A 40 anni, alcuni potrebbero dire che sei "oltre la collina". In effetti, i tuoi anni migliori sono davanti a te. Mantenere la tua alimentazione puntuale e assumere abbastanza delle vitamine più importanti per una donna di 40 anni renderà quella collina nient'altro che un ciottolo.
Vitamine per metabolismo ed energia
Molte donne notano che diventa più difficile mantenere il loro peso sui 40 anni. Il metabolismo rallenta con l'età e potresti non essere attivo come una volta. È importante mantenere un peso sano, tuttavia, perché il sovrappeso e l'obesità sono collegati a una miriade di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Una dieta a basso contenuto calorico adatta al tuo livello di attività ti aiuterà a farlo e, se la renderai il più sana possibile, ti aiuterà a ottenere tutte le vitamine più importanti per una donna di 40 anni.
Tutte e otto le vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, biotina, B12, B6, niacina, acido pantotenico e acido folico, svolgono un ruolo nel metabolismo, che è il processo attraverso il quale il corpo utilizza il cibo per produrre energia. Non assumere abbastanza di nessuno di questi nutrienti potrebbe influire sull'efficienza del tuo metabolismo e farti sentire lento.
La carenza di vitamina B12 è abbastanza comune, secondo Harvard Health. Invecchiando, diventi meno in grado di assorbire la vitamina. Se segui una dieta vegetariana e vegana, hai un rischio più elevato di carenza perché non ci sono fonti vegetali affidabili di B12. Un sintomo comune di B12 bassa è la fatica. Altri sintomi includono:
- Debolezza
- Difficoltà a pensare chiaramente, scarsa memoria
- Una lingua gonfia e dolorante
- Intorpidimento o formicolio alle mani, alle gambe o ai piedi
- Difficoltà a camminare e scarso equilibrio
L'assunzione giornaliera raccomandata di B12 per le donne è di 2, 4 milligrammi, secondo il National Institutes of Health. Se sei incinta, hai bisogno di 2, 6 milligrammi e se stai allattando al seno, hai bisogno di 2, 8 milligrammi. Le fonti più ricche di B12 sono gli alimenti per animali, tra cui vongole, fegato di manzo, trota, salmone, tonno, manzo, latte, yogurt e formaggio. Alcuni alimenti a base vegetale sono arricchiti con B12, inclusi lieviti e cereali.
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Mancia
Il folato, chiamato anche acido folico, è una vitamina particolarmente importante per le donne in gravidanza perché livelli adeguati di vitamine possono aiutare a prevenire i difetti alla nascita. Anche se non hai intenzione di rimanere incinta a questo punto della tua vita, è comunque importante concentrarsi sul folato.
Secondo il Guttmacher Institute, circa il 50% delle gravidanze negli Stati Uniti nel 2011 non era pianificato. Dato che non sai mai cosa potrebbe accadere, è meglio prevenire che curare. L'Ufficio per la salute delle donne raccomanda di assumere da 400 a 800 milligrammi di acido folico al giorno da alimenti o integratori.
Vitamine per la salute del cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte per le donne negli Stati Uniti, causando circa una morte su cinque donne, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Potresti pensare di essere ancora troppo giovane a 40 anni, ma una donna su 16 di età superiore ai 20 anni ha la forma più comune di malattia cardiaca, chiamata malattia coronarica. Mantenere un peso sano è la chiave per prevenire le malattie cardiache, così come ottenere molti nutrienti dalla dieta quotidiana.
Anche assumere abbastanza vitamina D può essere cruciale. La vitamina D è una vitamina liposolubile che funge da ormone e regola oltre 200 dei geni del corpo. Aiuta anche a prevenire la moltiplicazione anomala delle cellule del seno e del colon e aiuta a regolare la pressione sanguigna nei reni e la glicemia nel pancreas.
Secondo una recensione di ricerca pubblicata su Clinical Hypertension nel giugno 2018, la carenza di vitamina D può causare un aumento della pressione sanguigna, che aumenta il rischio di infarto, ictus e insufficienza cardiaca. Bassi livelli di questa vitamina sono comuni.
Il tuo corpo può sintetizzare la vitamina D quando entra in contatto diretto con i raggi UVB del sole; ma a causa di più tempo trascorso all'interno dei lavori di scrivania e dell'aumento dell'uso della crema solare, la vitamina D dietetica è la fonte primaria. Tuttavia, secondo NIH, la vitamina è presente in pochissimi alimenti.
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 unità internazionali (UI) al giorno per tutte le donne. I pesci grassi, tra cui salmone e tonno, sono le migliori fonti alimentari di vitamina D, nonché cibi arricchiti come latte e cereali. Molte persone possono trarre beneficio da un integratore di vitamina D, quindi parla con il tuo medico se ne stai assumendo abbastanza o meno.
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Vitamine per ossa forti
La vitamina D è anche fondamentale per prevenire un'altra preoccupazione importante per le donne di 40 anni: l'osteoporosi, che colpisce la metà delle donne di età superiore ai 50 anni, secondo la National Osteoporosis Foundation. Durante la perimenopausa - il periodo di diversi anni prima della menopausa che di solito inizia nei 40 anni - i livelli di estrogeni iniziano a diminuire.
Ciò comporta alcuni effetti collaterali indesiderati, tra cui periodi irregolari e sudorazioni notturne, e influisce anche sulla salute delle ossa. L'estrogeno è protettivo delle ossa e bassi livelli di estrogeni possono portare alla perdita ossea.
Il calcio minerale è responsabile del supporto della struttura e della funzione di ossa e denti. Il rimodellamento osseo è il processo attraverso il quale il corpo rompe il vecchio osso e utilizza il calcio per creare nuovo osso. Nell'adolescenza, la rigenerazione ossea supera in genere la rottura dell'osso; ma con l'età, la rottura inizia a superare la ricostruzione, con conseguente perdita di massa ossea. Avere riserve di calcio adeguate è importante per combattere questo.
La vitamina D è necessaria per l'assorbimento del calcio nell'intestino e aiuta a mantenere livelli adeguati di calcio e fosfato necessari anche per la creazione di nuovo osso. Senza abbastanza vitamina D, le ossa diventano fragili, sottili e deforme.
Oltre all'apporto giornaliero raccomandato di vitamina D, assicurati di ottenere i 1.000 milligrammi di calcio raccomandati per tutte le donne sui 40 anni. Le migliori fonti di calcio sono i latticini, inclusi formaggio, yogurt e latte. Anche i pesci con ossa, come le sardine in scatola, i succhi e i cereali arricchiti contengono quantità misurabili di calcio.
Vitamine per pelle e capelli
Mentre l'età è solo un numero, l'inconveniente è che la pelle e i capelli cambieranno. Anche quando sei passato dai 20 ai 30, probabilmente hai notato alcuni cambiamenti. A quarant'anni, questi cambiamenti potrebbero diventare più pronunciati e potresti notarne di nuovi.
Le carenze nutritive possono apparire nel tuo aspetto, causando pallore, pelle secca e perdita di capelli. Secondo una recensione di ricerca pubblicata su Dermatologia e terapia nel marzo 2019, vitamine e minerali svolgono un ruolo importante nel ricambio cellulare, che può influenzare sia la pelle che i capelli.
Un tipo di perdita di capelli chiamato alopecia areata che colpisce uomini e donne, ad esempio, è stato associato a bassi livelli di vitamina D. L'effluvio di Telogen è un tipo di perdita di capelli che si verifica principalmente nelle donne ed è stata collegata a bassi livelli di ferro, che sono anche più comuni nelle donne. Oltre a ottenere più ferro, la vitamina C dovrebbe essere aumentata perché migliora l'assorbimento del ferro, riferisce l'NIH.
La vitamina C è anche un nutriente vitale per la pelle sana grazie al suo ruolo nella sintesi del collagene, una proteina che fornisce supporto strutturale alla pelle e ad altri tessuti del corpo. Una mancanza di collagene indebolisce la pelle e provoca rughe e rughe.
Il danno solare riduce ulteriormente il collagene e ha altri effetti dannosi sulla pelle. Secondo il Linus Pauling Institute della Oregon State University, sia la vitamina C dietetica che quella topica possono aiutare a prevenire e curare i danni del sole. È stato anche dimostrato che un maggiore consumo di vitamina C riduce il rischio di secchezza della pelle.
Il NIH raccomanda di assumere almeno 75 milligrammi di vitamina C ogni giorno per prevenire la carenza. Se sei incinta, hai bisogno di 85 milligrammi al giorno e le donne che allattano al seno hanno bisogno di 120 milligrammi al giorno. La vitamina C è abbondante in frutta e verdura fresca, tra cui peperoni, agrumi, broccoli, fragole e cavoletti di Bruxelles.
