Quando raggiungi i 50 anni, il tuo corpo inizia a guadagnare pollici in più nella tua sezione centrale per diversi motivi, anche se la bilancia non si muove davvero. Tuttavia, non è necessario semplicemente accettare un aumento del grasso addominale a seguito dell'invecchiamento.
Scopri cosa ti fa accumulare grasso addominale man mano che invecchi e come adattare il tuo stile di vita per combatterlo.
1. Diminuzione dell'attività e metabolismo
Gli adulti più anziani hanno maggiori probabilità di essere obesi rispetto agli adulti più giovani, secondo l'American Council on Exercise. Gli uomini tendono ad aggiungere il 3, 4 percento al loro peso corporeo ogni 10 anni tra i 22 ei 45 anni, mentre le donne in genere vedono un guadagno del 5 percento ogni decennio.
"Non suona molto, ma è l'effetto di solo 150 calorie in più al giorno", dice Jenny Champion, RD, CPT, a LIVESTRONG.com. Questo squilibrio energetico lento ma costante, che consuma più calorie di quelle che si bruciano, è il principale fattore alla base dell'aumento di peso e grasso della pancia.
Non solo la maggior parte delle persone tende a diminuire la propria attività fisica man mano che invecchiano, secondo l'ACE, ma anche il nostro metabolismo tende a diminuire, il che significa che nel complesso bruciamo meno calorie.
Inoltre, la quantità di massa muscolare che diminuisce con l'avanzare dell'età, soprattutto se non ti alleni, quindi finirai con una composizione corporea più grassa anche se la scala non si muove. Questa perdita di massa muscolare riduce anche il tasso metabolico, poiché il tuo corpo richiede più calorie per mantenere la massa muscolare magra rispetto al grasso. Quindi, potresti mangiare come negli anni '30, ma non stai usando tante calorie e il surplus si presenta come grasso della pancia.
2. Food Culprits
Il metabolismo del tuo io più giovane potrebbe aver elaborato le cattive scelte alimentari più rapidamente di quanto non faccia ora, ma con l'età, cose come cheeseburger, birra, cibi fritti e snack trasformati tendono a influenzare la tua vita in modo diverso.
I carboidrati raffinati, in particolare, sono una delle principali cause di grasso addominale, obesità e altri problemi di salute. Questi sono alimenti a base di cereali che hanno estratto di crusca e germe durante la lavorazione, quindi non ci sono fibre vere o altri valori nutrizionali rimasti intatti. Pane bianco, pasta e riso, nonché patatine, caramelle, dolci, bevande zuccherate e alcolici sono tutti buoni esempi. Questi alimenti causano forti picchi di zucchero nel sangue e possono aumentare i livelli di trigliceridi, secondo la Harvard Health Publishing, che a sua volta può portare a più grasso immagazzinato intorno alla vita.
Una recensione pubblicata nel luglio 2019 su Ipotesi mediche sostiene l'idea che il consumo di carboidrati raffinati è associato all'aumento dei tassi di obesità e dell'insulino-resistenza, che porta al grasso della pancia.
3. Salse agli ormoni
Le donne in pre-menopausa - grazie agli estrogeni - generalmente immagazzinano più grasso nei fianchi, nelle cosce e nei mozziconi per sostenere la gravidanza e l'allattamento. Ma con l'avvicinarsi della menopausa, secondo l'ACE, i livelli di estrogeni diminuiscono e il grasso si ridistribuisce nel ventre. Una recensione di settembre 2012 pubblicata su Climacteric supporta questo, concludendo che i cambiamenti ormonali che iniziano anche prima della menopausa contribuiscono in modo significativo all'aumento dell'obesità addominale.
Allo stesso modo, livelli più bassi di testosterone - un risultato dell'invecchiamento negli uomini - sono collegati all'aumento del grasso corporeo, in particolare del grasso della pancia, secondo una recensione di maggio 2015 sulle recensioni sull'obesità .
È interessante notare, tuttavia, che gli uomini tendono a perdere la pancia più velocemente delle donne. "È più facile per gli uomini bruciare i grassi perché la loro massa muscolare magra è più elevata", spiega Shanna Levine, MD, che è certificata a bordo in medicina interna e possiede Goals Healthcare. "Gli uomini inoltre perdono peso più facilmente dalla parte centrale, mentre le donne tendono a perdere peso dai fianchi e dalle cosce. Anche la perdita di peso addominale migliora il metabolismo, mentre il peso che le donne perdono non ha lo stesso effetto metabolico di composizione".
Come combattere il rigonfiamento
1. Combina cardio e allenamento della forza
Per combattere il grasso addominale e l'eccesso di peso, le Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano agli adulti più anziani di svolgere da 150 a 300 minuti di attività di intensità moderata (si pensi: camminare o altri tipi di cardio) ogni settimana. Inoltre, allena la forza di tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. L'allenamento di forza aiuta a compensare la perdita naturale della massa muscolare. In effetti, uno studio pubblicato nel dicembre 2014 su Obesity ha concluso che l'allenamento della forza ha avuto la maggiore influenza sul cambiamento della circonferenza della vita negli uomini.
"Per quanto riguarda l'esercizio, non deve essere intenso o lungo; anche una passeggiata per il quartiere ogni giorno aggiunge", dice Champion. "Gli esercizi di resistenza sono ottimi per preservare la massa muscolare, il che aiuta a mantenere il metabolismo il più alto possibile con l'età".
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2. Pulisci la tua dieta
Una dieta equilibrata per sostenere un mezzo più magro include proteine magre, cereali integrali, verdure, frutta e carboidrati raffinati o zuccheri aggiunti poco o niente, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Osserva anche le dimensioni delle porzioni, poiché una quantità eccessiva di cibo può causare un aumento di peso se consumi più di quanto bruci.
Scopri come tagliare in modo sicuro i carboidrati trasformati e gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta e scopri come appaiono le porzioni sane.
3. Riduci le calorie
Mentre le tue scelte alimentari sono certamente importanti, alla fine dovrai perdere più calorie di quelle che assumi per perdere peso.
Una libbra di grasso immagazzinato contiene circa 3.500 calorie, secondo la Mayo Clinic, quindi creare un deficit giornaliero di 500 calorie ti aiuta a perdere circa 1 chilo di grasso ogni settimana.
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4. Parla con il tuo medico della terapia ormonale
La terapia con ormoni può essere efficace per alcune donne per aiutare a mitigare i cambiamenti nella composizione corporea dovuti all'invecchiamento, secondo la Mayo Clinic. Questi trattamenti comportano anche rischi per la salute. Parla con il tuo medico per sapere se questo approccio potrebbe funzionare per te.
