Giù le mani, l'allenamento di resistenza è il modo migliore per costruire i muscoli, ma l'aggiunta di alcune sessioni aerobiche ad alta intensità a settimana può aiutarti a mantenere la massa muscolare magra e dare al tuo cuore un ottimo allenamento. In effetti, uno studio del 2014 pubblicato su Exercise Sports Science Review, ha scoperto che l'allenamento aerobico può produrre ipertrofia muscolare scheletrica.
I benefici non finiscono qui. Oltre a mantenere e sviluppare la massa muscolare magra, l'esercizio cardiovascolare mantiene il tuo cuore felice e sano. Il National Institute of Health afferma che le persone di tutte le età possono trarre benefici dall'esercizio cardiovascolare come la riduzione del rischio di sviluppare malattie coronariche, l'abbassamento della pressione sanguigna e l'innalzamento dei livelli di colesterolo HDL (il tipo "buono").
Quantità ideale di cardio
Mentre non esiste una prescrizione "perfetta" per la costruzione o il mantenimento della massa muscolare magra con l'esercizio cardiovascolare, ci sono alcune raccomandazioni generali da cui iniziare. L'American College of Sports Medicine raccomanda agli adulti in buona salute di svolgere almeno 30 minuti di attività fisica di moderata intensità (lavorando abbastanza duramente per sudare, ma ancora in grado di continuare una conversazione) cinque giorni alla settimana o 20 minuti di attività più vigorosa tre giorni alla settimana.
Se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare magra, opta per l'estremità inferiore: tre giorni alla settimana per 20 minuti ogni sessione. È inoltre possibile alternare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità con esercizi di intensità moderata, ad esempio un giorno di allenamento HIIT e due giorni di intensità moderata.
Ci sono diverse forme di cardio a tua disposizione, specialmente se ti alleni in palestra. Il vogatore, il tapis roulant e la bici verticale sono solo alcune delle migliori attrezzature da utilizzare quando ci si concentra sulla costruzione della massa muscolare magra.
Vogatore
Il vogatore è diventato un punto fermo in molte palestre. Può essere utilizzato per il riscaldamento o per fare intervalli durante l'allenamento a circuito. Ma il vogatore può anche essere utile se vuoi fare una sessione cardio più lunga. Se eseguita correttamente, questa macchina lavora il sistema cardiovascolare, la parte superiore del corpo e le gambe, offrendo essenzialmente un allenamento completo del corpo.
COME FARE: riscaldare per 3 minuti. Puoi impostare la tua resistenza sul vogatore, quindi se sei nuovo in questo tipo di esercizio, inizia dalla parte bassa e procedi verso l'alto. Alternare periodi di lavoro da 30 a 60 secondi con periodi di riposo prolungati nel mezzo. Un periodo di riposo sta remando a un'intensità molto più bassa, simile a un riscaldamento leggero.
routine
L'uso del tapis roulant per le camminate in salita è un ottimo modo per bruciare calorie e mantenere la massa muscolare magra. Per non parlare, inoltre, dona ai tuoi muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei un allenamento killer.
COME FARE: riscaldare per 3 minuti. Continuando a camminare, aumenta l'inclinazione fino a raggiungere un livello stimolante per cuore, gambe e glutei. Per un allenamento più semplice, puoi alternare la camminata in pendenza (fino al 5 percento) con la camminata con un'inclinazione dello 0 percento. Se vuoi una sfida in più, mantieni il tapis roulant su una pendenza durante l'intero allenamento e alternati da livelli più bassi (grado 2 a 3 percento) a pendenze più alte (grado fino a 15 percento).
Bici verticale
COME FARE: riscaldare per tre minuti. Come il vogatore e il tapis roulant, i montanti o le spin bike ti consentono di controllare la resistenza. Inizia con una resistenza che sia comoda. Aumenta la resistenza fino a quando senti che la parte inferiore del corpo viene sfidata (probabilmente tra il livello 8 e 15). È possibile alternare i periodi di lavoro e di riposo su una bicicletta rallentando il ritmo e diminuendo la resistenza (livello da 2 a 4 nei periodi di riposo).
