La creatina è un integratore sportivo molto diffuso che molti utenti credono migliora le prestazioni atletiche riducendo i tempi di recupero post-allenamento. La fine sostanza in polvere viene assunta per via orale per rafforzare le riserve di creatina già presenti nel fegato. Il periodo di tempo in cui il supplemento rimane nel tuo corpo è in gran parte determinato dalla dose e dal livello di attività.
Dose
In generale, la dose media di creatina che una persona ingerisce è da 1 a 2 cucchiai. quotidiano. La maggior parte dei frequentatori di fitness che usano il supplemento di solito dividono le loro dosi a metà, assumendone una che aiuta circa un'ora prima di un allenamento o una prestazione atletica e un'altra entro un'ora dopo. Alcuni individui, tuttavia, assumono dosi molto più elevate. Secondo l'American College of Sports Medicine, le dosi triplicate o quadruplicate non influiscono sui livelli di prestazione più di una porzione standard, ma maggiore è la quantità, maggiore è la creatina nel flusso sanguigno della persona. Un aiuto standard di solito rimane nel corpo circa un'ora; meno se la persona è molto attiva.
Livello di attività
Il tipo, l'intensità e la durata di un allenamento o di una gara atletica influiscono notevolmente sulla durata della creatina nel corpo. Ad esempio, un atleta che si sta impegnando in un allenamento molto faticoso - per esempio, una pratica di calcio a pieno contatto, per esempio - avrà integrato la creatina nel suo corpo per poco meno di un'ora, a condizione che la persona abbia ingerito il normale 1 cucchiaio. servendo. Un'attività meno faticosa come il nuoto per il tempo libero, qualche giro di golf o il ciclismo leggero allungherebbe il tempo della creatina nel corpo per circa mezz'ora in più.
Perché
La creatina si trova naturalmente nei fegati degli esseri umani ed è chiamata ad aumentare le contrazioni muscolari scheletriche senza stancarsi rapidamente e a migliorare l'assorbimento di ossigeno cellulare. Quando le riserve naturali sono esaurite, il corpo estrae automaticamente la creatina dal flusso sanguigno in modo che il corpo possa continuare l'attività. Se la persona ingerisce una dose di creatina e non fa nulla di fisicamente attivo che richieda quantità stressanti di contrazione muscolare, il corpo convertirà la creatina extra in creatinina, l'antitesi della creatina, e la espellerà attraverso l'urina in meno di un'ora.
Effetti collaterali
Gonfiore e crampi intestinali sono due effetti collaterali comuni associati all'ingestione di creatina. Secondo l'autore di "Creatina: quello che devi sapere" Edmund Burke, alcuni utenti sostengono che assumere il supplemento con succo d'uva o di mela riduce il potenziale di questi effetti collaterali, sostenendo che lo zucchero nel succo consente al corpo di assorbire meglio la creatina in più. Mentre gli studi sono inconcludenti, la creatina rimane nel corpo per lo stesso periodo di tempo, indipendentemente dal fatto che l'esercizio fisico prenda la polvere con acqua o con succhi di frutta.
