Hai bisogno di un esercizio rapido e mirato per colpire tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e aumentare la frequenza cardiaca allo stesso tempo? Allora perché non provare alcuni set di squat aerei? Altrimenti noti come squat per il peso corporeo, gli squat aerei non richiedono attrezzature, sono facili da fare ovunque, in qualsiasi momento e possono essere modificati per adattarsi alla maggior parte dei livelli di fitness.
Cosa sono gli Air Squat?
Quando esegui uno squat aereo, sentirai contrarsi diversi muscoli della parte inferiore del corpo mentre ti accovacci in parallelo. Più specificamente, gli squat ad aria colpiscono i tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori, rapitori e polpacci.
Per eseguire squat in aria in sicurezza, devi anche impegnare i muscoli del core durante tutto il movimento. Questo aiuta a mantenere la schiena piatta e proteggere la parte bassa della schiena da lesioni.
Inoltre, gli air squat migliorano la mobilità dell'anca, il che consente di eseguire altri esercizi che coinvolgono la parte inferiore del corpo come la corsa e il ciclismo.
Una domanda che sorge spesso è se gli esercizi a corpo libero siano efficaci nel costruire la forza. Le buone notizie? Sì, puoi aumentare la forza usando il peso corporeo per esercizi come gli squat aerei, specialmente se non hai esperienza con l'allenamento della forza.
Puoi anche includere air squat in un allenamento generale per le gambe che utilizza resistenza come manubri, bilancieri e kettlebell.
Come fare squat aerei
Stai in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle, le braccia ai lati. Questa è la tua posizione di partenza. Coinvolgi il tuo core e mantieni i muscoli addominali contratti durante l'intero movimento.
- Allunga le braccia davanti a te e piega lentamente le gambe per accovacciarti. Mentre ti pieghi, concentrati sulla spinta dei fianchi come se stessi per sederti su una sedia.
- Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Le tue braccia saranno ancora davanti a te e il tuo sguardo dritto davanti a te. Le ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi.
- Pausa in questa posizione. Espirare e invertire la mossa premendo nella metà del piede per raddrizzare le gambe e alzarsi. Mentre ti alzi, abbassa le braccia lungo i fianchi.
- Esegui da due a tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere più set o ripetizioni.
Man mano che diventi più forte, aumenta la gamma di movimento abbassando il corpo di qualche centimetro alla volta ed esegui la quantità desiderata di serie e ripetizioni. Puoi anche rendere questo esercizio più semplice eseguendolo contro un muro.
Variazioni di Air Squat
Dopo aver imparato lo squat aereo di base, potresti chiederti se ci sono modi per renderlo più impegnativo. Aggiungere resistenza come manubri, kettlebell, una palla medica o un bilanciere è un modo per rendere questa mossa più difficile, ma puoi anche cambiare il modo in cui esegui squat aerei.
- Air squat a grande distanza. Segui gli stessi passaggi per lo squat in aria, ma invece della distanza dell'anca, allarga la tua posizione e poi accovacciati.
- Air-squat a posizione stretta. Segui gli stessi passaggi per lo squat in aria, ma invece della distanza alla larghezza dell'anca, accorcia la posizione e poi accovacciati.
- Air squat a gamba singola. Questa è una mossa avanzata che richiede forza, stabilità ed equilibrio. Mettiti in piedi con le gambe alla distanza dell'anca, le braccia davanti o il braccio singolo se stai usando un braccio per rinforzarti. Equilibrio su una gamba, gamba opposta dietro di te. Accovacciati. L'obiettivo è arrivare in parallelo. Ma scendi il più lontano possibile senza perdere la posizione.
