La rotula o la rotula collega i muscoli del quadricipite all'osso lucido tramite tendine e legamento. Hai una scanalatura all'estremità dell'osso della coscia per accogliere la rotula mobile. La dislocazione della rotula del ginocchio si verifica quando il tendine che ti tiene in posizione la rotula scivola fuori da questo solco femorale. I sintomi includono gonfiore immediato, dolore estremo e instabilità articolare secondo il Musculoskeletal Institute del New England. Esercizi di rafforzamento della coscia aiuteranno a riabilitare il ginocchio ferito.
Ciclismo
L'uso di una cyclette dopo aver slogato la rotula è un modo efficace per ripristinare la gamma di movimento dell'articolazione infortunata. La bici funziona anche per rafforzare i muscoli del quadricipite. Una volta che sei in grado di muovere l'articolazione senza molto dolore, inizia a pedalare per cinque minuti, tre volte al giorno. Man mano che il ginocchio migliora, aumenta il tempo di pedalata fino a quando non sei in grado di guidare per 30 minuti alla volta.
Contrazioni isometriche del quadricipite
Gli esercizi isometrici sono fondamentali per la riabilitazione quando è garantito il rafforzamento dei muscoli senza stress eccessivo sull'articolazione, osserva il sito Web Sports Fitness Advisor. La contrazione isometrica del quadricipite consente di ripristinare delicatamente la forza dei muscoli del quadricipite senza sforzare il ginocchio infortunato. Siediti sul pavimento con la gamba ferita distesa davanti a te. Con le dita dei piedi rivolte verso l'alto, contrarre i muscoli del quadricipite. Mantieni la contrazione per cinque secondi, quindi rilassati. Ripeti l'esercizio cinque volte e completa diversi set durante il giorno.
Contrazioni del quadricipite dell'asciugamano
Una volta che sei in grado di completare le contrazioni del quadricipite senza dolore, aumenta la difficoltà dell'esercizio posizionando un asciugamano arrotolato sotto la gamba, tre pollici sopra il ginocchio. Con le dita dei piedi rivolte verso l'alto, sollevare il piede da terra fino a quando la gamba è dritta contraendo i quadricipiti. Tenere la contrazione per un conteggio di uno, quindi abbassare il piede sul pavimento. Completa cinque ripetizioni e ripeti l'esercizio più volte nel corso della giornata.
Estensione della gamba
Rafforza il muscolo quadricipite con le estensioni delle gambe solo dopo aver eseguito l'esercizio di contrazione dell'asciugamano senza dolore. Sedersi in alto su una sedia o sul bordo di un tavolo in modo che la gamba possa pendere liberamente verso il pavimento. Contrai i quadricipiti per raddrizzare la gamba. Fai una pausa all'inizio del movimento e, con controllo, abbassa la gamba. Completa da 5 a 10 ripetizioni e ripeti l'esercizio da tre a cinque volte durante il giorno.
Allungamento del quadricipite
Questo esercizio allunga i muscoli del quadricipite e dovrebbe essere eseguito al termine della routine di allenamento. Mettiti accanto a un muro e mettici una mano su per l'equilibrio. Trasferisci il peso sulla gamba non ferita e solleva il tallone della gamba ferita piegando il ginocchio. Raggiungi indietro con la mano, afferra la parte anteriore del piede e tira delicatamente il tallone verso il sedere fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia. Tieni il tratto per 15 secondi, rilassati, quindi ripeti il tratto.
