tuttavia, il DRI per la fibra per le donne è di soli 25 grammi al giorno, quindi le donne dovrebbero mirare ad aumentare le loro assunzioni di fibre oltre.
Inoltre, potrebbero esserci ulteriori benefici nell'aumentare l'assunzione di proteine al di sopra del DRI. Secondo una meta-analisi del 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition, i dati suggeriscono che l'assunzione tra 1, 2 e 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno potrebbe avere un impatto maggiore sul peso.
L'equazione dell'esercizio
Sì, è possibile bruciare il grasso della pancia semplicemente riducendo l'apporto calorico e non facendo attività fisica, ma è molto più difficile e la maggior parte delle persone non può sostenerlo. Inoltre, l'esercizio fisico fa bene alla salute fisica e mentale.
Quindi che tipo di esercizio dovresti fare? La migliore risposta a questo è qualsiasi tipo di esercizio che ti piace fare. La forma più efficace di esercizio per bruciare il grasso della pancia inferiore è qualsiasi tipo che farai su base regolare . Che si tratti di nuoto, mountain bike, danza, corsa, trekking o power yoga, se ti piace, fallo - e fallo spesso.
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Dimentica i continui scricchiolii: non faranno nulla per bruciare il grasso della pancia. Rafforzeranno i muscoli addominali, tuttavia, che potrai vedere una volta bruciato il grasso della pancia inferiore.
Cardio + Allenamento della forza
L'unica avvertenza è che la tua routine settimanale dovrebbe includere sia l'esercizio aerobico che l'allenamento della forza. L'esercizio aerobico brucia calorie mentre lo fai, ma l'allenamento della forza costruisce la massa muscolare magra, che aumenta il metabolismo a riposo in modo che il tuo corpo bruci più calorie per tutto il giorno. Sono una combinazione vincente per bruciare il grasso della pancia inferiore.
Secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità, come una camminata veloce, o 75 minuti di intenso esercizio aerobico, come la corsa, ogni settimana. Ma per benefici ancora più brucia-pancia, dovresti mirare a 300 minuti di moderata intensità o 150 minuti di vigoroso cardio ogni settimana.
Inoltre, le Linee guida per l'attività fisica raccomandano di allenare la forza tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana. Sia che tu faccia esercizi a peso corporeo a casa o che tu vada in palestra, esegui esercizi che mirano a petto, spalle, schiena, braccia, core e gambe. Concentrati su mosse come squat, affondi, flessioni, pull-up e file: esercizi composti che lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi ti danno più soldi per il tuo dollaro e ti aiutano a fare di più in un breve periodo di tempo.
