Manzo, pollo, pesce e uova sono tutti ricchi di proteine, ma il modo in cui li cucini influisce sulla loro composizione. Che tu stia grigliare, cuocere al vapore o friggere questi alimenti, scopri l'effetto della cottura sui livelli proteici e su come aumentarne il valore nutrizionale.
Mancia
Gli studi che hanno valutato l'effetto della cottura dei cibi sui livelli di proteine hanno dato risultati sorprendenti. Manzo e pollo, oltre a pesce e fagioli, perdono proteine durante la cottura; le uova, d'altra parte, hanno più proteine digeribili mentre vengono cotte.
Effetto della cottura sulle proteine
Carni, come carne di manzo e pollo, sono un'ottima aggiunta alla tua dieta in quanto contengono proteine e altri nutrienti chiave. Ad esempio, un tortino di manzo con un quarto di chilo di carne macinata ha 20 grammi di proteine. Un petto di pollo senza pelle vanta 52 grammi di proteine. Per ottenere il massimo nutrimento dal tuo cibo, è importante capire gli effetti della cottura sul suo contenuto proteico.
Uno studio del novembre 2016 su Revisioni complete in Scienza e sicurezza alimentare ha scoperto che succede qualcosa di interessante alla carne quando viene cotta ad alte temperature: perde proteine. Le carni cotte a 212 gradi Fahrenheit hanno perso il 40% delle proteine della catena pesante della miosina, mentre la cottura a 284 Fahrenheit ha comportato una perdita dell'80%.
Questo non significa che dovresti mangiare la tua carne cruda, però. Per evitare intossicazioni alimentari, l'USDA raccomanda di cuocere la carne alla temperatura minima di 145 gradi Fahrenheit, mentre la carne macinata deve essere cotta fino a raggiungere i 160 gradi. Il pollo dovrebbe raggiungere una temperatura di 165 gradi per garantire che sia privo di batteri e altri agenti patogeni che possono causare malattie di origine alimentare.
Gli effetti negativi della cottura sui nutrienti nella carne possono essere minimizzati scegliendo il giusto metodo di cottura. Le temperature di cottura alla griglia raggiungono facilmente i 375 gradi Fahrenheit, provocando una cottura rapida della carne a fuoco alto, con conseguente perdita di proteine. La cottura alla griglia, dove le temperature arrivano fino a 500 gradi, ha effetti simili.
La tua scommessa migliore? Un fornello lento impostato a fuoco basso per un periodo più lungo mantiene la carne nell'intervallo ottimale per sicurezza senza andare oltre il segno di 212 gradi. Il bracconaggio e lo stufato sono altri metodi di cottura ottimali per la carne. Se hai intenzione di cuocere la carne nel forno, controlla la temperatura per assicurarti che raggiunga il livello di sicurezza senza surriscaldarsi.
Come la cucina altera le proteine del pesce
Qual è l'effetto della cottura sui nutrienti nei pesci? A quanto pare, il pesce reagisce in modo simile a manzo e pollo, quindi le proteine si perdono durante la cottura a calore elevato.
Uno studio del maggio 2017 su RSC Advances ha dimostrato che arrostire e friggere i filetti di pesce ha provocato una maggiore ossidazione delle proteine rispetto ad altri metodi di cottura. I ricercatori raccomandano di bollire o cuocere a vapore i pesci ad una temperatura massima di 212 gradi Fahrenheit, che è simile a quanto mostrato dagli studi sulla carne.
Lo studio spiega che il calore provoca una serie di reazioni che provocano danni alla struttura cellulare di carne e pesce. Ciò influenza il loro contenuto proteico e le proprietà antiossidanti.
Un'opzione per ottenere tutti i benefici del pesce è mangiarlo crudo nel sushi. Per garantire la sicurezza del cibo, la FDA afferma che i pesci devono essere stati congelati a –4 gradi Fahrenheit per sette giorni o per 15 ore a una temperatura di –31 gradi. Acquista sempre sushi da stabilimenti rinomati per assicurarti che stiano seguendo le linee guida sulla sicurezza alimentare.
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Cucinare Fagioli E Uova
L'effetto della cottura sulle proteine nei fagioli non dovrebbe essere trascurato. Uno studio del febbraio 2017 sull'International Journal of Food Science riconosce che i fagioli devono essere cotti prima del consumo, anche se perdono proteine. Nonostante ciò, sono ancora una buona fonte di proteine, fibre e minerali.
Per massimizzare i loro benefici per la salute, attenersi a fagioli neri, lenticchie, ceci e fagioli invece di fagioli fritti, che sono spesso carichi di grassi saturi. Quando acquisti fagioli in scatola, opta per marchi a basso contenuto di sodio senza zuccheri aggiunti. Controlla le etichette per avere una chiara immagine degli ingredienti utilizzati.
Le uova, d'altra parte, non sono così sensibili agli effetti dannosi della cottura. Uno studio del marzo 2018 sul Journal of Food Science ha dimostrato che cucinare le uova aumenta la digeribilità delle proteine. Un uovo sodo ha 6 grammi di proteine e 77 calorie, quindi racchiude molta nutrizione senza aggiungere pollici al girovita.
