La vitamina B12, nota anche come cianocobalamina o cobalamina, è un nutriente essenziale coinvolto in molte vie metaboliche. L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 2, 4 microgrammi al giorno per gli adulti di età superiore ai 19 anni. Si consiglia alle donne in gravidanza e in allattamento di consumare leggermente di più, rispettivamente 2, 6 e 2, 8 microgrammi.
La maggior parte degli americani è in grado di soddisfare i propri bisogni di vitamina B12 attraverso la sola dieta e spesso non è necessaria un'integrazione. Tuttavia, alcuni gruppi di popolazione potrebbero voler prendere in considerazione l'inclusione di cibi arricchiti nella loro dieta o un integratore di vitamina B12. Con l'avanzare dell'età, le modifiche all'apparato digerente comportano l'assorbimento di meno B12 dagli alimenti. Di conseguenza, gli alimenti e gli integratori fortificati possono essere la migliore fonte di vitamina B12 per gli adulti di età superiore ai 50 anni.
Vegetariani e vegani rigorosi potrebbero anche aver bisogno di consumare B12 supplementare o includere cibi arricchiti con questo nutriente. Poiché la vitamina B12 si trova naturalmente negli alimenti di origine animale, le persone che scelgono di evitare i prodotti animali sono maggiormente a rischio di assunzione inadeguata di vitamina B12. Prima di aggiungere un integratore alimentare alla tua dieta, consulta prima il tuo medico per discutere di ciò che è meglio per te.
Frutti di mare, carne e pollame
I frutti di mare sono una delle fonti più ricche di vitamina B12 presente in natura, in particolare i molluschi. A 3 once. porzione di vongole fornisce 84 microgrammi di B12, mentre le ostriche contengono 29 microgrammi per 3 once. Anche il pesce pinna, come lo sgombro, il tonno e il salmone, sono buone fonti. A 3 once. porzione di sgombro atlantico contiene 16 microgrammi, tonno rosso contiene 9 microgrammi e salmone contiene 2, 3 microgrammi di vitamina B12. Se consumi regolarmente pesce e / o crostacei, puoi facilmente soddisfare le tue esigenze di vitamina B12.
Anche la carne e il pollame sono ricchi di vitamina B12. Tre once. di manzo arrosto contiene 1, 3 microgrammi di B12, mentre la stessa porzione di pollo arrosto o tacchino fornisce 0, 3 microgrammi.
Fonti di latte e uova
Anche per i vegetariani che scelgono di non consumare carne o frutti di mare, è possibile ottenere quantità adeguate di vitamina B12 consumando uova e latticini. Pertanto, è più facile per i vegetariani latto-ovo ottenere quantità adeguate di B12 rispetto ai vegani, che non consumano alcuna forma di carne, uova o latticini.
8 once. una tazza di latte scremato fornisce 0, 9 microgrammi di B12 e 1 oncia. della maggior parte dei tipi di formaggio fornisce una quantità simile. Per la maggior parte degli adulti, ciò equivarrebbe a circa il 37 percento del B12 necessario per il giorno. Da un uovo grande puoi ottenere 0, 6 microgrammi di vitamina B12. Se invece mangi solo gli albumi, ti perderai questo prezioso nutriente, così come altri contenuti nel tuorlo. Se stai cercando di limitare il colesterolo, prendi in considerazione l'uso di un sostituto dell'uovo liquido privo di colesterolo anziché solo i bianchi d'uovo, poiché i sostituti dell'uovo sono in genere arricchiti con vitamina B12 e altri nutrienti, come il ferro.
Alimenti fortificati
La vitamina B12 viene aggiunta ad alcuni alimenti, quindi anche se non mangi le fonti menzionate in precedenza, puoi comunque soddisfare le tue esigenze. Cereali per la colazione, latte non caseari (latte di soia, latte di riso, tra gli altri), cibi proteici di soia, come hamburger vegetariani e alcune margarine.
Controlla il pannello Valori nutrizionali durante lo shopping per vedere se un prodotto fornisce vitamina B12. È fortemente incoraggiante che i vegetariani o i vegani consumino regolarmente cibi arricchiti per prevenire carenze.
