Il testosterone è il re degli ormoni anabolizzanti, responsabile della crescita muscolare e della conservazione dei muscoli esistenti. È così potente che è illegale assumere in forma artificiale, noti come steroidi anabolizzanti. È l'ormone sessuale dominante nei maschi ed è noto per rendere le persone più forti e più aggressive, ma le donne producono e prosperano anche con il testosterone. Esercizi di resistenza, come flessioni, aumentano i livelli di testosterone in modo naturale.
I livelli di testosterone cambiano naturalmente durante il giorno e lentamente diminuiscono nel corso della vita. L'esercizio di resistenza, come i push-up, può naturalmente causare un aumento dei livelli di testosterone. Tuttavia, i push-up non stimolano la produzione di testosterone più degli esercizi per la parte inferiore del corpo che usano muscoli più grandi. Se fai un allenamento push-up, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare quanti più set e ripetizioni possibili, poiché ciò provoca un aumento maggiore del testosterone.
Nozioni di base di testosterone
Uomini e donne producono testosterone, sebbene gli uomini ne producano significativamente di più. Gli uomini producono testosterone dai loro testicoli e le donne lo producono dalle loro ovaie e ghiandole surrenali, che si trovano in cima ai reni. La maggior parte del testosterone prodotto dal tuo corpo è attaccato alle proteine del corpo, con solo circa il due percento del testosterone che fluttua intorno al flusso sanguigno.
Questa piccola percentuale di testosterone è ciò che i ricercatori usano in genere per misurare i cambiamenti nel testosterone che si verificano quotidianamente. Sia gli uomini che le donne hanno una gamma naturale di testosterone che va su e giù per tutta la vita. Ad esempio, entrambi i sessi tendono ad avere livelli di testosterone più elevati al mattino rispetto alla sera.
Età e testosterone
I livelli di testosterone cambiano anche con l'età. Per gli uomini, raggiungono il picco intorno ai 19 anni, secondo uno studio del British Journal of Urology, che ha studiato i livelli di testosterone negli uomini mentre invecchiano. Le donne hanno il loro picco di testosterone a un certo punto nei loro 20 anni. Con l'avanzare dell'età, c'è un lento declino dei livelli di testosterone, anche se non è chiaro se tale declino si fermi o meno a una certa età o continui per tutta la vita.
Testosterone basso
Per entrambi i sessi, è possibile avere livelli di testosterone troppo bassi o troppo alti. Negli uomini, un basso livello di testosterone può causare osteoporosi, perdita di desiderio sessuale e persino problemi metabolici come diabete e obesità. Nelle donne, il basso livello di testosterone può anche causare perdita di desiderio sessuale e affaticamento, secondo uno studio del 2002 sul World Journal of Urology.
Esercizio di resistenza e testosterone
Anche se non curerà gli effetti del basso livello di testosterone, l'esercizio di resistenza provoca un aumento dei livelli di testosterone. Pesi più pesanti e attività più intense e frenetiche produrranno maggiori aumenti di testosterone, secondo una revisione del 2010 in Medicina dello sport, che ha compilato i risultati di 114 diversi studi per cercare di determinare gli effetti dell'esercizio di resistenza su uomini e donne.
Secondo questa recensione, l'intensità, il numero di serie e ripetizioni e il tipo di esercizio contribuiscono alla quantità di testosterone rilasciata. Hanno scoperto che più pesante è il peso sollevato, maggiore è l'aumento del testosterone.
Tuttavia, sollevare pesi pesanti non era abbastanza, dovevano esserci anche più serie e ripetizioni. Uno studio del 2005 sull'European Journal of Applied Physiology mostra che eseguire quattro serie da 10 ripetizioni di un esercizio tozzo produce più testosterone rispetto a fare 11 serie da tre ripetizioni con più peso. I set di ripetizione più elevati si sono dimostrati migliori nell'aumentare il testosterone.
Incorporando un sacco di muscoli di grandi dimensioni nei tuoi esercizi produce più testosterone. Ciò significa che il push-up non sarà efficace come, diciamo, uno squat nel sollevare testosterone perché i muscoli usati in un push-up sono molto più piccoli di quelli usati in un esercizio per le gambe. Nel volume III dell'Enciclopedia di medicina dello sport, gli autori spiegano che se vuoi aumentare il tuo testosterone, dovrai scegliere esercizi che usano molta massa muscolare, come un deadlift o uno squat. In altre parole, se stai cercando di ottenere un grosso picco nel tuo testosterone, i flessioni probabilmente non lo taglieranno, dovrai usare più esercizi per tutto il corpo.
