Mentre le donne hanno più difficoltà a costruire i muscoli rispetto agli uomini, le bodybuilder donne trasportano ancora quantità impressionanti di massa e hanno bassi livelli di grasso corporeo. Se decidi di buttarti nel bodybuilding femminile, assicurati che la tua dieta sia all'altezza per aiutarti a ottenere il tuo fisico migliore in assoluto.
Crunching dei numeri
Le diete di bodybuilding sono un gioco di numeri. In genere le donne hanno bisogno di meno calorie rispetto agli uomini, a causa del loro peso corporeo inferiore, ma non è così per il bodybuilding. Hai bisogno di calorie extra per crescere e costruire muscoli, ma non così tante da ingrassare. Per darti un'idea di ciò che mangiano le migliori bodybuilder donne, la concorrente britannica Lisa Cross nota in un'intervista con Mail Online che ha bisogno di 5.000 calorie al giorno per accumulare e mantenere la sua massa muscolare. Tuttavia, è improbabile che tu ne abbia bisogno all'inizio, quindi inizia aggiungendo 500 calorie al tuo attuale apporto giornaliero e vedi come vai. Se non stai diventando più grande e più forte, continua a picchiarli.
Dettagli per la dieta
Quando stai a dieta per uno spettacolo, il tuo approccio alla nutrizione deve cambiare. Durante la bassa stagione, un apporto calorico elevato aiuta la costruzione muscolare, ma dovrai perdere calorie per perdere grasso per una gara. Le donne tendono ad avere tassi metabolici a riposo più bassi rispetto agli uomini, il che significa che bruci meno calorie nel corso della giornata, secondo Chantal Vella e Len Kravitz dell'Università del New Mexico. Ciò significa che l'apporto calorico deve essere abbastanza basso da perdere grasso, ma non così basso da perdere massa muscolare. Prendi 500-750 calorie di distanza dalla tua dieta voluminosa durante il passaggio a una dieta di preparazione al concorso. Se non stai dimagrendo, dovrai abbassarti ancora, o se stai perdendo peso ma perdendo anche muscoli e forza, puoi aumentare leggermente le calorie.
Il fattore figura
Il bodybuilding femminile tradizionale è simile al bodybuilding maschile, in cui i concorrenti vengono giudicati in base a un mix di dimensioni muscolari e magrezza. Il body building, d'altra parte, si concentra maggiormente sulla forma e sulla simmetria, con meno enfasi sulla dimensione del muscolo. I concorrenti di figure femminili dovrebbero mangiare in modo simile ai bodybuilder maschi, consiglia Nick Mitchell personale di UP Fitness, con una piccola eccezione dell'assunzione di proteine leggermente inferiore a circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Mitchell raccomanda anche di ridurre i carboidrati amidacei e mangiare più uova e carne rossa, risparmiando la maggior parte dei carboidrati per l'allenamento post.
Un piano per il successo
Le calorie sono il fattore più importante nella tua dieta e successivamente arrivano i tuoi macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Attenersi con 1 grammo per chilo di raccomandazione proteica e dividere il resto delle calorie giornaliere tra carboidrati e grassi. La campionessa di bodybuilding femminile NABBA Dana Linn Bailey consiglia di attenersi a cibi integrali, come bistecca, pollo, pesce, albumi, avena e patate dolci. Se soccombi a qualche trattamento insalubre, tienili al minimo - quanto basta per soddisfare le tue voglie.
Dieta di taglio del campione
Quando si è a dieta per un concorso, le calorie, i carboidrati e i grassi saranno più bassi. Inizia la giornata con una frittata preparata con verdure miste e formaggio magro. Prepara una grande insalata verde mista a pranzo, condita con petto di pollo grigliato, una manciata o due di fagioli o fagioli borlotti e un cucchiaio di olio d'oliva. Cenare su una bistecca magra, servito con carote, broccoli e cavolfiore la sera e fare uno spuntino con noci, frullati di proteine e ricotta se si ha fame durante il giorno. Regola le porzioni in base al peso corporeo e alle esigenze caloriche e di macronutrienti.
Esempio di dieta voluminosa
Se stai cercando di aggiungere muscoli tra gli spettacoli, mangiando più calorie, in particolare i carboidrati. Scegli l'avena con un frullato di proteine o un paio di uova sode a colazione. Prendi un panino con insalata di tacchino o tonno, usando avocado schiacciato per la diffusione e una o due porzioni di frutta a pranzo. Per cena, scegli una fonte proteica più grassa come salmone, sgombro o coscia di tacchino con abbondanza di verdure e una porzione di carboidrati da riso, pasta, patate dolci o quinoa. Per gli spuntini, puoi attenerti a noci, frullati e ricotta, ma frutta, burro di arachidi, torte di riso e formaggi a pasta dura come il cheddar possono essere utili per aumentare le calorie.
