Vai alla grande o vai a casa, vero? Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, potresti essere perdonato se pensi più duramente e più spesso ti alleni, più velocemente vedrai i risultati. Tuttavia, è vero il contrario. I tuoi muscoli hanno bisogno di riposo per crescere, costruire forza ed esibirsi al massimo.
Ecco tre motivi per cui vuoi evitare di lavorare gli stessi muscoli ogni giorno, oltre a come programmare un regime di allenamento ottimale.
1. Stai sabotando i tuoi sforzi di costruzione muscolare
Ironia della sorte, lavorare gli stessi muscoli giorno dopo giorno è uno dei modi peggiori per costruire i muscoli. Quando ti alleni per forza, si formano piccole lacrime nei muscoli che lavorano.
È quando dai ai tuoi muscoli il tempo di riposare e recuperare che si riparano pompando sangue extra ai muscoli colpiti, facendoli crescere più forti e più forti, secondo Crescita muscolare, Riparazione e Conservazione: un approccio meccanicistico .
2. Rischi di bruciarti e abbandonare il tuo allenamento
Allenare gli stessi muscoli ogni volta che vai in palestra può lasciarti costantemente stanco e dolorante. Se vai in palestra senza energia ed entusiasmo, è improbabile che tu dia il 100%. E se non fai il massimo sforzo in ogni sessione, non vedrai risultati, avviando un circolo vizioso.
I gruppi muscolari a riposo tra le sessioni interrompono questo ciclo. Uno studio del dicembre 2019 pubblicato su PLOS One ha scoperto che cambiare la tua routine con diversi esercizi che funzionano su vari muscoli può aiutarti a migliorare la tua motivazione, fornendo allo stesso tempo i benefici di costruzione muscolare del sovraccarico progressivo (facendo gli stessi esercizi ma aumentando il peso).
3. Possibilità di infortuni aumentati
Lavorare gli stessi muscoli troppo duramente e con un recupero insufficiente può portare a lesioni da uso eccessivo, secondo una recensione del dicembre 2018 del Journal of Orthopaedic Surgery and Research .
Esercizi di costruzione muscolare come il sollevamento pesi mettono sotto stress i tendini, che collegano i muscoli alle ossa. Se i tuoi tendini non hanno il tempo di riposare, si infiammano, causando dolore. Inoltre, se i muscoli sono stanchi della precedente sessione di forza, la tua tecnica può diventare sciatta, aumentando il rischio di lesioni.
Per assicurarti di ottenere il massimo da ogni sessione - e, altrettanto importante, evitare lesioni - devi concentrarti sull'azione del gruppo muscolare su cui stai lavorando ed eseguire ogni parte di un determinato esercizio con una buona tecnica. Mantieni le ripetizioni lente e controllate, lavorando su tutta la gamma di movimento di ciascun muscolo, cosa difficile da fare se il dolore limita i tuoi movimenti.
Pianifica un po 'di riposo e recupero
In generale, si raccomanda un minimo di due allenamenti di allenamento di forza a settimana nella seconda edizione delle Linee guida per l'attività fisica del governo degli Stati Uniti per gli americani .
Ma dovrai programmare almeno un giorno di riposo completo tra le sessioni di allenamento per un determinato gruppo muscolare, secondo l'American Council on Exercise. Anche in questo caso, se i muscoli sono ancora doloranti dall'allenamento precedente, evitare di allenarli fino a quando non si sono ripresi.
Organizza le tue sessioni in modo da lavorare una combinazione di gruppi muscolari superiori e inferiori in giorni diversi. Ad esempio, il primo giorno, potresti allenare i muscoli della parte inferiore del corpo - addominali, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci - e il giorno successivo, mentre questi muscoli riposano e si ricostruiscono, potresti allenare petto, schiena, spalle, tricipiti e bicipiti.
E assicurati di dedicare anche tempo per lo stretching e il rotolamento della schiuma. Secondo una recensione di agosto 2019 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research , anche da sei a 10 minuti minuti di recupero attivo hanno un effetto positivo sulle prestazioni.
