Il segreto per apparire meglio da dietro è lavorare i glutei, i tre muscoli principali nel sedere: il gluteo massimo, il medio e il minimo.
Questo intenso allenamento comprende 10 mosse che enfatizzano tutti i muscoli dei glutei. I glutei sono un potente gruppo muscolare che risponde molto bene agli allenamenti con poco o nessun riposo, quindi questo allenamento sfiderà tutta la parte inferiore del corpo e la forma cardiovascolare, con movimenti che richiedono fianchi e glutei in tutte le gamme di movimento.
Esegui ogni mossa di seguito per un minuto senza sosta tra le serie. Puoi ripetere questo allenamento tutte le volte che vuoi con una buona forma o combinarlo con uno qualsiasi dei nostri altri allenamenti di 10 minuti, incluso uno per braccia, gambe, addominali e schiena.
1. Calice Squat
Posiziona i talloni alla larghezza delle spalle e apri le dita dei piedi su 11 e 1 come se fossi su un orologio. Mantieni il contatto del peso sul petto durante il movimento mentre ti incerni ai fianchi per accovacciarti indietro e risalire. Le ginocchia dovrebbero essere sopra le caviglie nella parte inferiore della mossa e dovresti guidare nei talloni per tornare in posizione eretta.
2. Affondo
Considera questo un esercizio per le gambe anteriori; Il 90 percento dello sforzo dovrebbe essere focalizzato sui glutei e sui quadricipiti della gamba anteriore. Fai un passo avanti e attacca la parte inferiore della mossa, il ginocchio anteriore dovrebbe essere leggermente in avanti rispetto alla caviglia anteriore per consentire una modesta flessione della caviglia. Entrambe le ginocchia devono essere piegate ad angoli di 90 gradi. Premere nella gamba anteriore per spingere verso l'alto dal basso, enfatizzando i glutei. Alternare la gamba con cui fai un passo avanti.
3. Deadlift con manubri a gamba singola
Focalizza tutta la tua attenzione sulla gamba in piedi e consenti una leggera curva al ginocchio. Mantieni gli occhi concentrati durante il movimento in un punto pochi piedi davanti al tuo piede in piedi. Consentire al manubrio di muoversi naturalmente, finendo direttamente sotto la spalla. Dal basso, piegato in avanti, guida nel tallone della gamba in piedi per creare la forza per spingerti indietro fino alla posizione iniziale. Fai 30 secondi su una gamba e passa all'altra per i restanti 30 secondi.
4. Idrante antincendio
Per questo esercizio, inizierai a carponi. Mantieni i fianchi bloccati e stabili mentre la gamba si sposta e si allontana dal tuo corpo. Pausa in alto per tre secondi interi. Mantieni la testa e il collo allineati, con la testa rivolta verso il basso. Fai 30 secondi su una gamba e passa all'altra per i restanti 30 secondi.
5. Squat con la pistola
Questo è un esercizio di bilanciamento difficile, quindi usa le braccia in qualsiasi modo per aiutare il movimento e l'equilibrio. Stando su una sola gamba, ti abbasserai a terra, la gamba libera distesa davanti a te. Espirare prima di spostarsi dal basso verso l'alto. Immagina che il ginocchio rimanga stabile nello spazio e che il tuo corpo si muova attorno a quel punto di articolazione. Guida nel tallone per alzarti. Fai 30 secondi su una gamba e passa all'altra per i restanti 30 secondi. Se non riesci a fare uno squat con la pistola, tieni premuto su qualcosa di robusto per aiutarti o fai un altro giro di squat con una gamba sola.
6. Crescent Kicks
Rinforza fortemente il tuo nucleo per ridurre al minimo i movimenti della parte bassa della schiena e del bacino mentre porti la gamba su e intorno in un calcio a semicerchio davanti al tuo. Usa le braccia per l'equilibrio e per aiutare il movimento. Mettiti in piedi con una colonna vertebrale lunga e alta e concentra i tuoi sforzi sull'anca della gamba che si sta muovendo.
7. Squat a gamba singola
Focalizza tutta la tua attenzione sulla gamba in piedi e usa la gamba opposta per assistenza se necessario. Abbassa i fianchi fino a quando il lato superiore della coscia attiva è parallelo al suolo. Termina con il ginocchio direttamente sopra le dita dei piedi o leggermente davanti. Contrai i tuoi glutei per tornare alla posizione iniziale. Fai 30 secondi su una gamba e passa all'altra per i restanti 30 secondi.
8. Pattinatori di velocità
Mentre ti leghi da un lato all'altro, tieni i fianchi abbassati, facendo cadere il tuo peso corporeo verso terra il più possibile. Tieni il torace sollevato e gli occhi rivolti in avanti. Prepara saldamente il tuo nucleo e usalo come base per mantenere l'equilibrio durante tutto il movimento.
9. Jump Squat
Abbassa il tuo peso corporeo mentre ti accovacci verso il suolo per creare l'energia per balzare verso l'alto. Dopo il salto, atterra molto delicatamente con le ginocchia piegate e punta a fare il minor suono possibile. Usa le braccia sull'altalena verso l'alto per tirarti e generare forza per il movimento.
10. Dumbbell Sumo Squat
Tieni il torace sollevato e le spalle rilassate e lontane dalle orecchie durante lo spostamento. Tieni un manubrio all'altezza del torace e mantieni i piedi più larghi che in uno squat tradizionale. Fai una pausa in fondo per un conteggio completo di due secondi e guida nei talloni per tornare in piedi. Consentire ai fianchi di spostarsi verso l'alto e verso il basso più che all'indietro nello spazio come uno squat tradizionale. Per questo tipo di squat, le dita dei piedi si allineano direttamente sopra o dietro le dita dei piedi.
Cosa pensi?
Quali sono le tue mosse preferite per un bottino migliore? Quale di questi incorpori nel tuo allenamento regolare? Hai già provato questo allenamento? Cosa hai pensato? Hai provato qualcuno dei nostri altri allenamenti da 10 minuti? Cosa ne pensi di quelli? Qual è il tuo modo preferito di combinarli? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti ed esperienze nella sezione commenti qui sotto!
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