L'articolazione sacroiliaca, indicata anche come articolazione SI, si trova alla base della colonna vertebrale dove la colonna vertebrale e l'anca si incontrano. La disfunzione di questa articolazione può causare dolori lancinanti alla schiena e alle gambe. L'esercizio aerobico, il rafforzamento muscolare, lo stretching, il calore e il ghiaccio possono essere tutti modi efficaci per gestire o migliorare il dolore associato alla disfunzione dell'articolazione sacroiliaca.
Esercizi di aerobica
Grazie alla sua posizione alla base della colonna vertebrale, l'articolazione sacroiliaca è particolarmente sensibile all'impatto che l'attività fisica può creare. La chiave è trovare esercizi aerobici che non stressano molto la parte bassa della schiena, come nuotare, camminare o esercitarsi su una macchina ellittica. L'esercizio aerobico aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, favorendo la riparazione dei tessuti muscolari. Le endorfine che vengono rilasciate durante l'attività cardiovascolare agiscono anche come analgesici, il che aiuterà a ridurre il dolore articolare SI. Obiettivo per la raccomandazione dell'American Heart Association di 30 minuti di esercizio aerobico cinque giorni alla settimana.
Rafforzamento muscolare
Rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena favorisce la stabilità dell'articolazione sacroiliaca, rendendola più forte e meno suscettibile al dolore e alle lesioni. Prova questo esercizio, chiamato ponte, per rafforzare i muscoli lombari: inizia sdraiandoti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva lentamente i fianchi dal pavimento mentre stringi i muscoli addominali e glutei. Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi e abbassa lentamente i fianchi a terra. Inizia con cinque ripetizioni e gradualmente lavora fino a 20.
Allungamento lombare
Aumentare la flessibilità dei muscoli lombari può aiutare ad alleviare la tensione e il disagio causati dal dolore articolare SI. Un allungamento da ginocchio a petto è un modo efficace per allentare la tensione nei muscoli della parte bassa della schiena. Per eseguire questo allungamento, inizia sdraiato sulla schiena su una superficie solida. Porta un ginocchio verso il petto, afferrando le mani dietro il ginocchio e avvicinando la gamba al corpo. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi rilascia. Ripeti cinque volte per ogni gamba e aumenta gradualmente a 15 ripetizioni.
Ghiaccio e Calore
Il ghiaccio e il calore sono entrambi agenti efficaci nel trattamento del dolore associato alla disfunzione dell'articolazione sacroiliaca. Il ghiaccio viene utilizzato al meglio subito dopo l'inizio del dolore, poiché riduce il flusso sanguigno e l'infiammazione. Applicare ghiaccio per non più di 15 minuti. I pacchetti di calore sono anche efficaci per la gestione del dolore; possono anche essere usati prima dell'esercizio fisico per aiutare i muscoli a rilassarsi. Applicare una piastra riscaldante o impacchi caldi per un massimo di 20 minuti. Prova ad alternare calore e ghiaccio per il massimo beneficio terapeutico.
