Sia che tu stia cercando di modellare la parte inferiore del corpo, aumentare la massa muscolare, sviluppare la forza del core o rendere i fianchi più flessibili, l'affondo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Questo esercizio funzionale e articolare può essere modificato per soddisfare il tuo livello di forma fisica. Sia che tu stia eseguendo affondi di base per principianti o assumendo una varietà più avanzata, come affondi con pesi o con il piede posteriore elevato, l'esercizio è benefico in più di un modo.
Mancia
Gli affondi rafforzano glutei e gambe e migliorano la flessibilità. Come ulteriore vantaggio, anche i muscoli del core ottengono un allenamento.
Vantaggi dell'affondo: bottino forte
Uno dei principali benefici dell'affondo è che questo esercizio agisce efficacemente su glutei e quadricipiti e coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia. Rafforzare questi grandi gruppi muscolari può accelerare il metabolismo, il che è utile se stai cercando di perdere peso. Gli affondi possono anche aiutarti a modellare, tonificare e rassodare il tuo corpo e le gambe.
Migliora la forza del nucleo
Che ci crediate o no, gli affondi possono migliorare la forza del core. Quando fai affondi, devi impegnare i muscoli del core, compresi la schiena e gli addominali, per mantenere il tuo corpo in posizione verticale ed equilibrato mentre muovi i fianchi su e giù. Trascurare ciò comporta una forma scadente e può provocare lesioni.
Avere un nucleo forte è essenziale perché facilita le attività quotidiane, allevia il mal di schiena e migliora l'equilibrio, la postura, la stabilità e le prestazioni atletiche.
Migliora la flessibilità dell'anca
Gli affondi possono migliorare la flessibilità dei flessori dell'anca, che sono i muscoli che usi per piegare o flettere le gambe ai fianchi. Spesso questi muscoli vengono trascurati e se conduci uno stile di vita prevalentemente sedentario, possono essere tesi e scatenare la lombalgia.
Quando fai un affondo, in pratica costringi i flessori dell'anca ad allungarsi. Se metti il ginocchio posteriore sul pavimento e ti inclini leggermente in avanti dai fianchi, puoi aumentare l'intensità di questo allungamento.
Cose da considerare
Prima di eseguire affondi con pesi o assumere variazioni degli affondi, come affondi laterali e inversi, impara a eseguire l'affondo anteriore di base con la forma corretta. Padroneggiare la forma corretta può fornire risultati ottimali e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Durante gli affondi anteriori, è essenziale abbassarsi verso il basso con la schiena dritta. Assicurati di muovere il piede abbastanza in avanti in modo che la parte centrale del ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia durante il movimento verso il basso. Abbassa i fianchi fino a quando le ginocchia sono piegate di circa 90 gradi e posiziona il peso sulla parte posteriore dei due terzi del piede anteriore durante l'esercizio.
Modifica o rendilo più difficile
Gli affondi possono essere adattati a qualsiasi livello di fitness. Se sei un principiante e hai difficoltà con un affondo di base, posiziona una mano su un oggetto robusto o su un muro per aiutare con l'equilibrio. Se la flessibilità è un problema, abbassare il più possibile e lavorare fino in fondo.
Per aumentare la sfida di questo esercizio, prova gli affondi con i pesi: mantieni i manubri per una maggiore resistenza o usa un bilanciere. È inoltre possibile aggiungere un componente dinamico a questo esercizio eseguendo salti o affondi pliometrici.
