Se la farina d'avena è la tua prima colazione o una cena leggera standard quando non c'è niente in frigo, puoi comunque goderti questo nutriente grano intero quando inizi una dieta a basso contenuto di carboidrati. A seconda del piano a basso contenuto di carboidrati che scegli, tuttavia, potresti dover posticipare il consumo di farina d'avena fino a quando non ti sarai laureato a una fase successiva della dieta. Quando sei pronto per aggiungere nuovamente la farina d'avena nel tuo regime, cerca i marchi con il più alto numero di fibre per ridurre il carico totale di carboidrati del tuo pasto.
Nozioni di base sulle diete a basso contenuto di carboidrati
Sebbene differiscano leggermente nelle raccomandazioni, tutte le diete a basso contenuto di carboidrati seguono un principio di base: riduci in modo significativo la quantità di carboidrati che assumi aumentando le proteine e i grassi nella tua dieta. Le National Academies of Science hanno fissato l'apporto adeguato di carboidrati per bambini e adulti a 130 grammi di carboidrati al giorno, o dal 45 al 65 percento delle calorie, quindi tecnicamente qualsiasi cosa inferiore a quella sarebbe "a basso contenuto di carboidrati". Il National Center on Health, Physical Activity and Disability afferma che una dieta a basso contenuto di carboidrati contiene da 20 a 50 grammi di carboidrati al giorno, mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati è da 30 a 130 grammi al giorno.
Fasi dietetiche a basso contenuto di carboidrati e farina d'avena
Con due delle più note diete a basso contenuto di carboidrati, Atkins e South Beach, si procede attraverso fasi in cui si riducono drasticamente i carboidrati, quindi si aggiunge gradualmente di nuovo dopo aver perso peso. Sulla classica dieta Atkins - chiamata Atkins 20 - inizi con solo 20 grammi di carboidrati al giorno e non mangi farina d'avena o altri cereali integrali fino alla Fase 3, quando mangi da 50 a 80 grammi di carboidrati al giorno. Questo potrebbe richiedere diversi mesi per raggiungere perché è necessario essere entro 10 chili dal tuo obiettivo di perdita di peso. Al contrario, nella dieta di South Beach ritagli i cereali per i primi 14 giorni, quindi aggiungi cibi come la farina d'avena durante la fase 2.
Atkins 40 è una forma meno rigida di dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui non ci sono fasi e si mangiano tutti i carboidrati desiderati dal primo giorno - purché non si superino i 40 grammi al giorno. Quando sei a 10 kg dal tuo peso nominale, puoi aggiungere altri 10 grammi di carboidrati al giorno. Continua ad aumentare l'assunzione giornaliera di carboidrati di 10 grammi ogni settimana fino a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
La migliore farina d'avena per una dieta a basso contenuto di carboidrati
Ogni volta che scegli di mangiare la farina d'avena con la tua dieta a basso contenuto di carboidrati, selezionando una varietà o una marca più ricca di fibre manterrai sotto controllo il conteggio totale di carboidrati. Questo perché le diete a basso contenuto di carboidrati come Atkins basano il loro conteggio dei carboidrati su "carboidrati netti" - cioè, grammi totali di carboidrati in una porzione di cibo meno grammi di fibre e alcoli di zucchero.
Il contatore di carboidrati Atkins fornisce il conteggio dei carboidrati di alcuni tipi generici di farina d'avena, insieme alle dimensioni delle porzioni. Un quarto di tazza di avena secca o avena arrotolata in acciaio fornisce 12 carboidrati netti, mentre un pacchetto di farina d'avena istantanea semplice ti dà 16 grammi di carboidrati netti. La farina d'avena aromatizzata è molto più alta nei carboidrati; per esempio, un pacchetto di farina d'avena istantanea alla cannella ha un enorme 33 grammi di carboidrati netti.
Con la semplice farina d'avena, osserva cosa aggiungi ai cereali per limitare i carboidrati. Una mezza tazza di more o lamponi rossi, con solo 3 grammi di carboidrati netti ciascuno, o la stessa porzione di fragole a fette con 5 grammi, renderebbe migliori aggiunte di frutta rispetto a una piccola banana, che ha 20 grammi. Prepara la tua farina d'avena con acqua per evitare i carboidrati nel latte di mucca o prova il latte di mandorle senza zucchero, con solo 1 grammo di carboidrati netti per tazza o latte di soia senza zucchero, con 2 grammi per tazza.
Sostituzione di farina d'avena con altri alimenti
Puoi usare meno farina d'avena gustando yogurt bianco a colazione e semplicemente cospargendo con un po 'di farina d'avena secca. Una porzione da 4 a 6 once di yogurt greco normale ha tra 5 e 7 grammi di carboidrati netti. Oppure potresti scambiare la tua farina d'avena con un grano a basso contenuto di carboidrati come la quinoa, che ha solo 9 grammi di carboidrati netti in una porzione da 1/4 di tazza. Puoi preparare la quinoa mentre fai la farina d'avena, con acqua e servito con bacche e latte vegetale.
Altri cereali integrali che potrebbero adattarsi a un piano a basso contenuto di carboidrati - e che hanno porzioni più grandi - includono semole e granaglie di grano saraceno, ognuna con 15 grammi di carboidrati netti per 1/2 tazza. Per più proteine, servi i tuoi cereali caldi con un uovo in camicia o bollito sul lato, con meno di mezzo grammo di carboidrati netti.
