Si parla spesso di zucchero nel latte. Alcuni raccomandano di evitare tutti i tipi il più possibile, mentre altri dicono che gli zuccheri naturali sono OK, ma sono gli zuccheri aggiunti che devi fare attenzione. Ovunque ti trovi nello spettro del dibattito sullo zucchero, può essere utile sapere che lo zucchero nel latte, che è principalmente lattosio, è naturale.
Naturalmente, se stai optando per latte aromatizzati, come latte al cioccolato o alla fragola, probabilmente avranno aggiunto zuccheri oltre al lattosio naturale, quindi tienilo a mente quando fai le tue scelte e leggi attentamente le etichette.
Mancia
Lo zucchero nel latte, chiamato lattosio, è naturale. Tuttavia, molto probabilmente anche il latte al cioccolato o alla fragola ha aggiunto zucchero. Il latte normale fornisce 12 grammi di carboidrati per tazza sotto forma di zuccheri naturali, mentre il contenuto di carboidrati del latte al cioccolato spara fino a quasi 29 grammi a causa dello zucchero aggiunto durante la lavorazione.
Zuccheri naturali vs. zuccheri aggiunti
Puoi dividere il tipo di zucchero nella tua dieta in due categorie principali: zucchero naturale e zucchero aggiunto. Come suggeriscono i nomi, lo zucchero naturale è una classe di zucchero che è un componente naturale degli alimenti. Non è stato aggiunto dai produttori di alimenti. D'altra parte, lo zucchero aggiunto è il tipo di zucchero che viene incorporato negli alimenti durante la loro fabbricazione, lavorazione e / o preparazione.
Lo zucchero aggiunto non si riferisce solo allo zucchero di canna stesso. Include anche tutti gli edulcoranti che vengono aggiunti durante la lavorazione o la preparazione, come miele, sciroppo d'acero, sciroppo di riso integrale e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Lo zucchero nel latte, che si chiama lattosio, rientra nella categoria degli zuccheri naturali. Questo perché il latte contiene naturalmente il lattosio, che è stato aggiunto solo da Madre Natura stessa.
Che cos'è il lattosio?
Il lattosio è uno zucchero naturale e il principale carboidrato in tutti i prodotti lattiero-caseari. È classificato come disaccaride, il che significa che è uno zucchero complesso che si forma quando altri due zuccheri più semplici (o monosaccaridi) si uniscono. In particolare, il lattosio è costituito da molecole dei due zuccheri semplici glucosio e galattosio.
Oltre al lattosio, il latte contiene anche tracce di altri zuccheri naturali, come glucosio, fruttosio, glucosamina e galattosamina.
I carboidrati nel latte
Tutti i carboidrati nel latte provengono dal suo contenuto di zucchero naturale. Sebbene la maggior parte dei carboidrati provenga dal lattosio, anche gli altri zuccheri naturali contribuiscono in piccole quantità al conteggio totale.
Una tazza di latte intero semplice contiene 12 grammi di carboidrati, mentre il latte scremato ne fornisce leggermente di più, o 13 grammi per tazza. Sebbene il latte sia privo di qualsiasi fibra alimentare, sia la scrematura che il latte intero sono una fonte significativa di proteine, fornendo 8 grammi per tazza.
Latte per diabetici
Poiché il latte è moderatamente ricco di zucchero naturale, può sembrare logico che sia meglio evitare il latte per i diabetici. Tuttavia, la scienza non è totalmente d'accordo.
Una recensione pubblicata su Advances in Nutrition nel maggio 2019 ha osservato che il consumo di prodotti lattiero-caseari, come il latte, è in realtà associato a un rischio inferiore di diabete di tipo 2. Un'altra recensione pubblicata sullo stesso giornale, Advances in Nutrition, nel maggio 2018 ha concordato con questi risultati, aggiungendo che oltre a contribuire a ridurre il rischio di sindrome metabolica e diabete, i prodotti lattiero-caseari possono anche ridurre leggermente il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Latte zuccherato e aromatizzato
Tuttavia, questi risultati si riferivano al latte crudo e allo yogurt e non si applicano ai latti zuccherati e aromatizzati, come il latte al cioccolato e il latte alla fragola. A differenza del latte normale che contiene solo zucchero naturale, i latti aromatizzati hanno aggiunto zuccheri, oltre ad altri ingredienti aggiunti e talvolta artificiali.
Una tazza di latte al cioccolato fornisce 29 grammi di carboidrati, tutti dallo zucchero. Se fai la matematica e sottrai i 12 grammi di zucchero naturale, che lascia 17 grammi di zucchero aggiunto, che è più di due terzi della quantità di zucchero aggiunta che l'American Heart Association raccomanda alle donne di avere e quasi la metà della raccomandazione per gli uomini per un'intera giornata.
Problemi di digestione del lattosio
Ma non è solo il conteggio dei carboidrati che è un problema per alcune persone. Poiché il lattosio di zucchero del latte è composto da altri due zuccheri semplici, deve essere scomposto prima che il corpo possa digerirlo correttamente. Il tuo corpo utilizza un enzima specializzato chiamato lattasi, che viene prodotto nel tuo intestino tenue, per fare questo.
Alcune persone hanno difficoltà a digerire il lattosio a causa di una condizione chiamata intolleranza al lattosio. In quelli con intolleranza al lattosio, l'intestino tenue non produce abbastanza lattasi e, di conseguenza, il lattosio si muove attraverso il sistema senza essere adeguatamente digerito. Questi possono causare sintomi spiacevoli come:
- gonfiore
- Gas
- Diarrea
- Nausea
- Crampi e dolori addominali
Se sei intollerante al lattosio, è meglio evitare completamente il lattosio, anche se è uno zucchero naturale. Se non lo sei, gli zuccheri naturali vanno bene con moderazione, ma sono gli zuccheri aggiunti che dovresti fare attenzione. Troppo zucchero aggiunto è stato collegato ad aumento di peso, diabete, malattie cardiache e cavità.
Evitare zuccheri aggiunti
Sebbene i consigli nutrizionali siano spesso contrastanti, una cosa su cui molti esperti concordano è che dovresti evitare quanto più zuccheri aggiunti. Sfortunatamente, i produttori di alimenti non sempre rendono facile individuare zuccheri aggiunti sulle etichette nutrizionali. A volte lo zucchero aggiunto viene semplicemente elencato nella lista degli ingredienti come "zucchero", ma il più delle volte cade con un nome diverso. Nomi diversi per lo zucchero aggiunto includono:
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (o solo sciroppo di mais)
- zucchero di canna
- Sciroppo di riso integrale
- Concentrato di succo di frutta
- Miele
- Malto
- Melassa
- Sciroppo
- Tutto ciò che termina in -ose (destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio)
