Una forma a mela è caratterizzata da un eccesso di peso corporeo. Una forma a pera è l'esatto contrario, dove il grasso viene immagazzinato nella parte inferiore del corpo. Una forma a clessidra, d'altra parte, è il punto debole. Questo design del corpo è costituito da fianchi e glutei formosi, un torace robusto, spalle definite e addominali cesellati. Lo sviluppo di una forma a clessidra richiede uno sforzo dedicato, specialmente quando vuoi farlo in fretta.
Passo 1
Mangia calorie salutari e, se necessario, riduci. Scegli alimenti che hanno un alto contenuto di nutrienti come carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdura e cereali integrali. Riduci l'apporto di 500 a 1.000 calorie al giorno se sei in sovrappeso. Attenersi alla riduzione più elevata se si ha molto peso da perdere.
Passo 2
Esegui esercizio cardiovascolare per bruciare i grassi. Scegli un tipo che ti piace e che rimarrà nelle settimane come jogging, camminata veloce, allenamento ellittico o step aerobica. Obiettivo per 30 minuti di allenamento in tre giorni non consecutivi a settimana. Se hai una grande quantità di grasso, aumenta il tempo a 45 o 60 minuti e allenati a un'intensità più elevata.
Passaggio 3
Esegui una serie di pressioni con manubri a palla di stabilità per colpire il petto. Sdraiati a faccia in su sulla palla con la testa e le spalle appoggiate comodamente in cima. Tieni i manubri sopra il corpo, a un centimetro di distanza, con i palmi delle mani rivolti in avanti. Abbassa i pesi sui fianchi piegando i gomiti e fermati quando senti un buon allungamento nel petto. Spingere indietro i pesi e ripetere per 10-12 ripetizioni. L'uso della palla ti fa lavorare anche gli addominali.
Passaggio 4
Prendi di mira le tue spalle e i tuoi glutei allo stesso tempo eseguendo un sumo tozzo con la fila verticale. Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e tenere un bilanciere davanti al corpo con le braccia estese e una presa leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Ruota le dita dei piedi di 45 gradi e abbassati piegando le ginocchia. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento e rialzati. Sollevare la barra davanti al corpo fino a raggiungere l'altezza del collo. Abbassalo e ripeti l'intero movimento da 10 a 12 volte.
Passaggio 5
Prendi una serie di manubri per fare affondi a piedi per fianchi, cosce e glutei. Tieni i pesi ai lati con i palmi rivolti verso l'interno e fai un lungo passo in avanti con il piede destro. Abbassati in un affondo piegando entrambe le ginocchia di 90 gradi. Mettiti in piedi indietro, avanza con la gamba sinistra e continua ad alternare avanti e indietro per 10-12 ripetizioni.
Passaggio 6
Esegui una serie di v-up per indirizzare la tua sezione centrale. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia distese dietro la testa, i palmi verso l'alto e le gambe insieme. Solleva le braccia e le gambe contemporaneamente ed equilibrati sul sedere mentre provi a toccarti le dita dei piedi. Abbassati e ripeti da 15 a 20 volte. Tieni le braccia e le gambe appena sopra il pavimento quando ti abbassi per mantenere la resistenza sugli addominali.
Mancia
Esegui quattro o cinque serie di esercizi di allenamento con i pesi e allenati tre giorni alla settimana nei giorni non cardiaci.
