Le vertebre lombari e sacrali fanno parte della regione lombare. Hai cinque vertebre lombari e cinque vertebre sacrali, queste ultime sono fuse insieme per formare il sacro. Le due aree si incontrano nelle vertebre L5 e S1. Questa parte della colonna vertebrale può diventare rigida con l'età e la mancanza di utilizzo. Il medico può raccomandare allungamenti delicati per riacquistare la mobilità in quest'area.
Pose di gatto e mucca
Tratto dallo yoga, l'allungamento Cat-Cow è utile per flettere ed estendere la colonna lombare in modo sicuro, promuovendo un ampio raggio di movimento. Inizia su mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La schiena dovrebbe essere neutra e lo sguardo è a terra. Inspira, avvicina le scapole e lascia che lo stomaco affondi verso il pavimento, inarcando la schiena. Guarda verso il soffitto e mantieni la posizione per alcuni secondi. Espirare e abbassare la testa, arrotondando la schiena al soffitto usando i muscoli addominali. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna alla colonna vertebrale neutra. Ripeti l'esercizio alcune volte
Ginocchia al petto
Un semplice esercizio, questo allungamento è benefico sia per la colonna lombare inferiore che per l'osso sacro. Sdraiati sulla schiena su un tappetino o sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Porta il ginocchio destro nel petto e premilo vicino a te usando le mani. Rilasciare lentamente la gamba e riportarla sul tappetino. Piega il ginocchio sinistro, tirandolo nel petto. Rilascia e tira entrambe le ginocchia nel petto.
Inclinazione pelvica
Sdraiati sulla schiena sul pavimento o un tappetino con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Stringi i tuoi addominali attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tenendo la parte bassa della schiena sul tappetino, sollevare i fianchi verso l'alto. Mantieni questa posizione da 5 a 10 secondi e ripeti da 10 a 20 volte.
Posa personale ruotata
La posa del personale è normalmente riservata per correggere la postura e rafforzare i muscoli quadrupli. Ma quando si inietta un movimento rotatorio, è possibile allungare in modo sicuro e delicato la colonna vertebrale sacrale. Siediti sul pavimento o sul tappetino con le gambe distese davanti a te. Sposta la polpa dei glutei ai lati, per connetterti meglio al pavimento. Fletti i piedi verso l'alto. Sedersi in alto e posizionare la mano sinistra sul ginocchio esterno destro. Posiziona le punte delle dita della mano destra sul pavimento dietro di te. Mentre espiri, ruota la parte superiore del busto verso destra. Guarda sopra la spalla destra e respira normalmente per un massimo di 30 secondi. ripeti dall'altra parte.
