Una schiena forte è una schiena sana. I muscoli della schiena deboli possono portare a cattiva postura e mal di schiena e possono influire sulle prestazioni nel tuo sport preferito. I forti muscoli della schiena supportano la colonna vertebrale, migliorano la postura e consentono di piegare, flettere e ruotare il busto con facilità - per non parlare del fatto che sono fantastici durante la stagione della spiaggia e della piscina.
Aumentare la forza funzionale della schiena e migliorare il tono muscolare non richiede pesi pesanti, solo il proprio peso corporeo e alcuni semplici attrezzi.
Esercizio del superman
I superman lavorano su tutta la schiena, rafforzando i muscoli erettori della spinae che sostengono la colonna vertebrale.
Come: sdraiati a faccia in giù su un materassino con le gambe unite e le braccia distese sopra la testa. Tenendo contratti i muscoli del core, solleva braccia, petto e gambe dal tappetino. Tenere premuto per 1 a 5 secondi in alto, quindi in basso.
Consigli tecnici: mantieni il collo lungo e in linea con la colonna vertebrale. Tirare le scapole insieme. Espira mentre ti alzi, inspira mentre scendi. Continua a respirare durante la presa, facendo respiri superficiali. Usa i muscoli della schiena piuttosto che i glutei per alimentare l'ascensore.
Marching Bridge
Una variazione su un ponte statico in cui entrambi i piedi rimangono sul pavimento, questo esercizio aumenta la sfida richiedendo di sollevare un piede dal pavimento alla volta. L'esercizio si rivolge ai muscoli stabilizzatori della schiena, inclusa l'erettore spinae.
Come: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo con i palmi verso il basso. Premi sui piedi e solleva i fianchi. Mantenendo il nucleo contratto, sollevare un piede dal pavimento alla volta, rimetterlo giù, quindi sollevare l'altro piede. Continua alternando o marciando sul posto.
Suggerimenti tecnici: anche questo è un ottimo esercizio per i glutei, ma evita che i glutei facciano tutto il lavoro. Se senti che i tuoi glutei si stringono insieme, rilasciali. Vuoi anche evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Una volta che hai imparato a sollevare ogni piede a pochi centimetri da terra, puoi procedere ad estendere la gamba sollevata prima di abbassare nuovamente il piede.
Pull-Ups
I pull-up sono l'esercizio ideale per sviluppare la forza nel latissumus dorsi, i muscoli della schiena che avvolgono i lati del busto. Inizia con un pull-up assistito e procedi fino a pull-up non assistiti. Puoi usare una barra per trazioni o qualsiasi altra barra abbastanza alta da cui pendere senza che i piedi tocchino il pavimento.
Procedura: per un pull-up assistito, avvolgere una fascia per esercizi sopra la barra. Tirare verso il basso l'anello inferiore della fascia e inserirvi un piede come una staffa. Salta in alto e afferra la barra per trazioni con un'impugnatura sottosopra o troppo maneggiata e impegna i tuoi muscoli lat. Tirati su fino a quando il mento non supera la barra. Abbassati lentamente alla posizione iniziale.
Ridurre gradualmente la resistenza della fascia da allenamento che si utilizza fino a quando non si è in grado di eseguire un pull-up non assistito.
Suggerimenti per la tecnica: avvolgi la gamba libera attorno alla gamba stirata per un maggiore controllo. Non tornare a un punto morto alla fine di ogni rappresentante; mantieni l'impegno dei tuoi lats e scendi fino a quando le braccia non sono quasi dritte, quindi tira su di nuovo. Usa il controllo del respiro per una maggiore potenza: espira mentre ti alzi e inspiri mentre ti abbassi.
Fila invertita
Le file invertite colpiscono tutta la parte superiore della schiena, così come i bicipiti. Puoi farlo con anelli o scarpe da ginnastica sospese, ma puoi anche usare il bordo di un tavolo robusto. Se usi un tavolo, il tuo corpo sarà posizionato sotto il tavolo.
Come: afferrare gli anelli, il cinturino o il bordo del tavolo con le mani un po 'più larghe delle spalle. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Contrai i muscoli del core in modo che il tuo corpo sia in linea retta dalle spalle alle ginocchia. Piegare i gomiti e sollevare fino a quando il petto non viene a contatto con le maniglie o il bordo del tavolo. Parte bassa della schiena fino all'inizio con controllo.
Per rendere l'esercizio più impegnativo, allontanare i piedi dal corpo.
Suggerimenti per la tecnica: concentrati sull'uso dei muscoli della schiena piuttosto che delle braccia per fare la maggior parte del lavoro stringendo le scapole mentre tiri. Tieni il core contratto durante tutto il movimento e non permettere ai fianchi di inclinarsi verso il pavimento. Espira mentre ti alzi e inspiri mentre scendi.
