I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo muscolare spesso ferito che merita un'attenzione speciale durante il riscaldamento. Bastano pochi esercizi specifici per preparare i muscoli posteriori della coscia per un allenamento.
La chiave è usare esercizi che li isolino perché i tuoi muscoli posteriori della coscia possono essere oscurati dai glutei in molti movimenti, come lo stacco.
Cosa fanno i muscoli posteriori della coscia
Quattro muscoli formano i muscoli posteriori della coscia che scorrono dalla parte posteriore dell'osso dell'anca, oltre il ginocchio e nella parte superiore dello stinco. Ti aiutano a flettere o piegare il ginocchio. Aiutano anche i glutei estendendo le gambe indietro.
I movimenti di curling del ginocchio, come la macchina per curl delle gambe, sono uno dei modi migliori per riscaldare i muscoli posteriori della coscia perché isolano così bene i muscoli. Altre mosse, come il deadlift rumeno, lavorano i muscoli posteriori della coscia estendendo i fianchi.
Riscaldamento, non allenamento
Qualunque esercizio di tendine del ginocchio che scegli di mettere nel riscaldamento, assicurati di prenderlo facilmente. Non usare troppa resistenza o fare troppe ripetizioni, perché potresti stancarti i muscoli posteriori della coscia prima ancora di iniziare l'allenamento. Trascorri solo circa cinque minuti riscaldando i muscoli posteriori della coscia.
1. Calcio di testa
I corridori usano spesso questo esercizio come riscaldamento in pista per allungare la parte anteriore della coscia e promuovere una corretta tecnica di corsa. Serve anche come un riscaldamento del tendine del ginocchio perché i muscoli principali che sono attivi quando si calcia sono i muscoli posteriori della coscia.
COME FARLO: O sul posto o fare jogging in avanti, salta leggermente e muovi un piede indietro mentre pieghi il ginocchio. Prova a calciare il sedere con il tallone dello stesso lato, quindi pianta il piede prima di atterrare a terra. Gambe alternate ogni salto. Esegui da 20 a 30 calci di testa con ogni gamba.
2. Curl delle gambe della macchina
La macchina per arricciare le gambe ti consente di isolare i muscoli posteriori della coscia e scegliere quanto peso stai spingendo. Impostalo su un peso leggero per il riscaldamento, qualcosa che ti stancherebbe di 30 ripetizioni, ma tienilo tra 15 e 20 ripetizioni in modo da non stancarti.
COME FARLO: sedersi sulla macchina per l'arricciatura delle gambe con la schiena appoggiata alla sedia. Le gambe devono essere diritte verso l'alto nella parte superiore con il cuscinetto contro la parte posteriore delle caviglie. Piega entrambe le gambe il più possibile verso il sedere, poi lentamente lasciale uscire.
3. Arricciatura della gamba scorrevole eccentrica
I riccioli per tendine del ginocchio scorrevoli sono una delle migliori alternative al ricciolo per le gambe della macchina perché isolano i muscoli posteriori della coscia e richiedono solo un asciugamano o cursori. Questa variazione utilizza solo la parte eccentrica per mantenere le cose facili per il riscaldamento. La parte eccentrica di un esercizio è la parte in cui si abbassa il peso.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena a terra con le gambe diritte. Metti cursori o asciugamani sotto i talloni per ridurre l'attrito. Piega le ginocchia e fai scivolare i piedi fino a quando non sarai vicino al tuo sedere. Pianta i tuoi piedi piatti e fai un ponte gluteo in modo che i fianchi e la schiena siano in aria.
Fai scivolare lentamente i piedi e mantieni le dita dei piedi in alto. Tieni il ponte gluteo fino a quando le gambe sono dritte e tutto il tuo corpo è di nuovo a terra. Ciò conta come una ripetizione.
4. Resistenza rumena della banda di resistenza
Il deadlift rumeno (RDL) è uno dei migliori esercizi per colpire i tuoi muscoli posteriori della coscia. Utilizzare questa variazione della fascia di resistenza per evitare di esaurirle prima dell'allenamento.
COME FARLO: prendi una lunga fascia di resistenza e rimani su un lato con entrambi i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti e piegati sotto la parte superiore della band. Lascialo riposare sulla parte posteriore del collo.
Appiattire la schiena e sporgere il sedere, piegando leggermente le ginocchia. Puoi afferrare i lati del cinturino ma non usare le braccia per aiutarti. Alzati lentamente, mantenendo il peso sui talloni. Quindi, attacca il sedere all'indietro e piegati in avanti con la parte superiore del corpo per abbassare la schiena verso il basso fino alla posizione iniziale.
5. Macchina di estensione posteriore
Usa questa macchina per riscaldare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
COME FARLO: installalo nella macchina con i cuscinetti contro la parte superiore delle cosce e con i piedi piantati sulla piattaforma in basso. Incrocia le braccia sul petto e piega la parte superiore del corpo in avanti e piega sopra la macchina. Scendi il più in basso possibile, quindi tira su la parte superiore del corpo sollevando i talloni nella piattaforma.
