Il sistema immunitario è la difesa dell'organismo contro le malattie e le infezioni. Ma quando qualcuno ha un sistema immunitario povero, a causa di una malattia come il cancro, è più probabile che si ammalino facilmente.
Tuttavia, sia che tu abbia un sistema immunitario naturalmente più debole o compromesso, puoi aiutare a costruirlo e proteggere il tuo corpo ottimizzando il tuo piano alimentare. E il modo migliore per rafforzare la tua funzione immunitaria potrebbe essere quello di seguire una dieta nutriente ricca di alimenti che potenziano il sistema immunitario.
1. Bacche
Le bacche sembrano avere benefici di potenziamento immunitario grazie al loro contenuto di polifenoli, un tipo di antiossidante vegetale che dona ai mirtilli e ad altre bacche come more, fragole e mirtilli il loro colore vibrante.
I polifenoli sono collegati al contrasto del danno cellulare e all'interazione con i nostri batteri intestinali per ridurre l'infiammazione e migliorare la risposta immunitaria, che può svolgere un ruolo nella prevenzione e terapia delle malattie che sottolineano le condizioni infiammatorie, incluso il cancro, secondo una recensione del numero di novembre 2018 di nutrienti .
Mentre la ricerca a sostegno di questi specifici benefici immunitari si basa in gran parte su studi di laboratorio o sugli animali, la dieta mediterranea ampiamente prescritta e ricca di polifenoli è stata associata alla riduzione dell'infiammazione e al miglioramento della funzione immunitaria nell'uomo, secondo l'articolo di The Journal of Gerontology di dicembre 2017.
2. Agrumi
Arance, lime, limoni e altri agrumi sono solide fonti di polifenoli - e questi frutti sono anche un'ottima fonte di vitamina C. Un'arancia media ha 70 milligrammi di questa vitamina, che quasi soddisfa la dose giornaliera raccomandata (RDA) di 75 milligrammi per le donne e 90 milligrammi per gli uomini.
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, una carenza di vitamina C può compromettere l'immunità, quindi l'aggiunta di più alimenti ricchi di vitamina C alla dieta può favorire una migliore funzione immunitaria. Oltre agli agrumi, altre fonti naturali di vitamina C includono peperoni rossi e verdi, kiwi, broccoli e cavoletti di Bruxelles.
3. Verdure verdi e arancioni
Le verdure arancioni e verde scuro come patate dolci, peperoni, carote, spinaci e broccoli sono grandi fonti di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A. La vitamina A è un altro nutriente che svolge un ruolo importante nello sviluppo e nella regolazione del sistema immunitario, secondo una recensione di settembre 2018 sul Journal of Clinical Medicine.
La vitamina A aiuta anche a proteggere l'integrità della pelle e di altri tessuti epiteliali che coprono gli organi del corpo, nonché le mucose che rivestono la bocca, il naso, la vescica e i polmoni. Questi tessuti e membrane proteggono il corpo fungendo da barriera contro batteri e virus e anche intrappolando e distruggendo i germi che causano malattie.
Mentre la vitamina A si trova anche nella carne, nel fegato e nel latte, i prodotti di origine animale tendono ad essere ricchi di grassi saturi e colesterolo, quindi ti consigliamo di limitarli.
4. Noci e semi
Noci e semi sono le principali fonti di vitamina E, zinco e proteine a base vegetale: tre sostanze nutritive che possono mantenere il sistema immunitario sano e forte. La vitamina E agisce come antiossidante naturale, che neutralizza i radicali liberi ed è quindi collegata per migliorare la funzione immunitaria, mentre lo zinco e le proteine aiutano a mantenere il sistema immunitario stretto, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Per ottenere più di tutti e tre questi nutrienti che rafforzano il sistema immunitario nella tua dieta, cerca noci, semi di girasole, mandorle, nocciole e burro di arachidi.
5. Alimenti per la salute dell'intestino
Si presume che ci siano molti altri alimenti che aiutano a rafforzare l'immunità, tuttavia mancano gli studi di ricerca sull'uomo. Ad esempio, tutte le strategie che mantengono prosperare i batteri intestinali possono potenzialmente aiutare la funzione immunitaria. E una dieta abituale che enfatizza gli alimenti vegetali - come una dieta vegetariana o mediterranea - è collegata ai batteri intestinali con proprietà più benefiche per la salute, secondo una ricerca pubblicata nel numero di settembre 2015 della rivista Gut .
Altri alimenti che possono aiutare la risposta immunitaria del corpo, secondo una recensione del febbraio 2014 sul dietista di oggi , includono alimenti che sono fonti di prebiotici e probiotici. Entrambi interagiscono con i nostri batteri intestinali per ridurre l'infiammazione e impedire ai patogeni di superare il rivestimento intestinale.
I prebiotici sono un tipo di fibra che il corpo non può digerire e fungono da alimento nutriente per i batteri intestinali. Le fonti alimentari di prebiotici includono insulina, un additivo per fibre, insieme a cicoria, topinambur e cipolle. I probiotici sono microrganismi vivi che possono conferire benefici per la salute e le fonti alimentari includono yogurt con colture attive vive, kombucha, kimchi, miso e latte fermentato.
L'importanza di una dieta sana
Non è un segreto che un modo importante per favorire l'immunità sia mantenere il corpo ben nutrito. Una dieta che manca di nutrienti vitali - sia a causa della dieta o degli effetti della malattia - può compromettere l'immunità, secondo una recensione di giugno 2016 su Trends in Immunology. Secondo gli autori dello studio, la malnutrizione è associata a infiammazione cronica e infezioni ricorrenti, che sono entrambi segni di compromissione della funzione immunitaria.
Una cattiva alimentazione influisce negativamente sulla salute dei batteri intestinali, che svolgono un ruolo importante nell'immunità e può portare a carenze nutrizionali che possono indebolire le difese del corpo. In particolare, l'inadeguata proteina, zinco e vitamine A, C ed E compromettono la funzione immunitaria, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. Quindi, un primo passo per migliorare la salute immunitaria è centrare la dieta attorno a cibi ricchi di nutrienti che supportano un peso sano e un'adeguata massa muscolare.
Altri modi per potenziare il sistema immunitario
Mentre una dieta sana può fornire un certo potere di potenziamento immunitario, ci sono altre cose che puoi fare per favorire un sistema immunitario sano. Il tuo sistema immunitario trarrà beneficio dal non fumare, dall'esercizio fisico regolare, dalla limitazione dell'assunzione di alcol, dal dormire a sufficienza, dal mantenimento di un peso sano e dal tentativo di ridurre lo stress nella vita, secondo la Harvard Health Publishing.
Inoltre, è possibile ridurre il rischio di infezione lavandosi frequentemente le mani e prendendo precauzioni per prevenire le malattie di origine alimentare, come cucinare accuratamente gli alimenti e conservare cibi freddi caldi e freddi. Se hai un sistema immunitario soppresso a causa di farmaci o di una condizione medica, come il cancro, chiedi al tuo medico di ulteriori misure che puoi adottare per ridurre il rischio di infezioni e aumentare l'immunità.
