Gli squat sono tra i migliori esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe e dei fianchi. Due variazioni del movimento - lo squat posteriore, che usa un bilanciere, e lo squat squat, che richiede una macchina squat hacker dedicata - prendono di mira i muscoli quadricipiti sulla parte anteriore della coscia. Tuttavia, gli squat posteriori lavorano anche molti altri muscoli dei fianchi e del core, rendendoli più un esercizio per tutto il corpo.
Hack Into Action
Gli squat hack richiedono una macchina squat hack. Per eseguire uno squat hack, entra nella macchina e posiziona la schiena contro lo schienale, con le spalle sotto i supporti imbottiti per le spalle. Posizionare i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle. Abbassa i fianchi, piegando le ginocchia a 90 gradi. Tieni le ginocchia puntate nella stessa direzione delle dita dei piedi. Alzati per tornare alla posizione iniziale. Per proteggere la colonna vertebrale, tieni la schiena contro lo schienale per l'intero movimento.
Torna in azione
Per eseguire un back squat, posizionare un bilanciere caricato su un rack squat. Passa sotto la barra, posizionandola sulla parte superiore delle spalle. La barra dovrebbe poggiare sui muscoli del trapezio superiore. Tenendo la barra in posizione con le mani, fare un passo indietro dal rack. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte. Mantenendo il torace sollevato e la colonna vertebrale estesa, fletti i fianchi e le ginocchia per abbassare la barra fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Traccia le ginocchia nella direzione delle dita dei piedi. Alzati per tornare alla posizione iniziale. Non permettere alla schiena di arrotondare durante il movimento. Per la tua sicurezza, usa gli spotter quando sollevi pesi pesanti. Alla fine del set, fai un passo avanti per re-rack la barra.
Confronti target
Squat hack e back squat colpiscono entrambi i muscoli quadricipiti o quadricipiti, che estendono le ginocchia. Mentre gli hack squat si concentrano principalmente sui quadricipiti, gli squat posteriori prendono di mira anche i muscoli glutei dei glutei, i muscoli adduttori delle cosce interne e i muscoli posteriori della coscia sul retro delle cosce. Inoltre, poiché gli squat posteriori richiedono di stabilizzare il bilanciere contro la gravità, coinvolgono anche il tuo core, compresi i muscoli addominali e della schiena.
Funzionandolo
Riscalda tutto il corpo prima di iniziare la sessione di squat con un leggero esercizio aerobico e movimenti dinamici che colpiscono i fianchi e le gambe. Per aumentare la forza, scegli una resistenza che ti consenta di completare da 2 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con una buona forma. Aggiungi resistenza gradualmente man mano che diventi più forte. Riposare da due a tre minuti tra le serie e consentire 48 ore o più tra gli allenamenti. Per allungare i quadricipiti, posizionati con una mano contro un muro o un altro supporto. Piega il ginocchio opposto e tira il tallone verso il gluteo con la mano libera fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia. Tenere premuto per 10-30 secondi, quindi ripetere con l'altra gamba.
