Ammettiamolo, il grasso della pancia semplicemente non sembra buono. Può rovinare la tua sicurezza e impedirti di indossare canottiere, abiti attillati e altri abiti alla moda. Quello che potresti non sapere è che il grasso dello stomaco può aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache, ictus, ipertensione o persino cancro. Anche se non esiste un bruciagrassi, alcuni cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti a perdere la ciccia e ridurre la vita in poche settimane.
I rischi del grasso della pancia
Hai mai sentito parlare di grasso viscerale ? Questo termine medico descrive il tipo di grasso che circonda il fegato, la cistifellea e altri organi addominali. È anche noto come grasso attivo a causa della sua capacità di rilasciare sostanze pro-infiammatorie, come il fattore di necrosi tumorale α . Allo stesso tempo, influenza la produzione di adiponectina, un ormone che regola il metabolismo dei lipidi e del glucosio.
Secondo una recensione del 2017 pubblicata su Archives of Medical Science, l'obesità e l'infiammazione sono fortemente connesse. Il grasso viscerale secerne adipokine infiammatorie che contribuiscono all'insorgenza di insulino-resistenza, aterosclerosi, sindrome metabolica e altre condizioni. Questi composti interferiscono anche con la capacità del tuo corpo di abbattere carboidrati e grassi, influenzando la salute metabolica.
Un ampio studio condotto su oltre 500.000 persone e pubblicato sul Journal of American Heart Association nel 2018 suggerisce che il grasso della pancia presenta più pericoli per le donne che per gli uomini. Il rischio di avere un infarto è tra il 10% e il 20% più alto nelle donne con un rapporto vita-fianchi più alto e altri marcatori di obesità addominale rispetto a quelli che sono solo più pesanti nel complesso. Il grasso viscerale è stato anche collegato alla malattia di Alzheimer, ai tumori al seno e al colon-retto, all'intolleranza al glucosio e al diabete di tipo 2.
Come perdere il grasso dello stomaco
Oltre al grasso viscerale, potresti avere anche grasso ventre sottocutaneo, che viene immagazzinato sotto la pelle. Entrambi i tipi di grasso sono difficili da perdere, quindi non aspettarti risultati durante la notte. Dimentica pillole miracolose dimagranti, diete anticaduta e prodotti speciali che garantiscono la perdita di grasso. Se queste cose funzionassero, l'obesità non sarebbe una preoccupazione globale.
Non importa quanto duramente ci provi, è improbabile che perderai grasso addominale in due settimane. Ti ci sono voluti mesi o anni per guadagnare quel peso in più e ci vorrà del tempo per tornare in forma. La chiave è cambiare le tue abitudini alimentari e il regime di allenamento. Abbandona la spazzatura, fai il pieno di cibi che aumentano il metabolismo, riduci i carboidrati malsani e aumenta l'intensità dell'esercizio.
Limite di zucchero e carboidrati raffinati
Lo zucchero favorisce l'accumulo di grasso viscerale e aumenta il rischio di diabete. Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Nutrition ha collegato il consumo di soda all'adiposità addominale. I ricercatori sottolineano che è la posizione della conservazione del grasso che conta quando si tratta di salute generale. Il grasso viscerale, che si accumula nell'area addominale, è il più probabile che contribuisce al diabete e agli eventi cardiovascolari.
Inizia riducendo lo zucchero, i carboidrati raffinati e altri alimenti che promuovono l'aumento di grasso viscerale. Cereali per la colazione, pasta bianca, riso bianco, dolci, patatine, gelati e barrette di cereali sono solo alcuni esempi. Controlla le etichette per aggiungere zuccheri e carboidrati nascosti. Evita gli alimenti che contengono farina bianca, zucchero da tavola, zucchero di cocco, melassa, glucosio, destrosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Attenzione che molti cosiddetti alimenti dietetici sono ricchi di zucchero. Anche se l'etichetta dice "senza zucchero" o "senza zucchero aggiunto" , possono contenere concentrato di succo di frutta, fruttosio, maltosio e altri zuccheri nascosti. Ad esempio, alcune barrette proteiche contengono più zucchero e grassi di una ciambella glassata, secondo il direttore commerciale di Protectivity Andy Brownsell in un'intervista di gennaio 2018 con FoodNavigator-USA. Molte marche vantano fino a 20 grammi di zucchero per porzione.
Evita i grassi trans
Secondo un rapporto del 2018 pubblicato sulla rivista Circulation, gli acidi grassi trans promuovono l'accumulo di grasso viscerale. I grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno l'effetto opposto. Inoltre, gli acidi grassi trans aumentano il colesterolo cattivo e diminuiscono i livelli di colesterolo buono, che possono contribuire alle malattie cardiovascolari, al diabete e all'ictus.
Questi grassi sono altamente elaborati e non hanno alcun valore nutrizionale. Si trovano comunemente in cibi fritti, salumi, gelati, glassa di torta, oli vegetali idrogenati, pasticcini, biscotti, creme per caffè e cibo spazzatura.
Fai il pieno di grassi buoni
Non tutti i grassi sono uguali. Alcuni possono rendere più facile perdere grasso addominale e tenerlo lontano. Gli Omega-3 , che si trovano naturalmente nei pesci (come salmone e tonno) e nell'olio di pesce, sono particolarmente utili.
Una meta-analisi del 2015 pubblicata su Plos One suggerisce che l'olio di pesce può migliorare il rapporto vita-fianchi se usato come parte di un piano di perdita di peso. Questi acidi grassi potrebbero essere ancora più efficaci nel prevenire l'aumento di peso, secondo i ricercatori. Un altro studio, pubblicato nel Faseb Journal nel 2014, ha scoperto che gli omega-3 possono ridurre la massa grassa totale, il grasso viscerale, il peso corporeo e l'infiammazione nelle persone obese.
L'olio di pesce non è un bruciatore di grasso della pancia, ma può facilitare la perdita di peso. Oltre ai pesci grassi, altre buone fonti di omega-3 sono semi di chia, olio di semi di lino, noci, semi e altri tipi di frutti di mare. Come sottolineato dal National Institutes of Health, questi grassi sani possono proteggere dagli attacchi di cuore, alleviare il dolore da artrite e prevenire la degenerazione maculare legata all'età. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici.
Aggiungi HIIT ai tuoi allenamenti
Se sei serio sulla perdita di grasso corporeo, un esercizio fisico regolare è un must. Tuttavia, alcuni allenamenti sono più efficaci di altri. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) salirà alle stelle il tuo metabolismo e brucerà il grasso della pancia. Nel tempo, potrebbe ridurre il rischio di insulino-resistenza e migliorare il metabolismo del glucosio, secondo uno studio del 2017 pubblicato sul Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
HIIT è particolarmente efficace contro il grasso viscerale. Nel 2016, il Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha pubblicato i risultati di uno studio che ha valutato gli effetti dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità rispetto agli allenamenti tradizionali sulla composizione corporea. I soggetti che hanno completato due sessioni settimanali HIIT e due allenamenti regolari in palestra hanno sperimentato una riduzione maggiore del grasso della pancia rispetto a quelli che eseguivano HIIT o un allenamento tradizionale in palestra. Anche i loro livelli di fitness cardiorespiratorio sono migliorati.
Questo protocollo di allenamento alterna brevi e intensi periodi di attività a periodi di riposo o esercizi a bassa intensità. La maggior parte degli allenamenti HIIT prevede 30 secondi di sforzo ad alta intensità, come lo sprint o la corda per saltare, seguiti da 30 secondi di riposo. Una sessione tipica richiede da 10 minuti a 20 minuti. La combinazione di allenamento per la forza e HIIT renderà più facile perdere il grasso della pancia in due settimane, quindi provalo.
Usando un bruciatore di pancia
Quando hai poco tempo, puoi essere tentato di provare un bruciagrassi come CLA, garcinia cambogia o chetoni del lampone. Molti di questi prodotti mancano di prove scientifiche a supporto delle loro affermazioni. Ma ciò che tutti hanno in comune è il potenziale di causare reazioni avverse, da nausea e vomito a palpitazioni.
La garcinia cambogia, ad esempio, è stata trovata per ridurre i livelli di grasso viscerale, grasso corporeo e zucchero nel sangue quando combinato con glucomannano , una fibra alimentare solubile in acqua. Può anche aumentare il metabolismo e migliorare i lipidi nel sangue. Il rovescio della medaglia è che potresti provare nausea, diarrea, vertigini, irritabilità, mania e altri effetti collaterali.
Questi integratori, tuttavia, non mirano necessariamente al grasso della pancia. Piaccia o no, non esiste una riduzione spot. Una dieta equilibrata combinata con l'allenamento della forza e HIIT ti aiuterà a diventare più magro in generale, ma il grasso della pancia è spesso l'ultimo ad andare. Se decidi di usare un bruciagrassi o altre pillole dimagranti, consulta prima il tuo medico.
